图文:15个在床上就可以练的减脂动作,非常仔细的教程哦

文 / 生活与你不可辜负
2020-04-11 00:15

很多上班族没有时间去健身房或者与瑜伽房运动,而且天气冷了就更不想出去了,今天推荐15个在床上就可以练的减脂体式,让大家在床上动一动就能瘦成小腰精~

摊尸式

练习步骤:完全平躺在地面上,双腿分开与臀同宽,脚趾尖自然向外,双手臂离开身体,手心向上,头部居中。在这个体式中,你要开始关注呼吸,从一次深深的呼气开始,向身体发出放松的信号,越轻松,就越容易“放空”,你“放空”的越多,收益就越多。所有的思想对你来说都是过客,让他自然的出现,自然的消失,集中注意力,身体去配合,随着时间的流逝,你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位,感受每一次紧张和放松,感受每一次呼吸,放松下巴、肩膀和臀部,因为压力喜欢在这些地区积累。

练习收益:1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳,带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。

桥式

练习步骤:1,仰卧在垫子上。2,双手放在身体的两侧,双脚打开与髋同宽,双脚脚尖指向正前方,屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直。3,吸气时,抬起双手臂指向天花板,呼气,向头部上方落下手臂,同时抬起髋部向上,双肩向下压向地面,胸腔向上抬起,保持双腿平行,膝盖指向正前方,停留一个呼吸之后,吸气,双手向上高举指向天花板,呼气,落下双手来到身体的两侧,同时放下臀部。这组动态练习完成3组。

练习收益:打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条,此外,它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

仰卧抱膝式

练习步骤:1,身体仰卧于垫面上,双腿屈膝,两脚并拢,腰背放平放松;手臂自然伸直放置体侧,掌心向下。2,竖直举双腿至腹部正上方,大小腿尽量折叠,脚尖微勾;双手十指交叉环抱与膝关节正下方,匀速浅呼吸,也可以左右晃动,坚持5个呼吸。

练习收益:核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作;放松脊柱,有体态纠正的效果;同时通过挤压腹腔,有按摩内脏的功效。

注意事项:心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束(此时心率过快,血压上升)不可训练此动作。

快乐婴儿式

练习步骤:1,从仰卧抱膝式开始,将双膝沉向垫面,双小腿向上高举,回勾双脚,脚掌朝向天花板。2,将双手抓住两脚外侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:深度的打开髋部。当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。

注意事项:如果孕妇,膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。

坐姿扭转式

练习步骤:1,简易坐姿坐立于垫面上。2,左手放于臀部后侧,手指尖点地,右手放在左膝外侧。3,吸气并伸长脊椎坐直。4,呼气,开始慢慢从肚脐开始扭转,尽量把胸腔转向左侧,保持骨盆中正。同时把头转向左边,看向左肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐向地面,每次吸气时延长脊柱,每次呼气时向后加深一些扭转。保持3次呼吸。退出体式时,吸气,头部收回,双手收回,身体回正回到简易坐姿,换侧同样练习。

练习收益:刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官,加强胃肠蠕动,有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定,还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症;伸展肩膀、臀部和颈部,使脊椎充满活力,矫正脊柱侧弯;-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛;对哮喘和脱发有辅助治疗作用

注意事项:背部或者脊椎损伤:只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试;在扭转的过程中一定要缓慢思,集中在你的背部,要迅速察觉身体所能作出的任何反应,如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。

坐姿鹰式动态练习

练习步骤:1,简易坐姿坐立在垫子上。 2,左手臂在上,右手臂在下,相互缠绕,双手合十。吸气时,抬手臂向上高举过头顶,眼睛看向指尖方向。呼气时,落下手臂,含胸拱背,下巴找寻锁骨,眼睛看向肚脐方向。在一吸一呼之间,完成5组动态练习。

练习收益:强双脚脚踝,缓解双腿疲劳和疼痛,消除肩部僵硬

桌子式

练习步骤:直角坐姿准备,双腿弯曲,小腿垂直于垫面,双脚打开肩宽,双手置于臀后约一掌处,调息。吸气,臀部向上抬起,上半身及大腿成一平面。呼气,头颈向后垂落放松,保持呼吸。吸气,头部回正。在这个体式上保持5组呼吸。

练习收益:锻炼强化全身肌肉力量;丰胸提臀瘦大腿。

猫牛式

练习步骤:1,四脚板凳式于垫面上:双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,脚背和小腿平铺在垫面上,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面。2,猫式:呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,眼睛看向肚脐,背部尽量向上,呈弧形。3,牛式:吸气,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组,最后来到四脚板凳式。练习收益:保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛

站立前屈式

练习步骤:从四脚板式开始,双手向前移动一个手掌的位置,推臀向后向上,来到下犬式。以腹股沟为身体的折点,双脚慢慢的走向双手,上半身前屈向下,保持双腿的伸直,双手放在身体前侧的垫面上,吸气,抬头,挺胸,眼睛看向前方;呼气,躯干继续向下,再次延展脊柱,双手可以放在身体的前侧也可以双手肘互抱,尽量让胸腹靠近大腿,额头尽量去碰触小腿胫骨,保持脊柱延展,如果双腿后侧肌肉太紧的话,可以微微屈膝,在这个体式上保持5个呼吸。

