爱生气、压力大、睡不好……这六节最火心理课你应该看看

（健康时报记者 徐瑶 董颖钰 毛圆圆）时下什么课程最火？心理课必定率先入围。

最近，由国家公务员心理健康应用研究中心发起的“心理名家公益百讲”，每逢开讲总是听众爆满。这些课程由100位业内资深的心理大咖讲授，压力应对、儿童教育、婚姻关系、自我心理探索等都是热门课。

为此，我们特别邀请了其中六位授课专家，重现这些最火的心理课。

生气一小时造成的身体与精神消耗，相当于加班6小时。心理学家通过病例分析发现，长期应激不良会造成身体出现高血压、冠心病、消化性溃疡、偏头痛、哮喘、大量脱发等疾病，负面情绪对人的影响不容小觑。

对于看得见的垃圾，我们都能及时清理、扫除，但有一种看不见的心理垃圾，却总被我们忽视，比如说焦虑、失望、恐惧、不满和嫉妒等，这些都是属于灰色的情绪，即“情绪垃圾”。

把脏东西倒进垃圾桶，该干净的地方就干净了，而诸如焦虑、嫉妒等情绪垃圾也应该及时清理，否则，情绪垃圾日积月累，慢慢地就会填满我们的内心，继而那些情绪垃圾开始在身体上发作，出现身体的疼痛。

扫除情绪垃圾的方法有很多，当你因为一件事很生气时，你可以用“三思制怒法”，即一思是否有理，二思发怒的后果，三思替代的办法，给自己一个冷静思考的时间，你的负面情绪也就不会凌驾于你之上了。

当你倍感压力时，英国萨塞克斯大学心智实验室研究表明，阅读能使压力水平降低68%，听音乐能降低61%，喝茶或咖啡能降低54%，散步能降低42%。

当你焦虑时，你可以运用调息法，闭上眼睛，保持精神集中，深吸一口气数“一”，呼气再默数“二”，也可以—个呼吸默数一，数到十再从头开始，周而复始；也可以用正念法，找一个舒服的姿势坐好或者躺下，关掉手机等干扰声源，告知周围的人在接下来的时间内不要打扰自己，安静下来，把注意力收回，慢慢抛掉胡思乱想，把注意力集中到全身的各个部位，练习专注力。当然，你也可以通过呐喊、跑步等方法合理地宣泄不良情绪。

很多父母会郁闷，我的孩子为什么学习成绩那么差？其实这与家庭教育有很大关系，学习只是外在表现。心理状态不佳甚至自杀的孩子，他们早期都有一些创伤经历。想要培养一个人格健全的孩子，关系是一切的基础，随后是关注、力量、希望。要做孩子的生命合伙人，以下几点“条约”最好履行：

家庭关系健康稳定。这对孩子心智的培养至关重要。在孩子0~6岁时，父母要为其提供一个稳定、安全的环境。如果这一点缺位，孩子可能会恐惧社交，过分在意别人的看法，没有自我确认感、存在感、价值感。离异或丧偶家庭，如果单亲父母的情绪足够稳定，孩子也会健康长大。有些看似完整的家庭，但父母经常不在家或夫妻关系不好，孩子也会出问题。

关注学习更要关心情绪。中国的家长对孩子的情感关注太少，学业关注太多。当孩子每天放学回家，很多父母不问孩子今天心情好不好，只问作业会不会做，还有一些总是喜欢称赞“别人家的孩子”。其实，家长要把孩子的心理健康关注放在第一位，要让孩子感觉到自我价值，而不是为父母而活。多跟孩子交流，学会陪伴和倾听。

做有力量的家长。有些家长比孩子还要脆弱，孩子没考好自己更加伤心，觉得自己全家都不幸福了。家长要做孩子有力的支撑，如果一个家长遇事比孩子还要焦虑，那就不是一个成熟的家长。成熟的家长遇事一定要hold住，勇敢面对，这样就会给孩子力量，未来遇事才不害怕。

