十一巨献：基于2900万人大型研究，世界顶级研究机构哈钦森癌症研究中心重磅发布预防肠癌指南｜临床大发现
十一连着中秋，足足放了八天假，读者们是不是都还在逛吃逛吃的路上啊？古人说得好，这个每逢佳节胖三斤……啊不是，每逢佳节倍思亲，久别重逢的亲人们一定都备下各种大餐给大家接风洗尘了。
不过别着急吃，先来看看由世界顶级研究机构哈钦森癌症研究中心领衔、世界癌症研究基金会和美国癌症研究所联合发布的最新报告吧[1]。这份报告来自一个有关结直肠癌（CRC）的持续更新项目（CUP），研究者们会及时添加当年生活方式与结直肠癌风险方面的研究，做出统一的分析，并为读者提供预防癌症的建议。这次更新之后，报告共分析了100个来自世界各地的大型队列研究，涉及2900万成年人。
虽然不像肺癌、胃癌那么有名，结直肠癌可不能小觑呀！它是世界上第三大常见癌症，全球每年有140万新发病例，占所有癌症的10%；同时，结直肠癌也是排名第四的杀手癌症，每年有70万患者因它死亡[2]。结直肠癌的发病率正在逐年提高，研究者预测，在未来的十五年里，发病率要提高60%，每年的新发病例将达到220万。
在中国，结直肠癌发病率上升也很迅速，在北上广等大城市的白领人群中尤其明显，而且出现年轻化趋势。18岁的标准白领奇点糕放下了鸡腿，决定好好研读一下这篇报告。
可是……这些专家的建议，和妈妈当年的唠叨好像啊！
“别躺着了，赶紧起来活动活动！”是的，那些经常“活动”的人患结直肠癌的风险会比较低。“活动”的定义很宽泛了，喜欢跑步健身当然很好，从事搬砖也算，再不济就走路上下班咯，这些运动能够帮助你把患结肠癌的风险足足降低20%！
运动抗癌不是奇点糕第一次讲了吧。动起来确实好处多多，不光让你变美变苗条，体脂减轻也会降低胰岛素抵抗和炎症反应，而这两个现象都是结直肠癌的高风险因素[3]。运动还能刺激消化，加快食物通过肠道的速度，减少了致癌物和肠道黏膜接触的时间，降低了诱发癌症的几率[4]。
对此，专家们的建议是每周要锻炼五天，每天30分钟，一个小时当然会更好。而且这段时间不用特意抽出来，把那些爬楼梯、出去吃饭、跟家人散步的时间算在一起就好了。
“多吃点粗粮，对身体好！”乖乖把妈妈递过来的苞米棒子啃了吧，每天吃谷物的人还真的比不吃谷物的人患结直肠癌的风险低。根据这份报告，每天吃90g的谷物能把患结直肠癌的风险降低17%，多吃一些效果更好。
谷物里含有丰富的膳食纤维，这可是个好东西，它在肠道内代谢可以形成短链脂肪酸，其中丁酸盐已经被科学家证明具有抗炎的效果[5]；多吃膳食纤维也能够降低粪便在肠道留存的时间，减少了粪便诱导癌变的可能[6]；科学家也认为，膳食纤维可能会降低胰岛素抵抗[7]。
除了膳食纤维，谷物里还含有丰富的维生素E、硒、铜、锌、植物激素和酚类化合物，这些营养物质很多都具有抗癌活性，比如说有几种酚酸就已经被证实，可以通过刺激抗氧化来抵抗癌症[8]。
从今天开始多吃谷物吧，燕麦、玉米、藜麦、小米、高粱等等都很容易在超市买到。又或者更简单的，把家里的大米换成糙米，白面换成全麦面粉吧。就算自己不做饭，在买吃的的时候也可以注意一下营养表，尽量选择那些有谷物的食品吧。
“少吃点香肠，都是淀粉！”香肠里未必都是淀粉，可少吃点真的没错。像火腿、培根以及其他的一些经过烟熏、腌制的食物确实少吃为妙，根据报告显示，每天吃50g的加工肉，患结直肠癌的风险将提高16%。50g是多少？差不多也就两条培根吧，给奇点糕都不够塞牙缝的……更杯具的是，多吃红肉——也就是牛羊猪——也会增加风险。
奇点糕这么爱肉，可是肉却不爱奇点糕，真是道德的沦丧……
肉类常常使用高温烹调，这会生成杂环胺和多环芳烃，这些化合物都和结直肠的发展有关[9]。红肉里含有的血红素铁被科学家们认为是结直肠癌的诱因之一[10]。加工肉制品还往往含有更多的脂肪和亚硝酸盐，这些都是潜在的致癌因素[11]。
专家建议，加工肉真就别吃了，红肉也控制一点，一个礼拜吃一斤（500g）吧。鱼肉倒是可以多吃点，它含有的不饱和脂肪酸还是对身体挺好的[12]。
“多吃点儿菜，别挑食！”大家的餐桌都是啥样的？反正奇点糕一直都是一大碗饭，一份肉，再来点别的菜。不过根据这个报告，这个吃法好似也不太对。事实上，我们的饮食构成应该以非淀粉类蔬菜为主，蔬菜要占到全部食物的一半，剩下的才是四分之一的肉类和四分之一的主食。多吃蔬菜能够减少摄入的热量，降低体脂。
