这个姿势让膝盖承受8倍体重，一套“护膝运动”帮它减负

说起你对身体的亏欠，膝关节一定是排名靠前的部位。它不但承担全身重量，还要经受各种姿势的“蹂躏”考验。

或许你的年纪不算大，但膝关节的“血槽”已经快被耗空了。

记者采访专家，细数不同姿势对膝关节的压力，并教你一套“运动处方”保养好膝关节。

受访专家

北京清华长庚医院骨科主任医师 蔡谞

北京协和医院骨科博士 徐启明

复旦大学附属中山医院康复医学科副主任医师 戚少华

膝关节是人体最大、最复杂的关节，它仅靠一个狭小的接触面支撑着整个身体重量，并且磨损不可逆。数据显示，我国约有1.2亿人患有骨关节炎，几乎每10人中就有一个。

通常人在22岁～23岁以后，脑垂体分泌生长激素减少，身体也停止生长，所有器官进入一个维持期，并开始走向老化。这个时候，体内的软骨细胞也从活跃期进入维持期，进而慢慢老化。

以下是不同年龄段膝关节的老化程度：

15岁前，膝关节处于发育阶段，青春期生长痛多发生在膝关节附近。15~30岁，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。30~40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，有短期膝关节酸痛症状，持续几个星期到几个月，有的人甚至察觉不到。从这个阶段开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。40~50岁，走远路后，膝关节内侧易酸痛，轻揉可缓解。这个现象的出现提醒人们，该开始保养关节了。50岁以上，髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，膝关节会感觉明显疼痛，逐渐产生关节炎，此时应该节约使用关节，必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力。

日常生活中，不同的姿势对膝盖的压力也有差异。

姿势

膝盖负重

躺几乎为0

站立、走路体重的1~2倍上下坡、上下阶梯体重的3~4倍跑步体重的4倍打球体重的6倍蹲、跪体重的8倍

人体关节部位最怕受凉，霜降后容易出现腰腿痛等疾病，因此需要加强保暖。此时穿衣不宜露膝，同时要注意护足。

膝关节受凉时，血管收缩，血液循环变差，会加重疼痛。为了预防或减轻膝关节损伤，日常建议做到以下4点。

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控制体重

体重减少5公斤，关节疼痛可以减轻20%。步行、游泳或水中有氧运动、自行车、太极拳等可以加强肌力，改善关节活动度，增加稳定性，同时又避免损伤。

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热身不少于10分钟

选一双有弹性、厚底、后跟宽大略厚的运动鞋；必要时使用辅助器具，如拐杖。需要提醒的是，运动不要过度，一旦疼痛，立刻停止。

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注意姿势保护

不要扭着身体走路和干活；避免长时间下蹲，工作时需要下蹲的人最好改为低坐位，坐个小板凳；如果长时间坐着和站着，也要经常变换姿势，防止膝关节因固定一种姿势而负重过大；不要休息得太久，休息过久会使肌肉萎缩，导致缺乏力量、稳定性下降，加重关节疼痛。

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不要压迫关节

高冲击力运动会加剧关节损伤，比如跑步、跳跃、爬山（下山）；避免冲撞、深蹲的运动，如篮球、羽毛球、网球等，会给膝关节、髌股关节带来巨大压力。

美国骨科医师协会颁布了第二版《膝关节骨关节炎循证医学指南》，其中包括15项推荐意见，建议膝骨关节炎患者参与自我管理项目，包括力量训练、低强度有氧运动、神经肌肉训练。

股四头肌等长收缩

平躺，在膝后部放一条毛巾卷，下压，维持下压姿势15秒后放松肌肉，一天10~20次。

静态负重

坐在高一点的椅子、床或者桌子上，膝关节以下都垂在床外，在脚踝上绑一个沙袋，尽量用力把腿完全伸直，保持到力竭，一组5~10次，一天2~3组。

双膝向内挤压枕头

在双膝间放一个枕头，双膝用力向内挤压，保持膝关节不动5秒，放松，重复10~20次，也可坐位训练。

直腿抬高

平躺，维持膝关节伸直上抬姿势15秒，放松，一组15~20次，一天1~2组。

腘绳肌伸展

取坐姿，上半身挺直，一脚伸直，一脚弯曲，身体前屈，双手尽量触碰脚趾，感受大腿肌肉拉伸，维持10秒，放松，一天10次。

屈膝

俯卧在床，小腿往上抬高，使膝与床面呈45°~90°或在脚踝绑上1公斤的小沙袋，维持10~15秒，放松，增加小腿后侧肌群力量。

跟腱伸展

身体向墙倾斜，双掌平按墙面，两脚贴地，脚后跟跟腱拉紧，维持10~15秒，放松，一天10~15次。

靠墙静蹲

双足分立，与肩同宽，足尖与膝关节朝正前方，上身正直靠于墙面，重心落在足跟，屈膝。

膝关节在垂直方向上不能超过足尖，屈膝角度小于90°，保持姿势，休息10秒再反复进行，一组10次，一天2~3组，最好分不同角度来做，30°、60°、90°。▲