培养孩子的希望感。让孩子学会保有热情、有韧性地去做事。如果孩子能够一直保有希望地去做一件事而不感到倦怠，一定是家里有爱，心中有爱。有希望感的孩子能不断感觉到自己的进步，生活在不断变好，而不是觉得生活是灰暗的。

幸福、幸福指数，是近些年非常流行的词语，那么，大家都在谈的“幸福”到底应该怎么定义？

幸福是人们心中的一种感觉，一种豁达的心态，幸福来源于生活的轻松与满足，以及对未来充满无限的憧憬和希望；幸福是一种信念，健全未必幸福，残疾未必不幸福；幸福是人生的一种精神、一种追求、一种常人无法理解和去实践的醒悟。幸福要有一颗真实的心，做一个心灵旺盛的人。

《红楼梦》金陵十二钗中开心指数最高的是史湘云，她就是一个心灵旺盛的人。在外生性豁达、心直口快、开朗豪爽，甚至敢于喝醉酒后在园子里的大青石上睡大觉，深得大家的喜欢，她就是典型的有能力去创造、维持主观幸福感的人。

相反，林黛玉是一个心灵枯萎的人，虽然她的受宠指数最高，但她个人却没有或欠缺能力去创造、维持主观幸福感。看过《红楼梦》的人都知道，她经常闷闷不乐、愁眉苦脸；因仆人最后一个送宫花给她而不高兴，斤斤计较、爱钻牛角尖；有时过分焦虑，把担心当作事实；因为一点小事就生气，不能自制；敏感、多疑、脆弱，常感到被轻视，为此喜怒无常；缺乏自信，总感觉低人一等，压抑感很强。七大消极情绪，林黛玉几乎全占了。

要取得幸福需要有一个旺盛的心灵，要用主动、乐观、开放、欣赏的心态看待事物。要满意地对待过去，幸福地感受现在，乐观地面对未来；要从个体层面培养积极的人格特质，增强积极的情感体验；要从群体层面培养公民美德、社会责任感、利他主义、职业道德等。

“我家孩子在河北衡水中学上高中，虽然学习成绩位列全校前十，但他总觉得自己不是第一，经常莫名其妙地因为高血压而晕倒，回到家血压又会恢复正常，去医院检查也没身体方面的问题，这是什么原因啊？”我在课后遇到这样一位咨询者，我告诉他，孩子就是学习压力太大，心态出了问题。

我们的压力很多来源于周围环境，但更多源于心态。心态变了，很多事就不再是压力了。我们的压力通常来自三种心态：

“永争第一”心态。上述例子中的孩子就是典型代表，这种心态什么都要做到最好，对于工作学习来讲可能是好事，但是会使我们方方面面都想要和别人比，处处都要争第一，所以容易陷入压力。永争第一的人其实在内心深处是自卑的，所以才会处处想要比别人强。对于这类人，我建议他们最重要的是先要学会尊重自己、接纳自己，同时尊重和欣赏别人。

“应该”心态。很多人做事总是从应该怎么做、不应该怎么做的角度出发，用外界制定的规则严格约束自己。当一个人习惯用这种心态看问题，内心往往是压抑的，时间长了就会有矛盾，因而活得很累。对于这类人，解压方法是给自己实现“做想做的事”的机会，而不是总做“应该做的事”。一周中有五天时间要做自己“应该”做的事，那么周末就可以做一些“想做”的事，使自己感到生活的乐趣。

对错观太强。生活中80%的事情可能都没有对错，但如果对错观太强，老是觉得自己是对的，别人是错的，人际关系就会非常紧张。要想调整，首先少跟身边的人太较真，别老挑别人毛病，自己的压力和人际关系都会有所缓解。还有些压力确实是事情带来的，例如家人遭遇意外、婚姻危机等。这时，我会建议大家不要把事情拖着，当断则断，尽快把事情解决。一方面心态调好了，一方面把事情解决掉，压力就变小了。如果暂时解决不了，那么先学会接纳。

