关于跑步的六大谣言和真相
关于跑步的谣言很多，有些还煞有介事，难辨真假，新手听了难免望而生畏，甚至因为几则谣言，就轻易断送掉原本有益身心的跑步生涯。
俗话说“谣言止于智者”，本期我们就以科学的态度，用一些神奇的冷知识，去戳破关于跑步的各种谣言。
01
谣言
跑步容易让小腿变粗
真相：肌肉肿胀是暂时的，有氧慢跑能有效瘦腿。
这个谣言流传已久，很多人还会辅以爱跑步擅运动的山地人大都腿粗腿短的例子。
真实情况是，跑步后腿部充血，加之肌肉处于紧张状态，导致肌肉的伸展性差，肿胀感强烈，以至于跑者以为自己的腿变“粗”了。但这并不是胖，这种暂时的肌肉肿胀在充分休息后即可消除。事实上很多长跑运动员矫健的双腿细看都很修长，小腿也很匀称，绝不突兀。
需要警惕的是，跑姿不对不仅不利于塑性，甚至会损害健康，想要通过跑步让小腿紧实好看，跑姿必须正确，在此基础上，每隔一天进行30—60分钟的有氧慢跑，才能有效消耗脂肪，瘦身塑形。
必须注意的是，每次跑步结束一定要做拉伸，一方面消除腿的酸痛感，一方面有意识对腿部塑性。如果偷懒不做拉伸，腿部肌肉会变得越来越僵硬，缺乏弹性，既导致肌肉力量下降，也严重影响大腿和小腿的美观。
02
谣言
跑步容易伤到膝盖
真相：科学适量的跑步，对膝盖有利无害。
跑步易伤膝盖，几乎是很多人的共识。颇有说服力的例子是，一次5公里跑，跑者就要与地面撞击数千次，每次都要承受1.2到1.5倍的自身重量，膝盖的承重力可想而知。
不过，据美国《骨科与运动物理治疗杂志》提供的数据：久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。这让谣言不攻自破。
事实上，只有不正确的跑步姿势、过量的高强度跑步、膝关节本来就有外伤、跑后习惯不做拉伸的情况下，才容易引发关节问题。只要掌握科学的跑步方法，跑前充分热身，并做好保护工作，跑步不仅不会损伤膝盖，还能锻炼骨骼肌，促进关节内的血液循环。
需要注意的是，跑步必须遵守“循序渐进”原则，不能贸然增大跑量，以免真的搭上自己宝贵的膝盖。
03
谣言
跑步超过30分钟，才会有燃脂效果
真相：只要开始跑步，就会消耗脂肪，但跑得越久燃脂越多。
对于很多一走路就气喘吁吁，再浪漫季节也难以拥有一件漂亮裙子的胖子，门槛较低的跑步无疑是一项不错的燃脂运动，只不过，一听“有经验”的人说，跑步必须超过30分钟以上才能达到减肥效果，跑步顿时就变得让人望而生畏。毕竟跑一次30分钟以上的步，对一个新手，而且还是一个体重超标者，简直就是不可完成的任务。
然而研究发现，只要开始跑步，我们体内的糖和脂肪就会立刻参与供能，也即身体开始消耗脂肪。只不过在我们身体能量充足的情况下，消耗脂肪的比例几乎可以忽略不计，只有当我们跑步的时间越来越长，身体内的糖原被消耗得差不多了，体内脂肪的燃烧比例才会上涨。某种意义上，跑步30分钟之后，跑步的燃脂效果确实变得明显。
这也意味着，每周坚持3—5次有氧慢跑，每次持续30分钟以上，并使心率达到自身的燃脂区间内，最容易让一个大块头的跑者成功甩脂。
04
谣言
跑完马拉松后的“排酸跑”能消除酸痛
真相：“排酸跑”是伪科学，参加完马拉松后更需要休息。
在马拉松比赛次日或长距离拉练次日，肌肉常会酸痛不已。了解到这是乳酸堆积引起，很多跑者往往会在马拉松次日安排一场低强度慢跑，以达到排酸目的，这就是跑圈流行的“排酸跑”。
事实上，不管你跑步时间有多长、强度有多大，也不管你跑步后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后逐渐被清除，“排酸跑”的作用并不像传说中那样神奇。如果酸痛难以忍受，跑者可服用肌鲣强分解乳酸。
需要注意的是，肌肉酸痛很可能是高强度运动后肌肉损伤引起，只有让身体得以充分休息，受损的肌肉才能较快修复。
05
谣言
跑得越久，越能健身
真相：每次的跑步时间控制在30—60分钟之间最好。
有人认为，跑步既然有这么多好处，不用说肯定是跑得越久越好，既能达到更好的健身效果，也能燃烧更多的脂肪。
事实上，适量科学跑步才能有益于身心，跑量过大，跑得时间过长，身体因为得不到休息而随时处于疲惫状态，不但达不到健身目的，反而会有损健康。
专家曾举例，一个人每天都要锻炼很长时间，按理说可以一口气爬个五楼，但事实却是过量的运动让他爬个楼梯都疲劳不堪，腿就像灌了铅。
此外，跑得越久身体的压力就会越高，尤其是初跑者，体能、肌肉、韧带都还没有什么基础，过长时间的跑步很容易导致身体受伤。
所以，对于一般为了健身或为了减肥而进行跑步的人，把每次跑步的时间控制在30-60分钟之间就挺好，既能有效燃脂，跑后身体恢复也会较快，还不容易受伤。
总体来说，劳逸结合才是普通人跑步的正确打开方式，每次三十分钟的奔跑过后，身体需要通过充分的休息来缓解疲劳，肌肉也需要时间进行修复。只有低强度，有节奏，能够长期进行的运动，才能有效发挥强身健体功效。
06
谣言
跑步后不能立刻进食
真相：跑后45分钟内是进食的黄金时间。
从医学角度，跑前最好保持空腹，否则跑步时消化道血液减少，消化能力急剧下降，没消化完的食物很容易造成身体不适，比如，胃里装满食物，运动时震动肠胃，极易引起腹痛。
按照传统观点，跑步后立刻进食，会引发胃肠道疾病，但研究显示，只要身体健康，跑步后立刻进食其实毫无问题，跑后45分钟内是进食的黄金时间。此时身体很需要营养来补充肌肉和其他部位的消耗，即便是让胖子们闻风丧胆的高热量食物，此时吃下去都只会用来补肌肉，而不是孤注一掷贴肥膘。
跑步后最理想食物当属碳水化合物和蛋白质、水分、矿物质以及维生素，这些营养物质会直接修复跑者的肌肉组织，让其变强而非变胖。
相反，如果跑步后过很长时间再进食，在能量不足情况下，跑者的肌肉会被迫分解肌肉蛋白来替补能量的缺口，待能量补充完后再进食，营养物质很容易就以脂肪形式储存起来，日复一日更容易发福。
跑步非一朝一夕之事，绝不能急功近利，“循序渐进”和“长期主义”才是跑步的制胜法则。只有戳破谣言，科学跑步，每一个跑者才能拥有更健康苗条的身体、更饱满的精神面貌、更强大的心肺功能……
随着跑步越来越流行，关于跑步的言论也越来越多，其中难免谣言与真相交叉混淆。击碎谣言的最好方式之一就是“跟随俪量，科学奔跑”。———俪量俪语