膝关节炎只能吃药缓解？非也！8组动作训练让疼痛缓解，活动改善

膝关节炎会出现膝盖疼痛以及站立平衡、行走功能的下降，除了口服药物及理疗等治疗手段以外，膝关节的功能锻炼是必不可少的，正确的功能锻炼可促进炎症的消退，缓解膝盖周围软组织的挛缩，增加周围肌肉力量，从而减轻疼痛及提高活动能力。以下我们甄选8组优质的功能锻炼图片，让你秒懂领会膝盖周围核心肌群的训练方法，自我保健不靠人。

腘绳肌拉伸（Hamstring Stretch）

腘绳肌拉伸可以让已经有挛缩的膝关节恢复柔韧性并增加伸直角度。在锻炼该项目前先步行5分钟作为热身，然后躺下伸直右侧膝盖，利用长的毛巾或者床单折成条放在足底协助拉伸，借助毛巾或者床单伸直膝盖，缓慢抬起下肢至30°~45°左右，坚持20秒，再缓慢放下下肢，重复两次，然后换成左侧膝盖，重复上述动作。

小腿三头肌拉伸（Calf Stretch）

双手扶着椅子，右腿屈膝弓步，左腿向后滑动并缓慢持续用力拉伸左小腿后方的小腿三头肌，注意保持左足不离地，持续拉伸20秒，重复两次，然后再换到左腿弓步右小腿拉伸。

直腿抬高（Straight Leg Raise）

直腿抬高可以增强大腿肌肉力量，让膝关节的稳定性得到恢复。方法如下：躺在地板上，用双手支撑身体，屈左膝，伸直右膝并且把脚钩起，绷紧大腿前方肌肉，缓慢抬起至30°~45°，抬到目标角度后停留3秒钟，然后继续保持肌肉绷紧缓慢放到地面，重复做20次，换另一侧腿。

股四头肌收缩训练（Quad Set）

如果觉得直腿抬高锻炼太费劲，那就试试股四头肌收缩训练吧，无需抬腿就可以完成。首先将双腿在地板上伸直，双足跟不离地，收缩大腿前方肌肉（左图），同时足背上翘绷紧下肢，维持5秒后放松（右图），重复20次后换另一侧腿。

腿夹枕头训练（Pillow Squeeze）

该动作可以增强大腿内侧肌群的力量，从而整体提高膝关节的稳定性。坐在有靠背的椅子上或者躺下，双膝屈曲，将枕头夹在双膝之间，两侧大腿同时用力夹紧枕头，坚持5秒钟后放松，重复20次。

由坐到站训练（Sit to Stand）

该动作可以帮助你的膝盖由坐到站起时变得轻松。将两个枕头放在椅子上，然后坐下，保持腰部挺直，绷紧双腿肌肉缓慢平稳地站直，再平稳地坐下，如此重复10次。

单腿平衡训练（One Leg Balance)

该动作可以帮助你俯身上车或者下车时腿部更加轻松。为了防止训练时摔倒，最好在身体前方放一张椅子，必要时可以手扶。将一侧脚提起离地，另一侧脚单脚站立，双手不能扶椅子，维持20秒，然后换另外一侧腿，如此重复10次。

登台阶训练（Step Ups）

训练这个动作可以提高你上楼梯的能力。利用一张矮的四方块物体模拟台阶，然后左脚站到模拟台阶上，绷紧大腿肌肉站直到台阶上，重复10次后换另外一侧。

以上动作每天总共训练半小时为宜，一开始的时候可以先练习10分钟，让下肢肌肉适应，如果训练没有出现膝盖疼痛及下肢酸痛，则可以逐日增加训练时间。在训练的初期会出现下肢肌肉的酸痛，这是正常的乳酸堆积现象，过后几天乳酸堆积现象会消退。当通过坚持训练后，膝盖周围的肌肉力量得到提高，行走活动将变得比以前自如，膝盖的疼痛也会随着减轻。为了呵护您的关节，每天坚持训练吧。

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