门诊中，有个患者花了多年时间辗转各大医院看心脏病，但一直没有确诊，最后转到心理科，这才发现他患的是和心梗症状（胸闷、气短等）有些类似的焦虑症。

目前，精神疾病有两个诊治特点，一是未治率高，能真正进行精神疾病诊断、救治的患者很少；二是去专科医院、专科门诊找专科医生诊治的少。

这两种情况出现的原因还得归咎于人们对精神疾病的偏见，这种偏见导致病人和病人家属有“病耻感”，很多患者即使知道自己心理有了问题也不找专业医生进行就诊，这就导致了他们误诊率、误治率提高，规范诊治率降低，继而加重了心理疾病对他们的危害。所以说，学习精神心理学知识，减少病耻感，尤为重要。

有了精神心理疾病没必要感到耻辱，精神疾病和其他疾病一样，是可防可控的，公众意识提高了，歧视也就不存在了，那些有抑郁症、焦虑症等心理障碍的患者就会及时到精神心理专科就诊了。精神心理科不只是面向精神病患者的科室，那些有抑郁症、焦虑症、躁郁症等心理障碍的患者都应该及时就诊精神心理科，要知道，绝大多数心理疾病通过早期的药物治疗、心理治疗、物理治疗、康复治疗等综合治疗都是可获得临床治愈的。

另外，当我们对精神心理疾病知识有了正确的认识后，不仅可以早发现、早诊断、早治疗这些疾病，而且，最关键的是可以预防。通过学习心理知识，我们知道怎么和人相处，怎么认识社会，怎么应对压力，那么，在之后的人生中，当我们在社会生活中遇到了压力、挫折的几率就会大大减低，即使遇到了挫折和压力，我们也懂得怎么去解决，精神心理疾病的诱发因素也将大大减低。

人一生里有1/3的时间都在睡觉。所以睡得好，几乎等同过好了1/3的人生。好的睡眠是一种财富，直接影响着我们的身体健康。

我对睡眠的兴趣开始于几年前，以前我不知道，睡眠也可以属于心理学的范畴。小时候爸爸打呼噜，我只觉得吵。后来我去美国斯坦福大学医学院睡眠科进修，知道呼吸暂停对身体伤害很大。睡眠科有很多心理学专家，而且美国医学会已将心理学疗法认定为治疗睡眠问题的一线疗法。

上次回国做讲座，我发现国内很多人对睡眠的认识太浅。很多我们看到的听到的关于睡眠的说法都是错误的。许多人有失眠问题，第一反应是找医生开药，其实失眠并不一定需要药物治疗。

解决失眠问题并不难，我帮助过一个失眠近二十年的患者，因为身体疼痛，晚上只能睡四五个小时，每天在床上躺很长时间，非常痛苦。治疗前他特别怀疑，觉得心理疗法肯定没用。结果不到两个月的治疗后，他发现自己入睡特别快，而且不会再被痛醒，他说自己多少年都没这种感觉了。

如何做睡眠的心理治疗呢？首先我想聊聊我们的认识。如果我们对睡眠的认识一开始就错了，那可能会从普通的睡眠问题转变为长期问题。前提是要了解自己是生物钟，很多人觉得，我们得睡够八小时，但这个是不准确的。不同的人、不同的年龄，睡的时间也不一样。在美国，生物钟是一个特别个人化的东西，我们的睡眠越接近自己个性化的生物钟越好。

何谓个性化的生物钟？

在心理治疗中，我首先会用一些合适的问卷去帮助人们找到自己的生物钟，比如几点会困？自然醒是什么时候？通过这些数据，去聆听他们身体的语言。我们只需尽量按自己的生物钟来睡觉，不必强逼着自己早睡或晚起。

如果我们的自然生物钟和工作生物钟差距很大，就需要用各种方法去调整。比如改变自己的工作习惯，制订个性化的调理计划，有时我还会建议借助特定的灯光刺激去调整生物钟。

当然，治疗睡眠问题的方法有很多，但首先要找对心理咨询师，最好是找受过专业睡眠训练的，准确说叫睡眠咨询师。一般来说，如果失眠问题持续时间长，就该去看看睡眠咨询师了。

编辑：步雯

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