怎样做好腿部关节的保养？膝关节要如何保养？-健康百科

保养关节，初听此词，很多人脑海中出现的场景是：

一个弱不禁风的老人，拄着拐杖在瑟瑟寒风中慢步，而后出现三个大字：关节炎。

目前全世界有3.55亿人患有各种关节疾病，我国的关节炎患者估计有1亿人以上，而且人数在不断增加。据统计我国50岁以上人群中半数患骨关节炎，65岁以上人群中90%女性和80%男性患骨关节炎。

其实，关节是有使用寿命的。关节的寿命主要是由基因决定的，一般的健康寿命是60年。

如果平时不注意保护自己的关节，久了关节处的软骨就会变薄、失去弹性甚至碎裂、剥脱，最终导致关节疼痛、关节僵硬和活动受限，会严重影响我们日常生活。

以膝关节为例，膝关节是人体最大、最复杂，少数只能往一个方向运动的关节。也是我们最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤左右。承重越多，关节软骨磨损越严重，膝关节退化也就越快。

什么是膝关节软骨

膝关节软骨，故名思议就是包裹在构成膝关节的股骨、胫骨和髌骨相应关节面上的软骨，在膝关节正常运行中起到了非常重要的作用：【骨科医生袁林】

1)为关节面提供较大的接触面积从而分散压力;

2)在膝关节活动时减少摩擦力，提供润滑作用。膝关节软骨由软骨细胞和基质(胶原纤维+糖蛋白)构成，由软骨下骨、周围毛细血管和关节液提供营养。

膝软骨为什么容易被磨损

尽管膝关节软骨的润滑能力非常好，但是它每天承受着运动带来的应力。你能想象到么，膝关节软骨一年中要承受上百万次的受压与摩擦，磨损还是会伴随受压的次数增加和压力的量而产生。

如果受压过大(比如肥胖、负重等)会减少其润滑的能力;受压次数增加(比如老年、运动员等)会使软骨面内部产生微损伤，这种损伤会因累及而扩大，表现为原本比较紧密的基质变得松散而分裂，使损伤延及软骨面引起撕裂;

如果关节腔中有软骨脱落形成游离碎屑(部分会被周围的滑膜清除)或关节骨质增生从而形成凹凸不平的接触点，则使应力集中加速局部软骨的微损伤。

这个过程反复发生，体内软骨实际就摩擦损耗与软骨组织再生的一种平衡过程。但是关节软骨没有丰富的血供(营养的供应)，所以修复和再生能力有限，因此随着时间的发展，软骨再生的量终究不敌磨损的量。

打个比方，关节软骨就像轴承一样因反复摩擦和使用而磨损，只不过轴承用坏了可以更换而软骨却不能。这也就解释了为什么运动员、体力劳动者、老人等群体膝关节软骨的磨损比较严重。【骨科医生袁林】

根据研究统计，膝盖负重倍数如下：

1.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

2.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是1～2倍。

3.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是3～4倍。

4.跑步时，膝盖的负重大约是4倍。

5.打球时，膝盖的负重大约是6倍。

6.蹲和跪时，膝盖的负重大约是8倍。

试想一下：一个体重60公斤的人，每上一节阶梯，膝盖就要承受240公斤，如果是蹲跪，就要承受到480公斤之多;一个体重80公斤的人，每上一格阶梯，膝盖就要承受320公斤，如果是蹲跪，就要承受到640公斤之多。

人的膝关节质有15年的最好状态：

15岁以前：膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

15岁-30岁：膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

30岁-40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至还会觉察不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节缓冲运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

40岁-50岁：在走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。在膝关节中，半月板的作用是缓冲震动、保持稳定。人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了。

50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。【骨科医生袁林】

平时一定要注意保护关节，伤关节的动作一定要少做。

1、趴着午睡

趴着睡，是大多数办公人群的睡眠方式，也是危害性较大的睡眠方式。

趴在桌上弓着身子，会造成腰椎、胸椎、颈椎的压力分布不均，损害脊柱。有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。

另外，趴着睡压到手臂和胸部，会影响局部的血液循环和神经导致手麻、头昏。

建议：

在家时，尽量在床上午睡;但对于办公室人群，午休时最好在脖子处垫个U形枕，半躺着睡。

2、长时间坐着不动

研究表明，如果保持正确的坐姿，腰椎间盘内的压力是平卧位时的6倍;如果坐姿不良，压力会飙升到平卧位时的11倍。

长时间坐位工作，使背部肌肉处于极度牵拉状态，极其容易引起腰背肌劳损，破坏腰椎稳定性，引发腰椎间盘突出症。

3、长时间低头玩手机

低头玩手机这个动作现在哪儿都能看到，公交上、地铁上、家里……但这个动作对颈椎来说就是灾难!

