10条膝关节保护行为准则，运动时照着做

人类能享受运动的乐趣，周游世界，都是因为有两条可靠的腿。一旦腿脚出现疼痛，就很难再这样自由活动了。其中，膝关节是腿部当中的枢纽，支撑着人体大半个身子(除了小腿和脚)的重量，是人体重要的承重关节。

究竟该如何保养膝关节?什么动作又最伤膝?什么样的运动较好?如果膝盖已经出现不适或有退化性关节炎，又该如何运动?

如想减轻膝盖的负担，

需要把握以下几个原则：

1. 减重

尽可能维持标准体重。肥胖是膝关节的大敌，要预防膝盖痛，要先解除身上的重量。

别以为增加3公斤没什么，外表也看不出来，实际上每走一步就增加6公斤，上下楼梯则是增加12公斤。持续肥胖对膝盖的压力更不用说，这也是为什么很多胖子的膝盖都不好。

此外，如果膝盖已经不适，尽可能少背、少提重物，减轻整体的重量。

体重指数计算方法如下：

体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡)

• 世界卫生组织建议健康的BMI为18.5~23.9，亚洲人为18.5~22.9。

• BMI不适用于儿童，孕妇，运动员，和病人。

世界卫生组织建议健康的BMI为18.5~23.9，亚洲人为18.5~22.9。

下图为BMI值与体重的关系， 如果不会算，可以网上找到BMI计算器。

2.少做长期蹲跪的动作

尽量别蹲着做家事或跪着擦地板，至于深受许多人喜爱的太极拳，建议年纪大或膝盖不舒服的人，不要勉强自己蹲太低，站着打高位太极拳就好。

3.加强膝关节周围肌肉力量

像是大腿前侧的四头肌，大腿后侧的二头肌，增强这些肌群，可增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。 具体锻炼方法请点击这里了解：《每天练这4个动作，让你的膝关节更好！ 》

4.运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强

曾是史丹佛大学医学院和哈佛公卫学院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛经验–运动与健康》一书中指出，疼痛其实就是最好的警讯，告诉我们要休息、减缓速度或改变运动项目。

5.要有足够的休息

帕芬博格教授也提醒，足够休息对保护膝关节也很重要，因为疲累的肌肉无法让膝盖稳定。

6.了解自己的极限，尽力而为

运动伤害通常是超过能力负荷所造成的伤害，例如：40岁的人不能再把自己当20岁用，因为身体的机能都慢慢在退化，勉强的结果就很容易受伤。

7.循序渐进，慢慢增加时间与量

比如说，如果想开始走路运动，可以从每天10分钟开始，习惯后再慢慢增加5分钟、10分钟…，一直到30分钟，这是最能让自己习惯且安全的做法。钟佩珍观察很多现代人，平常没运动，周末跟着家人朋友去爬山，结果回来腿酸，膝盖也痛，就是缺乏循序渐进的结果，当然很容易受伤。

8.不伤膝的运动处方

走路、骑自行车、游泳水中运动的交替多元组合，是保护膝盖最好的运动处方，帕芬博格教授建议。

相较于慢跑，走路对膝盖的压力较小。游泳及水中运动，因为水的阻力，对膝盖关节没有任何负担。

至于骑自行车，既能训练肌肉的力量又不伤膝。因为它不但可以很激烈，对关节的冲击也较少。但是还是要注意调整高度，坐下来向前踩踏板时，脚尖能碰触地面为宜，避免膝盖活动角度太大，反而磨损膝盖。

9.退化性关节的人该不该动?

有越来越多的研究显示，运动能增加氧气和营养物质在关节组织的流动，促进新组织再生。规律的运动能减轻体重，减少关节的负荷，进而减少关节的磨损，降低退化性关节炎的发生。不过，已有退化性关节炎的人，应该从事走路或其他活动前，增加温和的肌力训练，增强肌肉的能力，保护关节。

10.穿一双合脚的鞋

不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。

1. 市体育局党组召开党风廉政建设和反腐败工作专题会议

2. 市体育局举办全市体育系统办公室主任座谈会暨办公室业务工作培训班

3. 2021年青岛市群众体育工作会议召开

喜欢点赞点在看