如何在家中防治骨关节炎？这5点你需要了解一下
随着人口老龄化，骨关节炎在我国占比越来越高。
对于有骨关节炎的人们如何诊断以及治疗呢，今日我们就来聊聊如何在家中防治骨关节炎！
骨关节炎是怎么回事？
膝关节骨关节炎是骨科常见的慢性疾病，其发病原因迄今为止尚未完全明了，它的发生发展是一种长期、慢性、渐进的病理过程；
一般认为是多种致病因素包括机械性和生物性因素的相互作用所致。
其中年龄是主要的高危因素，其他包括外伤、肥胖、遗传、炎症、代谢等。
随着现代生活条件的改善以及医疗水平的提高，人们的寿命普遍延长，但是，与此同时，饮食无忧的年代体重超标现象也极为普遍，使骨关节炎的发病率逐渐增高。
骨关节炎有哪些表现？
主要表现是疼痛，初期为钝痛，以后逐步加剧。活动多时疼痛加剧，休息后好转。
有的病人在静息或晨起时感到疼痛，稍微活动后减轻，称之为“静息痛”。但活动过量时，因关节面摩擦也可以产生疼痛。
疼痛可与天气变化、潮湿受凉等因素有关。常感到关节活动不灵活，上下楼梯时关节疼痛，晨起或固定于某个体位较长时间出现关节僵硬，少许活动后减轻。
关节活动时有各种不同的响声，有时可出现关节交锁。
什么样的人容易得骨关节炎？
肥胖者
我们步行时，双膝的承重是体重的1-2倍左右；登高时，双膝的承重更是高达体重的3-4倍。
如果你能减重10kg，此时，你步行时双膝的承重会减少10-20kg，而登高时承重会减少30-40kg。
体重的增加，大大的增加了负重关节的压力，增加关节磨损，导致膝关节退行性改变。
尤其中老年肥胖者，长期日积夜累的劳损和一些微小损伤，可以导致软骨下骨的硬化，导致软骨退变，进而发展成骨关节炎。
既往关节损伤者
即使是多年前的创伤，看起来也已经完全愈合，还是会增加你患骨关节炎的风险。
绝经后的女性
由于雌激素是天然对抗骨质流失的“秘方”，更年期以后卵巢功能退化，雌激素水平跟不上，这个阶段女性骨质流失非常厉害，骨质疏松又进一步加速了骨骼的退化，因此骨关节炎的发病率明显提高[1]。
关节畸形者
有些人天生有关节畸形或有软骨的缺陷，会导致下肢力线不正，膝关节内外侧受力不均，加速膝关节退变的发生。
某些工作和运动对关节的影响
如果你的工作需要在某一特定关节处重复负重，那么这个地方可能最终会发展为骨关节炎。
也有一部分是本身有其他的风湿免疫疾病或关节炎，骨关节炎继发于其他风湿免疫疾病或关节炎，如类风湿关节炎等。
膝关节炎的几个常见问题
是不是不运动会减少膝关节的磨损？
我们要注意关节活动强度的控制，中低强度的锻炼我们是鼓励的，但是，适可而止。
研究表明加强关节周围肌肉的锻炼对关节炎的治疗很有效[2]。后附股四头肌锻炼方法。
受凉会得老寒腿&风湿病&关节炎吗？
所谓老寒腿，其实只跟“老”有关系；一说起关节炎，很多人就会说肯定是因为住的地方寒冷啊，“湿气”太重了。
那么，骨关节炎的起病，真的跟寒冷、“湿气”有关系吗？
目前还没有任何文献证明，外界温度、湿度与骨关节炎的发病有关。但是，由于得了骨关节炎，关节对外在环境，比如温湿度、气压等变得更加敏感了，这也是为什么我们常常说骨关节炎的病人关节比天气变化还准。
因为，寒冷、“湿气”与骨关节炎发病虽然并没有关系，但是由于得了骨关节炎的缘故，寒冷、“湿气”却成了骨关节炎加重的诱因。
骨关节炎发生是因为缺钙吗？
如前文所述，骨关节炎发生是多种因素所致，但是骨质疏松和骨密度的下降，确实与骨关节炎发生相关。
骨关节炎发病病人中，女性发病率较高，在绝经后明显增加，其中一个原因就是由于雌激素水平跟不上后，骨质流失、骨质疏松。
骨质疏松病人的软骨下骨小梁变薄变硬，其承受压力的能力降低，因此出现骨关节炎的几率增高。
因此每周保证充足的运动增加骨质的强度，多晒太阳，见见阳光，促进维生素D的合成，骨质疏松病人注意钙质的补充以及维生素D的补充。
骨关节炎的治疗
骨关节炎发生后，随着年龄的增长，其病理学改变不可逆转。治疗的谜底是缓解或解除症状，延缓关节退变，最大限度地保持和恢复日常生活。
非药物治疗
