跑步和久坐，哪个更伤膝关节？真相太出乎意料了

近年来不断有关于“日走万步伤膝盖”、“夜跑伤关节”的说法，很多人不敢过度运动，就怕伤了膝盖！

美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾发表一篇研究文章讲到：“健身跑的人们关节炎发生率仅3.5%，而选择静息生活方式、久坐不动人群的关节炎发生率却为10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率13.3%”。

结论是：久坐比跑步更伤膝。

看到这个数据，是不是颇感意外？原来每天坐着刷微信，坐着看电视，坐着吃饭，坐着看报，坐着打牌……更加对膝盖不好！

久坐为什么更伤膝盖？

通过运动刺激可以使膝盖内的关节滑液在关节内流动，帮助膝盖关节更好的活动，还能提供营养物质。

久坐的时候，会导致下肢血液循环不良，代谢减慢，关节腔滑液分泌减少，增加了下肢关节损伤的风险，并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。

久坐还有这些危害！

01

心脏病

久坐少动者，血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，患冠心病的风险要比经常运动或体力劳动者高4倍。

尤其是患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓最容易诱发心肌梗塞和脑血栓形成。

02

前列腺炎

久坐时，人体上半身的重量全压在下半身，前列腺深受“重压”之害，容易导致前列腺腺管阻塞，造成慢性充血，进而引发前列腺炎。

03

颈椎病

久坐的人，头部经常处于前屈位，颈部血管受压，颈部肌肉处于紧张状态，局部血液循环不够流畅，使大脑的血液和供氧量减少。

颈部韧带、肌腱、腱鞘得不到松弛，就会形成颈椎骨质增生等，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的颈椎病。

04

腰椎受压

90%的工作时间都“弓坐”在办公室里。久坐最伤腰，坐着时腰椎承受的压力是站着时的1.5倍，如坐姿不正确（例如前倾姿势），会加重腰椎的压力，承受的压力甚至会达到站立时的2.5倍。

不正确的坐姿，还会引起脊椎两侧肌肉张力不平衡，从而压迫腰椎神经，引起各种不适。

05

静脉曲张

当人们长期久坐不动，或长时间站立、负重，导致腹压增大，下肢静脉回流不良，加大瓣膜压力，就会导致静脉曲张。

健步走：如何健康地走？

走路被称为“世界上最好的运动”。研究表明，走路多的人身体会更健康。

那怎么走才是正确的？

01

把握运动时间

各种有氧运动指南一致推荐，每日中等程度有氧运动30分种，高强度有氧运动每日15分钟，每周五次。

注意：持续30分钟的有效步数才可实现有氧运动的效果。

02

控制最佳心率

每周至少运动5次，保护心脏的运动心率。（170-年龄）次/分，是一个合适的运动指标，可上下浮动10次左右。

一旦走得快了，走的时间长了，心里不舒服，那一定要赶紧就降下来，用比较慢的速度去走。

03

注意每日总步数

《中国居民膳食指南》建议成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动量。

这其实就是对锻炼时间的量化处理，按每秒走约两步的频率算，“6000步”大概就是快走40分钟，可根据自己的身体情况适量增加或减少。

04

调整走路姿势

抬头挺胸，目光平视，躯干自然伸直，脖子要“正”；收腹，身体重心稍向前移（走路时臀部适当地向前扭动，让腹部肌肉承担更多的力量）；上肢与下肢配合协调，步伐适中；两脚落地有节奏感。

05

选择走路地点

不少人习惯沿着马路边走路、跑步，然而这样走路可能等于“白走”。

理想的走路场所是公园、体育场等干净又清静的地方；理想道路应该是草地、土地、地胶路，而要尽量避免在柏油路等硬地面上走。

06

走前热身，走后拉伸

走前热身能够打开身体关节，促进关节液的流动，达到较好的锻炼效果；走后拉伸能够缓解肌肉的酸痛。