图文：15个在床上就可以练的减脂动作，非常仔细的教程哦
很多上班族没有时间去健身房或者与瑜伽房运动，而且天气冷了就更不想出去了，今天推荐15个在床上就可以练的减脂体式，让大家在床上动一动就能瘦成小腰精~
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。
桥式
练习步骤：1，仰卧在垫子上。2，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直。3，吸气时，抬起双手臂指向天花板，呼气，向头部上方落下手臂，同时抬起髋部向上，双肩向下压向地面，胸腔向上抬起，保持双腿平行，膝盖指向正前方，停留一个呼吸之后，吸气，双手向上高举指向天花板，呼气，落下双手来到身体的两侧，同时放下臀部。这组动态练习完成3组。
练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。
仰卧抱膝式
练习步骤：1，身体仰卧于垫面上，双腿屈膝，两脚并拢，腰背放平放松；手臂自然伸直放置体侧，掌心向下。2，竖直举双腿至腹部正上方，大小腿尽量折叠，脚尖微勾；双手十指交叉环抱与膝关节正下方，匀速浅呼吸，也可以左右晃动，坚持5个呼吸。
练习收益：核心肌群、盆底肌群的基础拉伸放松动作；放松脊柱，有体态纠正的效果；同时通过挤压腹腔，有按摩内脏的功效。
注意事项：心脏病、高血压、哮喘患者或剧烈运动刚结束（此时心率过快，血压上升）不可训练此动作。
快乐婴儿式
练习步骤：1，从仰卧抱膝式开始，将双膝沉向垫面，双小腿向上高举，回勾双脚，脚掌朝向天花板。2，将双手抓住两脚外侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉至自己的极限，在这个体式上保持5个呼吸。
练习收益：深度的打开髋部。当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌。有效的放松骶骨。挤压胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的益处。
注意事项：如果孕妇，膝盖有伤到人士不建议练习。颈部有伤的人士也请在有经验的瑜伽老师指导下尝试。
坐姿扭转式
练习步骤：1，简易坐姿坐立于垫面上。2，左手放于臀部后侧，手指尖点地，右手放在左膝外侧。3，吸气并伸长脊椎坐直。4，呼气，开始慢慢从肚脐开始扭转，尽量把胸腔转向左侧，保持骨盆中正。同时把头转向左边，看向左肩的延长线方向。保持两个坐骨都坐向地面，每次吸气时延长脊柱，每次呼气时向后加深一些扭转。保持3次呼吸。退出体式时，吸气，头部收回，双手收回，身体回正回到简易坐姿，换侧同样练习。
练习收益：刺激按摩肝脏和肾脏等所有内脏器官，加强胃肠蠕动，有助于我们排除体内毒素、油脂。情绪得到稳定，还可缓解消化不良、便秘、糖尿病、轻微的风湿症；伸展肩膀、臀部和颈部，使脊椎充满活力，矫正脊柱侧弯；-缓解月经不调、疲劳、坐骨神经痛和背痛；对哮喘和脱发有辅助治疗作用
注意事项：背部或者脊椎损伤：只能在有经验的瑜伽导师指导下尝试；在扭转的过程中一定要缓慢思，集中在你的背部，要迅速察觉身体所能作出的任何反应，如果在扭转过程中有很强烈的背部疼痛应该立即停止。
坐姿鹰式动态练习
练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上。 2，左手臂在上，右手臂在下，相互缠绕，双手合十。吸气时，抬手臂向上高举过头顶，眼睛看向指尖方向。呼气时，落下手臂，含胸拱背，下巴找寻锁骨，眼睛看向肚脐方向。在一吸一呼之间，完成5组动态练习。
练习收益：强双脚脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬
桌子式
练习步骤：直角坐姿准备，双腿弯曲，小腿垂直于垫面，双脚打开肩宽，双手置于臀后约一掌处，调息。吸气，臀部向上抬起，上半身及大腿成一平面。呼气，头颈向后垂落放松，保持呼吸。吸气，头部回正。在这个体式上保持5组呼吸。
练习收益：锻炼强化全身肌肉力量；丰胸提臀瘦大腿。
猫牛式
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
站立前屈式
练习步骤：从四脚板式开始，双手向前移动一个手掌的位置，推臀向后向上，来到下犬式。以腹股沟为身体的折点，双脚慢慢的走向双手，上半身前屈向下，保持双腿的伸直，双手放在身体前侧的垫面上，吸气，抬头，挺胸，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展脊柱，双手可以放在身体的前侧也可以双手肘互抱，尽量让胸腹靠近大腿，额头尽量去碰触小腿胫骨，保持脊柱延展，如果双腿后侧肌肉太紧的话，可以微微屈膝，在这个体式上保持5个呼吸。
练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。从站立前屈式开始，吸气，直立起身体。呼气时，保持脊柱延展，从髋关节处开始，身体前倾向下，来到站立前屈式。
战士二式
练习步骤：1，从站立前屈式开始，呼气，收紧腹部核心，迈左脚向后撤一大步，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离，让右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬。2，吸气，张开左手臂，从前向后划动，同时直立起身体，双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向，在这个体式上停留3个呼吸。
练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官
注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
反战士式
练习步骤：1，从战士二式开始，呼气，右手臂向上高举，放在右耳旁侧，同时身体向后弯，让左手轻轻搭在左边大腿或小腿上，进入反战士式，停留一个呼吸。
练习收益：锻炼臀部、大腿、核心；拉伸身体侧面。从反战士开始，吸气，直立起身体。呼气，身体前倾向下，双手放在右脚的两侧，收回左脚，来到站立前屈式——战士二式（换侧练习）——反战士式（换侧练习）吸气，直立起身体。呼气，身体前倾向下，双手放在左脚的两侧，收回右脚，来到站立前屈式。吸气时，脊柱一节节直立起来，来到山式站立。
半蹲式扭转
练习步骤：1，从山式站立式开始。呼气，保持脊柱延展，身体向下蹲坐，直到双大腿与地面平行为止。双手放在双膝上，使双膝尽量向两侧展开。再次呼气时，从肚脐开始，身体向右扭转，顺势转头，眼睛看向右后方。在这个体式上保持2个呼吸。然后转向左侧，同样练习该体式。练习收益：按摩内脏，灵活脊柱，减去多余脂肪，美化腿型，打开双髋
双角式
练习步骤：1，从半蹲式扭转开始。吸气，回正身体，并且伸直双腿。2，呼气时，以髋关节为折点，保持腰背平直，身体向前向下，身体的重量放在两腿上，将头顶接触地面，双手分别放在头部的两侧，弯曲手肘，手肘内夹，使折叠程度加深。双脚、双手以及头部在一条直线上，在这个体式上保持2个呼吸。然后吸气，起身，将右手放在身体的正前侧中间位置，呼气，身体向左侧扭转，使胸腔朝向正左侧，头顶引领脊柱向正前方伸展，同时左手向上高举，指向天花板，双臂尽量在一条直线上。在这个体式上保持3个呼吸。然后换侧同样练习。
练习收益：伸展和强壮脊柱，它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。
束角式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对，让双脚尽量靠近会阴处。双手交握，握住双脚的十个脚趾。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以髋关节为折点，上身前倾，双手肘抵住双膝，上半身缓缓下压，直至胸部慢慢的靠近双腿，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式3个呼吸。体式完成之后，吸气，直立起身体。
练习收益：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。
简易坐姿式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，或者放在双膝上，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
练习瑜伽注意事项：
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。