这些导致钙流失的坏习惯，你中了几个？

有约君说

10月20日是世界骨质疏松日。

万万没想到，被世界卫生组织列为仅次于心血管疾病的第二大危害人类健康的疾病竟然是它——骨质疏松！

骨质疏松症被称为“无声杀手”，是因为人们无法感觉到骨质的慢慢流失，早期无症状，到妇女绝经后及中老年人感到腰酸背痛、腰弯驼背、身高变矮时已经为时已晚。

一句话，补钙要趁早！但只补钙是不够的，有一些常见的生活坏习惯，也会偷走你身体里的钙。

你知道骨质疏松

是怎么发生的吗？

过程是这样的：人的一生中，骨头中的成骨细胞和破骨细胞不断的“相爱相杀”，此消彼长。当人体年龄处于35岁之前，成骨细胞处于强势地位，骨量及骨骼强度不断增加，在35岁左右达到最高峰。

而35岁以后，随着年龄的增长，破骨细胞开始占据优势，尤其是男性超过50岁、女性绝经期以后，破骨细胞越来越强势，骨量及骨骼强度不断丢失，直到年老，破骨细胞占据较大优势地位，发生压缩性骨折、骨质疏松性骨折等较为严重的骨质疏松相关疾病的几率大大增加。

骨质疏松的真正原因在于骨组织代谢失衡所导致的骨量丢失。

运动和晒太阳

是预防的重要手段

骨质疏松症是可防可治的。广州市第一人民医院关节外科肖文德副主任医师肖文德指出，即使发生过骨折，只要采用适当合理的治疗仍可有效降低再次骨折的风险。

适量运动

经常运动可增加骨骼承受的应力，同时增加肌肉的力量，有利于骨骼的生长，可获得较高的骨峰值量和较好的骨质量。对于整天坐办公室的人来说，哪怕能坚持每天多走一段路、多爬一次楼，对骨骼健康也是有益的。

多晒太阳

晒太阳接受阳光中紫外线照射，可使人体皮肤产生维生素D，而维生素D是骨骼代谢中必不可少的物质，可以促进钙在肠道中吸收，从而使摄入的钙更有效地吸收，有利于骨钙的沉积。所以，人们每天平均应有30分钟的光照时间，以保证生成适量的维生素D。

戒除烟酒

吸烟和饮酒均可影响钙和维生素D的代谢，影响骨细胞的代谢及骨峰的形成；过量的咖啡因可增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收；碳酸饮料可阻止钙吸收；过多的盐以及蛋白质过量亦会增加钙流失。故生活中应尽量戒烟、限酒，减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入量，避免上述不良习惯。

营养补充

当体内的钙丢失量多于摄入量时，骨骼就会脱钙，从而产生或加重骨质疏松症。有效的预防和治疗骨质疏松，健康营养的饮食是必不可少的，平素应食用富含钙和维生素D的食物。

这些冬天饮食坏习惯

会让你缺钙

除了懒得运动、日照减少之外，还有一些在冬天比较容易有的饮食坏习惯，也有可能会偷走你身体里的钙。

1．吃肉太多

有这么一个说法：缺钙的中老年人应当适当控制肉类的摄入量，不论是红肉还是白肉。

中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟回应，这个说法是有道理的。“尿钙的排出，的确跟摄入的肉量有关系，长期明显的摄入过量会导致钙的流失增加。因为蛋白质在身体里是不储存的，多余的部分就会代谢分解从尿中排出体外，同时使尿液酸化，钙重吸收降低，从而让尿钙的含量增加。”

偶尔一天吃多一点肉，问题也不大。但是连续性地吃过多的肉，比如说每天有90克或者100克的蛋白质摄入的话，就可能会引起钙流失的问题了。

如果你超级宅、还吃很多肉，建议额外吃一些富含钙的食物（比如奶类、豆制品、虾皮、紫菜等）去抵消一下这种做法带来的害处。

2. 重口味

不少营养学文章都指出过，盐的主要成分钠，会导致人体骨质流失。饮食中钠盐过多，在肾小管重吸收时，可使过多的钠离子与钙离子相互竞争，令钙的排泄增加，易导致人体缺钙。

我们目前对盐的标准使用量是每天摄入6克，但是实际上多数人目前每天吃盐的量大概在9~11克。也就是说，大部分人的口味都偏重了。

卞华伟指出，如果长期高钠饮食，确实会引起钙的流失，但就对身体的整体影响来说，摄入过量钠可能对血压的影响更大。

对于执着地喜欢吃重口味的人来说，建议增加运动，促进排汗，把摄入的钠排出来，从而减少对身体的风险。

3.煮这些菜前不“飞水”

有些蔬菜中的草酸、糅酸等植物酸含量太多，植物酸在肠道中容易同钙元素结合，形成不被肠道吸收的物质被排出体外。

卞华伟指出，蔬菜含有的草酸可干扰钙的吸收，但是蔬菜里的维生素C却可以促进钙的吸收，所以更有建设性的做法应该是：在加工草酸含量较大的菠菜、芹菜前，可以先用沸水焯一下，这样可以去除相当一部分的草酸；避免含草酸高的食物与补钙食物同时摄入，就是注意避免在吃完富钙食物的排空时间（大概四个小时）内吃蔬菜，比如喝了牛奶暂时别吃青菜。

4.咖啡、碳酸饮料续命

磷酸可以与钙形成不溶性的磷酸钙，从而影响钙吸收。含磷酸的碳酸饮料要少喝。

咖啡因很利尿，会增加钙的排出。同时，饮用过多含咖啡因的饮料也是导致骨质疏松的主要危险因素之一。

建议工作忙碌靠咖啡续命的朋友，每日咖啡控制在 2 杯（ 400 毫升）以内，以减少钙流失。

知多D

一分钟自测是否骨质疏松

预防骨质疏松，早诊早治是关键，40岁以上的女性以及50岁以上的男性一定要及时检测骨密度。

然而，不上医院测骨密度的话，是否能初步判断自己是否骨质疏松？

广州中医药大学第一附属医院骨科教授林梓凌指出，最简单的一个测试方法是看看你现在的身高跟你10年前相比是否有所减少？身高的下降提醒骨头开始疏松、脊柱开始变扁。想进一步评估自己是否有骨质疏松，或者有多大可能会患上骨质疏松？

下面这10个问题都是导致骨质疏松的重要因素，不妨花1分钟来自测吧——

① 你有没有因为轻微的碰撞或者摔倒而导致骨头受伤？

② 你的家族中是否有因为轻微摔倒而导致腰椎、大腿骨折的人？

③ 你是否长期服用激素类药物？

④ 你是否比10年前的自己身高矮了3cm以上？

⑤ 你是否每天都喝酒？

⑥ 你是否每天抽烟超过2支？

⑦ 你是否长期腹泻？

⑧ 如果是女性，你是否45岁之前就已经绝经了？

⑨ 如果是女性，你是否已经绝经超过1年？

⑩ 如果是男性，你是否已经出现了阳痿？

“这10个问题，只要有1个以上问题你回答‘是’，那么你骨质疏松的可能性就很大了。”林梓凌还给出以下一个更简单的公式，可测算你骨质疏松的风险有多大：（体重-年龄）×0.2

如果得出来的数值如果是负数，意味着你得骨质疏松的可能性较大；如果结果＜-3，那么你的骨质疏松就可能已经很严重了；从这个公式能看得出来，随着年龄的增加，骨质疏松的几率也在增加。