低头使用手机时，颈椎往往承受着更重的头部重量，同时肩颈过度紧绷颈椎负担加大;成为“低头族”后，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。【骨科医生袁林】

建议：

低头看手机不要超过15分钟

最好保持手机与视线齐平或稍低

头部保持直立，不要含胸驼背

4、爬山、爬楼梯

爬楼梯或爬山是世界上“最笨的运动”......爬楼梯或爬山时，膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转对半月板等关节软组织会造成磨损。

下山就更难了，上山主要是肌肉力量，费力气，而下山时主要靠股四头肌收缩，牵拉着膝盖骨沿股骨运动，对膝关节的磨损更严重。

人们也会有这种感觉，下山或者下楼梯久了，腿容易哆嗦，这就是膝关节在提出抗议了。

膝盖一旦磨损，就无法恢复

对于中老年人来说，能坐电梯就坐电梯，必须走楼梯时

一定要注意上楼梯时要扶着栏杆或者墙，而且不要跨步上楼梯，要等双脚全部在一个台阶上后，再走下一步。

5、蹲着择菜、洗衣、擦地

蹲着洗衣服、择菜、擦地，都是我们最熟悉不过的习惯了，但这很危险!

临床上，女性膝关节疾病患者通常多于男性，也和此有关。所以，尽量不要深蹲或减少深蹲时间，最好别超过20分钟。【骨科医生袁林】

老人如果下蹲、起身的时候，最好扶着桌子或椅子，这样能减少膝关节的压力，减少损失。

6、长时间窝在沙发里

窝在沙发里、床上看电视、玩手机，看着很惬意，但这对腰椎就是一种摧残!

半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等。

想坐得更舒服?换个姿势一样可以。

半卧的时候，在腰后面垫个靠枕，让其支撑住腰椎，这样就不会对腰椎有特别大的压力了。

7、直膝提重物

很多人都曾有过“闪腰”的经历，比如当你直着膝盖、弯腰提重物时，不能有效利用髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重、突然受力而受伤，50岁以后、特别是有腰椎病的人一定要避免。

取重物时要“三步走”：

第一步，先将身体向重物靠拢;

第二步，屈膝、屈髋，用双手把物品拿稳;

第三步，伸膝伸髋，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

8、跷二郎腿，毁遍全身骨头

人体正常脊椎从侧面看是S形，而跷二郎腿容易导致弯腰驼背，时间长了，脊椎便成了C字形，这会压迫到脊神经，从而引起疼痛，甚至可能导致腰椎间盘突出。

原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人还会加重病情。

另外，跷二郎腿还会增加膝关节内部结构的压力，使软骨的营养障碍、磨损增加，对软骨结构已经有不同程度退化的老年人来说会增加患骨关节炎的风险。【骨科医生袁林】

9、背单肩包

细心的朋友会发现，经常单肩背包的人，很容易肩膀酸痛，甚至是高低肩。

这是因为，为了防止包带滑下来，一侧肩膀总是习惯向上挺一下，并向内用力。

长期如此，脊柱还可能发生侧弯，女性甚至会出现乳房不对称，尤其处于骨骼生长发育阶段的学生，更易受影响。

建议：

在上学的学生，最好是背双肩包

如果是成人，最好能两个肩膀轮换着背

10、稍息站立时间久

站姿不仅影响形象，还与健康直接相关，很多人喜欢稍息站姿，把身体重心放在一条腿上，短时间可以放松身体。

长时间如此会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲，出现腰背疼痛。

养护关节要做好这四件事情

1、减肥

对那些比较胖的人来说，膝关节就是“千斤顶”啊，想一想，一个奥拓的马达，去拉悍马车，肯定拉不动，车不会坏，但马达会坏掉。比如跳绳，本就冲击力较大，加上体重负担，膝关节更加难以承受。所以，减肥对养护关节可是很重要的。

国际卫生组织以BMI(Body Mass Idex)来评判肥胖的程度。

计算公式为：BMI=体重(千克)除以身高(米)的平方。

中国体质标准：正常范围18.5~23.9，超重24.0~27.9，肥胖≥28.0

所以，当你的BMI在24-28的区间里，你就要注意喽，你就是大体重人群的一份子了。【骨科医生袁林】

2、游泳

对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重，对心脏来说，地心引力也最小，对心脏也很有好处。

像本身有糖尿病、高血压等慢性病的人多游泳，对全身都好。不会游泳的老人就在水中走一走，借助于水的浮力，既活动了，对膝关节的磨损也降低了。

3、适量补钙

❖牛奶及豆制品，钙含量丰富，利用率又高，应注意补充。

❖绿叶菜，可增加钙质摄入，也有利于膝关节的保护。

❖多一些户外活动，增加阳光照射及补充维生素D，以促进钙吸收。

4、养成良好习惯

❖女孩子不要长时间穿高跟鞋，最好穿松软、鞋底有弹性的鞋，如坡跟的休闲鞋，这样可以减轻重力对关节的冲击，减轻关节的磨损。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。

❖老年人不宜提重物，不宜爬高、搬重物，以免造成关节损伤。[山东省立医院袁林]