蔬菜可谓好处多多，它里面含有的膳食纤维有多健康奇点糕就不啰嗦了，其他一些类胡萝卜素啊、维生素C/E啊、微量元素、叶酸、类黄酮、柠檬烯等等都是很好的潜在抗癌因子[13]，部分化合物能抑制细胞损伤[14]。
多吃些水果也不错，水果里含有更多的维生素C。维生素C是一种强抗氧化剂，能抑制脂质过氧化，减少硝酸盐的形成[14]，能一定程度上抑制致癌物形成，保护DNA不受诱变[15]。
所以在菜谱里加入更多的非淀粉类蔬菜吧，西兰花、胡萝卜、各种绿叶蔬菜都是不错的选择，豆类和坚果也要适当摄入，还要再吃些水果。
“少喝点儿酒！”亲朋好友见面，难免高兴了要喝一杯；有时候下班了太累，也会想要喝点小酒放松一下。但是关乎到癌症，奇点糕奉劝各位真的别喝了！当饮酒成习惯，每天都要小酌一杯（30g）的时候，酒精就会将你引向结直肠癌了！
乙醇在体内代谢会形成乙醛，乙醛则是个潜在的致癌因子[16]，它和甲醛一样，会阻碍DNA的损伤修复；乙醇的高摄入也会诱导氧化应激反应，使氧化和抗氧化的天平砝码被拨到氧化一端，导致更多的活性氧，而这是具有细胞毒性、可能致癌的[17]；此外，作为有机溶剂的乙醇会增加人体对致癌因子的吸收，可能加剧其他环境因素对身体的影响，比如放大吸烟带来的对激素、视黄酸代谢和对DNA修复机制的影响[18]。
那喝多少合适？能不喝就别喝了。
“你都那么胖了还吃！”不知道看到这里的读者什么想法，反正奇点糕隐隐感到了一股对胖子的恶意……这些建议，归根结底还是要大家少吃多动，保持体重……因为胖子确实容易得癌症啊！
报告中显示，BMI指数也能影响患直结肠癌的风险，指数每高5，患癌风险就要升高5%。这还是在世界范围内的结论，奇点糕不怕扎心地告诉大家，在中国地区，这个比例还要更高[19]。
高体脂与高水平胰岛素相关，胰岛素能够促进细胞的生长抑制凋亡，导致更高的患癌风险[20]；高体脂还会带来更多的炎症反应，促进癌症的发展[21]。
捏着肚皮上的肉，奇点糕决定好好回忆一下当年妈妈唠过的叨，毕竟朴素的言语全是真理……
最后奉上世界癌症基金会提供的完整版预防癌症指南：
祝大家逛吃快乐！
参考资料：
[1]http://www.aicr.org/continuous-update-project/reports/colorectal-cancer-2017-report.pdf
[2]Ferlay J, Soerjomataram I, Ervik M, et al. GLOBOCAN 2012 v1.2, Cancer Incidence and Mortality Worldwide: IARC CancerBase No. 11. 2015; available from http://globocan.iarc.fr.
[3] Ho GYF, Wang T, Gunter MJ, et al. Adipokines linking obesity with colorectal cancer risk in postmenopausal women. Cancer Research 2012; 72: 3029-37.
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[9]Cho E, Smith-Warner SA, Ritz J, et al. Alcohol intake and colorectal cancer: a pooled analysis of 8 cohort studies. Ann Intern Med 2004; 140: 603-13.
[10]Cho E, Smith-Warner SA, Ritz J, et al. Alcohol intake and colorectal cancer: a pooled analysis of 8 cohort studies. Ann Intern Med 2004; 140: 603-13.
[11]Santarelli RL, Pierre F and Corpet DE. Processed meat and colorectal cancer: a review of epidemiologic and experimental evidence. Nutr Cancer 2008; 60: 131-44.
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