练习收益:延展腘绳肌,以及腿部后侧肌肉,缓解腿部不适,也可以强健腹腔内部器官,减缓心跳,使脊椎神经恢复活力。从站立前屈式开始,吸气,直立起身体。呼气时,保持脊柱延展,从髋关节处开始,身体前倾向下,来到站立前屈式。

战士二式

练习步骤:1,从站立前屈式开始,呼气,收紧腹部核心,迈左脚向后撤一大步,调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离,让右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。屈右膝90度,小腿垂直于垫面,大腿平行于垫面。左腿伸直,使劲向后蹬。2,吸气,张开左手臂,从前向后划动,同时直立起身体,双手臂同时向两侧平展,在一条直线上,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。3,脖子后侧放松延展,双手向两侧无限延展,转头眼睛看向右手的延长线方向,在这个体式上停留3个呼吸。

练习收益:1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官

注意事项:1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

反战士式

练习步骤:1,从战士二式开始,呼气,右手臂向上高举,放在右耳旁侧,同时身体向后弯,让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上,进入反战士式,停留一个呼吸。

练习收益:锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。从反战士开始,吸气,直立起身体。呼气,身体前倾向下,双手放在右脚的两侧,收回左脚,来到站立前屈式——战士二式(换侧练习)——反战士式(换侧练习)吸气,直立起身体。呼气,身体前倾向下,双手放在左脚的两侧,收回右脚,来到站立前屈式。吸气时,脊柱一节节直立起来,来到山式站立。

半蹲式扭转

练习步骤:1,从山式站立式开始。呼气,保持脊柱延展,身体向下蹲坐,直到双大腿与地面平行为止。双手放在双膝上,使双膝尽量向两侧展开。再次呼气时,从肚脐开始,身体向右扭转,顺势转头,眼睛看向右后方。在这个体式上保持2个呼吸。然后转向左侧,同样练习该体式。练习收益:按摩内脏,灵活脊柱,减去多余脂肪,美化腿型,打开双髋

双角式

练习步骤:1,从半蹲式扭转开始。吸气,回正身体,并且伸直双腿。2,呼气时,以髋关节为折点,保持腰背平直,身体向前向下,身体的重量放在两腿上,将头顶接触地面,双手分别放在头部的两侧,弯曲手肘,手肘内夹,使折叠程度加深。双脚、双手以及头部在一条直线上,在这个体式上保持2个呼吸。然后吸气,起身,将右手放在身体的正前侧中间位置,呼气,身体向左侧扭转,使胸腔朝向正左侧,头顶引领脊柱向正前方伸展,同时左手向上高举,指向天花板,双臂尽量在一条直线上。在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。

练习收益:伸展和强壮脊柱,它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

束角式

练习步骤:1,直角坐姿坐立在垫子上,屈膝,脚心相对,让双脚尽量靠近会阴处。双手交握,握住双脚的十个脚趾。吸气,伸直脊柱、颈部,目视前方。2,. 呼气,以髋关节为折点,上身前倾,双手肘抵住双膝,上半身缓缓下压,直至胸部慢慢的靠近双腿,尽量将两膝压向地面。3,低头,尽量让额头、鼻子与地面相触,最后将下巴放在地面上,保持这个体式3个呼吸。体式完成之后,吸气,直立起身体。

练习收益:促进骨盆区域的血液循环,有助于打开髋部,对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用,同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益,还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛,有助于预防疝气,纠正月经周期不规则现象,如果在怀孕期经常练习此式,分娩将会更为容易顺利,痛苦也更少。

简易坐姿式

练习步骤:直角坐姿坐立在垫子上,双腿伸直。双腿弯曲,把右小腿放在左大腿下,把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前,或者放在双膝上,头、颈、躯干保持在一条直线上,闭上眼睛,专注呼吸。在此停留3分钟。

练习收益:有利于膝盖,脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统,缓解或消除风湿或关节炎。

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:1.血液凝固病者,易导致血液凝固严重,引发心血管疾病;2.骨质疏松症者,不小心易导致骨折;3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者,易导致脊椎再度滑脱;4.眼压过高、高度近视眼,前弯或倒立都会增加眼压;5.癫痫、大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作;二,处于这三个时期的时候,练习瑜伽应谨慎:1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽;2.饭前饭后一小时内不做瑜伽;3.孕妇习练需专人指导,除非有丰富瑜伽经验。

三,这些瑜伽动作最易造成身体伤害,应格外警惕:1.引起颈椎伤害的主要体式:头倒立、肩倒立和犁式;2.引起肩关节损伤的主要体式:四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式;3.导致膝盖伤害的常见体式:战士式,三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐;4.造成手与腕关节损伤的常见体式:下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。