适度运动可推迟关节老化

俗话说“成也萧何败也萧何”。虽然过量的登山、跳舞、爬楼等运动是骨关节炎的重要诱因，但要推迟关节老化还是得靠运动。

人体膝关节的静力性稳定，靠周围的韧带来支撑；动力性稳定，靠大小腿的肌肉来维持。如果每天保持适度和缓的运动，就能有效增加肌肉肌力，减少关节负荷。

相反，如果长期不动，腿部肌肉的力量下降，势必会导致关节活动范围变大，影响关节的稳定性。关节稳定性差了，磨损率就自然增加了。

相关临床研究发现，骨关节周围肌肉发达的人群中，关节炎发病率比弱者下降了80%。而且，长期适度的关节训练，可有效增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，从而减缓关节软骨的退行性病变。

所以，建议中老年人做一些适合自身体质、体力的肌力训练。

比如，可以坚持股四头肌训练——躺在床上，双腿伸直，勾脚达90度；然后一条腿维持这种状态，缓慢抬起，以30度为宜，从1数到5，然后放下；再抬起另一条腿，如此交替进行，锻炼30分钟左右，一天2～3次。

也可以在晨练时做一些扶墙或扶杆站立的踢腿运动，具体要领是大腿绷直，平行上抬。

登山爱好者也不需要“禁足”，只要在登山时持登山杖以减轻对膝关节的超负荷即可；跳舞爱好者们，要控制好跳舞的时间和动作幅度，不必力求像专业演员一样。

本文选自《家庭医药》

2020年第21期29页

作者为上海中医药大学附属市中医医院

骨伤科主任医师邵萍