类风湿关节炎居家运动手册（有示范）

得了类风湿，关节僵硬、肿胀疼痛，运动受限，很多人就会觉得自己从此和运动无缘了，只能静养。

其实不然！

伏尔泰曾说过：生命在于运动。

达芬奇也说：运动是一切生命的源泉。

对于类风湿关节炎朋友而言，更是如此。

无论药物治疗的效果多么好，都仍需坚持运动，即便被疫情困在家、或是急性发作期，也仍应进行适当的活动。

如果不活动身体的话，关节功能和肌肉力量都会逐渐衰退、萎缩。过不了多久，手足就会变得僵硬。

2 种运动疗法

1. 在他人帮助下进行运动

当自己不能活动身体时，可以通过这种方式来改善和预防关节、肌肉的萎缩。但是只靠他助运动，肌肉力量得不到恢复。

此外，因为别人无法切身体会到患者的疼痛，可能会用力过猛，超出患者的活动范围，造成伤害。

2. 自主运动

自主运动对类风关患者更为关键，应该抛弃 「自己是风湿病人所以不能活动」的想法，积极地进行自主运动。

这些运动都可以自己在家做

1. 急性期或疼痛严重时的运动

在炎症发生的急性期疼痛剧烈，此时没有必要活动疼痛的关节，只做一些慢慢活动的动作即可，这类运动需要一些耐心，但可以在不增加痛苦的情况下完成，所以每天坚持的话还是有效的。

以下是推荐的运动，每个动作需重复 5-10 次。

巧妙借助绳子的运动

（1）两侧扩腿运动

使用绳子或弹力带将双膝捆绑，双膝同时向外侧用力，保持 5 秒。

（2）抬腿运动

使用绳子或弹力带将脚腕捆在一起，保持双腿伸直的情况下，上下交替抬腿。每条腿抬腿保持 5 秒。

（3）前后踢腿运动

坐在椅子或床上，用绳子把脚腕捆在一起，左右交替前后踢腿，每条腿坚持运动 5 秒。

膝关节运动

这个动作不要用绳子啦，伸直双腿平躺，膝关节慢慢用力，向大腿部提拉。膝盖下方可以垫着一块卷着的毛巾，这样更容易做动作。

上肢运动

（1）抬臂运动

双臂向前平举，坚持动作 5 秒，从这个位置向上方或者两面活动双臂，共 10 秒。

（2）扩肩运动

保持双臂自然下垂，向前平举小臂，同时向两侧活动小臂，保持动作 5 秒。

2. 症状稳定期的运动：风湿操

动作的次数为 10 次一个组合，每日 2 个组合。

手指运动

反复做抓握运动：

双手反复向小指和大拇指方向弯曲：

双手向前推掌，然后下垂：

各手指关节逐个弯曲，然后同时弯曲：

分别用双手紧握毛线团（道具有限，用纸团替代）：

用大拇指分别点触其余四指：

肘的运动

手掌和小臂同时完全贴紧台面，然后把手反过来

保持肘关节不动，尽量伸直手臂：

手用力往后拉，然后再慢慢松开：

肩的运动

手经胸前放到另一侧肩部，然后尽量往背部触摸：

手经肩部触摸后背，然后尽量往下触摸：

手从后面放到肩胛骨之间，然后尽量延伸：

伸直手臂从两边向上抬起直到触碰到耳朵：

保持小臂与大臂垂直，然后摆动数次：

脚的运动

坐下，脚尖分别向内外侧翻转，然后换脚运动：

坐下，向上、向下活动脚尖：

坐下，双脚分别用脚尖画圈：

膝的运动

坐在椅子上，水平向前抬起一条腿，然后慢慢放下，另一条腿做同样的动作。

坐在椅子上，向上抬起右腿，然后慢慢放下，另一条腿做同样的动作。

腿的运动

仰卧，然后使腿向外伸开：

弯曲向外伸开的腿，跨向另一条腿：

仰卧，弯曲并抬起一条腿，尽量使膝关节靠近胸部，然后换另外一条腿做同样的动作：

站立，保持右腿膝盖不弯曲并前后甩动，再换另一条腿甩动：

肩膀的运动

平趴在床上，首先抬起头和双肩，然后抬起双腿：

平趴在床上，同时抬起头，双肩和双腿：

坐在椅子上，然后弯腰使头部埋入双膝之间，最后慢慢还原：

坐下来，利用双臂的重力，自然地左右甩动：

保持站立姿势，做左右弯腰的动作：

动作看着多，其实做起来还是很快的。另外，想去参加其他运动的朋友们还可以跟医生咨询，问问自己应该做什么样的运动，能够做到什么程度。

运动时的 2 点注意

1. 慢慢进行，不要用力过猛

在运动前可进行深呼吸，充分放松后再进行运动。

2. 适当忍耐疼痛，尽量做到极限

以第二天不感觉到疼痛或疲惫为准，安排符合自己需要的运动。

来，活动起来吧，明天感觉可能就不一样啦。

作者：徐昊

校对：尤璐

动图：胡步伟

责编：大玉