减少不合理的运动：避免长时间的跑、跳、蹲，减少爬楼梯，慢性损伤与职业有关，应考虑机械代替或工作。
减轻体重：可选择游泳、自行车等有氧锻炼；已出现关节炎的患者，膝关节应在非负重位下进行屈伸活动，保持关节最大活动度的关节功能和肌力训练。
物理治疗：物理治疗包括热疗、水疗、超声波、针灸、按摩、热敷、牵引和经皮神经电刺激（TENS）等。主要有止痛、消肿、减轻炎症反应和改善局部血液循环的作用。
行动支持：主要减少受累关节负重，可采用手杖、拐杖、助行器。
加强膝关节周围肌肉锻炼：重点在于股四头肌和腘绳肌肌力的训练。配合臀肌、内收肌、小腿三头肌的训练。
1、股四头肌训练
靠墙静蹲训练（注意膝关节不要过脚尖），每组保持45s，每次训练3组，组间休息30s。
2、臀肌训练
①蚌式训练：动作要点如图：侧卧，两膝外侧可加一条弹力环，臀肌发力使膝外展，每组15个，每次训练3组，组间休息30s。
蚌式训练
②双桥训练：动作要点如图：以脚跟和肩部支撑，收紧臀肌撑起身体，使身体保持一条直线。每次保持45s，训练3组，组间休息30s。
双桥训练
训练后记得拉伸哦。
药物治疗
局部药物治疗：首选非甾体类抗炎药（NSAIDS）的乳胶剂、膏剂、贴剂和擦剂，可有效缓解关节轻中度疼痛，且不良反应轻微。
全身镇痛药物：非甾体消炎镇痛药物及软骨保护剂，包括西乐葆、双醋瑞因可以缓解疼痛。
部分药物如氨基葡萄糖[3]、硫酸软骨素可参与软骨代谢，延缓软骨退变。
当然保持接近正常的身体质量指数对于预防骨关节炎是至关重要的。
几项研究表明，减肥可以减少高达90%的骨关节炎发病率[4]，在家中做做保护膝关节的运动，加强膝关节周围肌肉的力量，保证训练过程中强度到位，控制饮食，减轻体重，延缓骨关节的进展，也能让肥膘减少一些。
参考文献
[1] Zhang L , Yin X , Wang J , et al. Associations between VDR Gene Polymorphisms and Osteoporosis Risk and Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A systematic review and Meta-Analysis[J]. Scientific Reports, 2018, 8(1):981.
[2] Sui SX，Holloway-Kew KL，et al. Handgrip strength and muscle quality in Australian women: cross-sectional data from the Geelong Osteoporosis Study[J].J Cachexia Sarcopenia Muscle，2020.
[3] Runhaar J , Deroisy R , Middelkoop M V , et al. The role of diet and exercise and of glucosamine sulfate in the prevention of knee osteoarthritis: Further results from the PRevention of knee Osteoarthritis in Overweight Females (PROOF) study[J]. Seminars in Arthritis & Rheumatism, 2016, 45(4):S42-S48.
[4] De Vos B C , Landsmeer M L A , Van Middelkoop M , et al. Long-term effects of a lifestyle intervention and oral glucosamine sulphate in primary care on incident knee OA in overweight women[J]. Rheumatology, 2017.