膝关节疼痛|各个年龄段膝盖保养方法 膝盖保养和锻炼的方法

膝盖，是人体最大最复杂的关节，膝关节属于铰链关节，它是我们身上少数只能往一个方向运动的关节。

膝关节是人体最大的承重关节

山东省立医院骨关节外科副主任医师袁林介绍说膝关节也是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，肌腱也容易受伤，膝关节退化较快。

膝盖负重倍数如下：

躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。

站起来和走路的时候，膝盖负重大约是体重的1～2倍。

上下坡或上下阶梯的时候，大约是体重的3～4倍。

跑步时，大约是体重的4倍。

打球时，大约是体重的6倍。

蹲和跪时，大约是体重的8倍。

例如：一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50X4倍)

膝关节质有15年的最好状态

✎ 15岁以前

膝关节处于发育阶段，青春期的生长痛多发在膝关节附近。

✎ 15岁~30岁

膝关节处于“完美状态”，运作起来可以说是不知疲倦。只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。

✎ 30岁~40岁

髌骨软骨产生了早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，出现短期的膝关节酸痛，持续几个星期到几个月，有的人甚至觉察不到。

髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以为膝关节起到缓冲作用。

但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个时候开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。

✎ 40岁~50岁

走远路之后，膝关节内侧容易出现酸痛，用手轻揉之后会缓解。

人体的60%体重由膝关节内侧支撑，因此内侧半月板的退变发生也比较早。又因为半月板上有神经分布，在退变过程中人可以感受到酸痛。这就提醒人们：该开始保养关节了。

✎ 50岁以上

膝关节会感觉到明显疼痛，这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，关节炎已经产生。

这时候应该节约使用关节，减少剧烈运动，尤其是上下楼梯和爬山，必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力。

中老年人膝痛的原因

山东省立医院骨关节外科副主任医师袁林介绍说人到中年以后，膝关节的肌腱、韧带开始发生退行性改变，关节腔的滑液分泌减少，关节骨面长期摩擦形成骨质磨损，关节周围组织由于炎症等原因易发生纤维粘连，所以老年人常会感到膝关节发僵。

活动时会发出“咔嗒”的弹响声或摩擦声，在受凉或过度活动时会诱发疼痛、肿胀、关节腔积液，严重的还会使老年人关节畸形，形成残疾。

具体来讲，造成中老年人膝痛的原因有以下几种：

① 慢性滑膜炎：

表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

② 髌骨偏移：

活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

③ 膝关节内游离体：

患者腿打软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

④ 髌前滑囊炎：

曾有外伤史，引起髌前疼痛，查体局部有压痛。

⑤ 骨关节病：

久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

⑥ 假性痛风：

男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限，X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

⑦ 股骨头坏死：

髋关节病变有膝痛症状。

4个膝关节保健训练

通过适当的肌肉力量、稳定性训练就能对膝关节起到预防保健作用：

✎ 侧躺练习

左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。

然后腹部绷紧，臀部绷紧，尽量抬高右腿的膝部，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。重复练习15次，换腿。

✎ 抬腿练习

站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶，坚持1至5秒钟。

然后放低左脚，轻叩地面。重复8至10次，换腿。

✎ 架桥练习

平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面，然后缓缓放下，重复15次。

✎ 伸腿运动

平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩，拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。

用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。重复该动作3至5次，然后换腿。