3个生活方式的改变，可以改善、预防你的膝盖骨关节炎

据可靠统计，45岁以后，至少20%的人都可能会得膝盖骨关节炎。

有过膝关节不适的朋友，都知道疼起来有多么难受、不方便！

而膝盖骨关节炎是一种退行性的疾病，发生率随着年龄的增加而增加！

既然很有可能会出现在我们自己身上，那么去了解如何让它晚点发生或预防其发生，是非常有必要的！

从图中可以看到，我们膝盖关节骨之间有一层软骨，它的作用是像垫子，在我们关节运动的时候，起缓冲减震的作用。

而当这层“垫子”随着时间（年龄增长）磨损消失时，我们的关节将不可避免地互相碰撞、摩擦，从而造成疼痛、肿胀、僵硬，运动表现下降，甚至形成骨刺！

• 疼痛、肿胀
• 膝盖僵硬
• 活动能力下降、上下楼梯困难
• 膝关节弹响
• 膝关节发热

除了年龄增长因素，膝盖骨关节炎的发生可能还与以下因素相关：

• 重复性压力
• 运动伤害
• 遗传
• 性别
• 类风湿性关节炎

体重管理

体重越重，膝关节承受的压力越大，由此导致的软骨损伤也就越大。

有国外研究显示，体重每减轻1磅（0.9斤左右），步行时膝盖承受的压力就能降低4倍！

事实上，相比苗条的女性，肥胖的女性患膝盖骨关节炎的几率是前者的3倍！

对于想减轻体重的朋友，阿李推荐那些能提高心率、冲击力低（避免冲击膝盖）的运动，比如手甩战绳、游泳等。

锻炼

研究表明，锻炼股四头肌（大腿前侧肌肉）有助于减轻膝盖压力！

这一点阿李深有体会，推荐一个非常好的训练动作——西班牙蹲，这是一个非常好的肌肉等张收缩训练。

想详细了解，可以点这里膝盖前侧疼痛？西班牙蹲：你应该知道的下肢训练动作。

此外，要注意对于肌肉力量的训练，须是相对平衡的，也不要忽视了对腘绳肌（大腿后侧）的锻炼。

肌肉失衡，会加剧软骨破裂！

如果膝盖问题已经出现、并相对比较严重的话，锻炼前最好先遵循医生的意见。

也可以在医生推荐下，运动时使用一些专业的护膝保护器具。

支撑性的鞋子也会有帮助。

此外，在锻炼前热身、锻炼后拉伸，以及锻炼后使用冰袋消炎也能减轻不适及潜在炎症。

食品和补品

由于骨关节炎有炎性的成分，所以食用抗炎食物以及抗氧化食物都有助于减缓炎症的发生。

一项研究发现，改用植物性饮食可以在14天内减少骨关节炎的症状。

大家都听过的地中海饮食，其实也是抗炎症饮食。

地中海饮食包括很多健康的脂肪，像深海鱼类、橄榄油、豆类、种子、坚果等。

特别是鱼类，富含OMEGA3这种抗炎成分。

相对的，吃太多的精制碳水化合物、糖和反式脂肪都能加剧炎症！

一项研究表明，维生素E可能有益于膝盖骨关节炎，它不仅能消炎，还有助于维持膝关节周围的肌肉结构和功能作为支撑。

此外，一些研究表明，服用氨基葡萄糖和软骨素等补品，也有助于重建受损的软骨并减缓骨关节炎的恶化。

不过，研究毕竟有一定局限性，一切服用补品的前提是适量、适度，凡事过犹不及。

得了膝盖骨关节炎，是件麻烦、痛苦的事。

我们能做的，就是改变自己的生活方式，预防、延缓它的发生或降低其伤害程度。

多多锻炼，总是没错的。

先从少静坐开始吧！

想了解更多的锻炼、运动知识，欢迎阅读阿李的专栏《健康瘦：做自己的健身教练》稳定篇。

健康是投资，运动是良医。