多长时间算是“久坐”？4种病是“坐”出来的，你却还一直坚持

膝盖是人体关节的重要部分，就如同“第二个心脏”。

一旦膝盖出现问题，除了影响膝关节功能（如走路、跑步、站立、蹲等）外，长期下来还可能造成下肢肌肉无力、萎缩，甚至影响心肺功能等。

很多人因为运动过度、意外受伤或疾病等导致膝盖受损，那是不是膝盖动得越多越容易受伤，不动就不伤膝呢？

事实上，比起跑步运动，久坐不动可能更伤膝。

一、为什么久坐会伤膝盖？

美国《骨科与运动物理治疗杂志》一项研究报告指出，相比起健身跑步者，久坐不动的人得关节炎的几率高出3倍，颠覆了很多人的固有观念。

这项研究由美国、加拿大等4国研究人员组成团队，排除了体重、年龄等干扰因素，最终选取了17项、总计114829人的研究进行荟萃分析。

研究人员以健身跑步人群、竞技跑步人群和久坐不动人群为对象，比较他们的髋关节、膝关节骨性关节炎的发生率差异。

研究发现，健身跑步人群的发生率为3.5%；久坐不动或不跑步的人群，关节炎发生率高达10.2%；而参加竞技跑步的人（包括常参加竞技比赛的运动员），发生率为13.3%。

很多人可能会疑惑：为什么久坐更伤膝盖呢？

膝盖由骨头和软骨组成，膝关节软骨本身没有血管供血，需要通过关节液获取营养。

而关节液的营养需要在一定的压力刺激下，才能输送给软骨组织。

如果不运动，关节液就无法充分流动，营养和代谢物的交换减少，从而导致关节软骨营养不良，膝关节损伤的几率也会增加。

因此适当的运动，可以让关节软骨受到刺激，促进新陈代谢，保护关节不受伤。

二、久坐的危害不止一点点

有的人每天上班坐着、吃饭坐着、玩手机坐着，看似正常的生活习惯，其实在危害我们的身体健康。

一般认为，如果一星期内超过5天，每天大于8小时或连续2小时坐着不动，就可以被称为“久坐族”。

久坐对身体的危害可不只伤膝盖，而是全身的。

1、伤肠

长时间坐着不动，会让肠胃蠕动变慢，腹腔、盆腔和腰部的血液循环不顺畅，导致肠道免疫功能下降，增加便秘、长痔疮、罹患大肠癌的风险。

2、伤心

久坐不动，血液循环减慢，血液粘度变高，心肌收缩乏力，长期下来会导致动脉硬化性疾病、冠心病等。

《循环》（Circulation）杂志的一项研究曾指出，每天静坐超过11小时的女性罹患心血管疾病的风险增加62%。而且每多坐1小时，心脏病发作的几率就增加26%。

3、伤肌肉骨骼

久坐不动，会引起肌肉和骨骼的疲软，导致肌耐力衰退。同时会让肩颈和腰背长时间处于紧绷，不仅会造成区域血液循环不良，还引起腰间盘突出、颈椎疼痛等疾病。

4、增加患糖尿病风险、易胖

《糖尿病学》（Diaetologia）杂志上的一项针对80万名受试者的研究发现，久坐人群患2型糖尿病、心脏病和过早死亡的风险，是无久坐人群的2倍。

每天久坐，运动量不足，脂肪在腹部堆积。腰围增加的同时，腹部内脏脂肪也在增加，过多的内脏脂肪会损害肝脏等器官，从而引发糖尿病等病症。

三、“久坐一族”如何自救？

知道了久坐的危害，但如果日常因学习或工作等无法避免久坐，我们该如何自救呢？

1、每30分钟起身活动一下

建议可以每30分钟起身活动一下身体，可以是去接杯水、伸个懒腰、或者去上个厕所。

2、保持正确的坐姿

也就是所谓的“直角式”坐姿。坐着的时候，大小腿的角度、大腿与躯干的角度尽量成直角，肩膀自然下垂，肘部放松，上臂和前臂成直角放在桌面，眼睛和屏幕保持平行状态。

臀部要靠着椅背，不要跷二郎腿。使用鼠标键盘时，肩膀要放松，尽量保持手腕平直。

3、利用碎片时间做运动

久坐一族可以利用中午休息等碎片时间进行一些简单的运动。有利于身体健康。

开合跳：双腿向外、手臂向侧伸展，跳起成“大”字型，注意做开合跳动作时前脚掌先着地，减少膝关节受到的冲击。

交叉蹲跳：原地摆臂迈腿，向上发力跳起，迈左腿时伸右臂，迈右腿时伸左臂，动作要保持连贯。

高抬腿跳：保护上身挺直，双腿交替抬高至大腿与地面平行。这个动作可以瘦手臂、增强腿部力量，还能提升手部和腿部的协调性。

膝盖是身体活动的关键，久坐或过度运动都容易让膝盖受损，想要保持膝盖健康，日常注意坐姿要正确，并透过日常适量运动来进行保健。

参考资料：

[1]可怕！长期久坐最后居然变成这样！世卫组织建议…….中国医学论坛报，2021-05-07

[2]久坐！增加2型糖尿病风险.健康时报，2014-12-19

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