膝盖痛、老寒腿，是应该多走路还是少走路？看骨科专家怎么说

话说人老腿先衰，因为腿部承受着人体70%的活动和能量消耗，全身一半的肌肉、骨骼、经络都在腿上，负担重，当然也就会更早走向衰老。很多稍微上点年纪的人，就会觉得腿脚没有年轻时利索，走点楼梯就腿酸、发沉，走不了远路。

很多人都知道走路是很好的运动，世界卫生组织更称走路是“世界上最好的运动”。很多人也会在朋友圈里刷步数。

那如果膝盖有疼痛，有关节炎，还适合走路锻炼吗？现在不但很多老年朋友有“老寒腿”，越来越多的年轻人也出现了“老寒腿”。“老寒腿”医学上叫膝关节骨性关节炎，包括骨质增生、骨性关节炎等病。大部分人认为这样肯定不能走路锻炼了，会更伤膝盖。

其实事实并非如此。现在交通工具发达，汽车、电动车普及率高，以车代步，上下楼电梯多，需要用脚少了，脚却更容易“废”，因为用得少了气血不足，经络不通，肌肉萎缩，反而容易造成关节炎。

骨科专家提醒：

除了骨关节炎急性期、关节肿胀时要限制活动，一般的关节炎患者应该积极参加适当的锻炼，锻炼可以增加肌肉力量、预防肌肉萎缩、减缓关节退变的进度。

对于有膝关节骨性关节炎的朋友来说，目前并没有什么药能够有效改善，而走路是最好的治疗手段。但是不管对于任何运动，都要量力而行，如果为了步数而走路，每天追求几万步，只会适得其反。每天一万步，是否过量，要看自身情况而异。中国专家建议每天以中等速度走6000-10000步最健康的步数，身体允许则可多走，不允许则不要硬走。

当然走路的时候要注意这些事项：

★首先要选择一双合适的鞋，鞋子中间有隆起的球鞋、运动鞋是最理想的选择，隆起的部分可以撑起足弓

★走路的速度要适中，不要过快，每分钟50-60步，行走时不会气喘吁吁。

★掌握合适的活动量，如果走路后感觉腿疼，但是休息30分钟后就可以缓解，是正常的。如果休息30分钟后还是感觉疼痛，那么运动量过了，下次要缩短走路时间。

★运动频率不需要太高，只要每天30分钟，每周3次就可以。爬山、走楼梯这类运动并不适合膝关节骨性关节炎的朋友，要尽量避免。

走路是一项人人是适合的运动，坚持走路至少有以下好处：

预防心血管病

：如果每周能坚持健步走7小时，冠心病、心脏病的发病率将降低30%。

预防糖尿病

：特别是II型糖尿病，如果能每天行走60分钟，可以降低该型糖尿病一半的发病率。

预防老年痴呆

：50岁以上老人，每周能保持3-5次，每次30-45分钟的健步走，可以有效降低老年痴呆的发生率。我们都知道老年痴呆无药医，重在预防。

不同的身体情况，有不同的走法：

要减肥者：远和快

要减肥者要侧重走路的距离和速度，每天可以早晚各1次，每次30-60分钟，速度要快些，才能有效燃烧脂肪。

血糖高者：

挺胸、摆臂、甩腿

糖友走路时要挺胸抬头、加大步伐，增大摆臂幅度，同时用力甩腿，每次行走时间30-60分钟，可在饭后1小时进行，对避免血糖的升高有帮助。

血压高者：

挺胸、循序渐进、脚掌着地

高血压患者坚持中等强度的走路，每次30分钟，每周5-7次，可以实现降压4~10mmHg，血糖、低密度脂蛋白下降1-2mmol/L的效果。

走路步速中速，挺胸行走，以免压迫胸部，影响到心脏。最好是每天走，步数慢慢增加。脚掌着地走可以避免头晕。

心脏不好者：长期、慢走

这类患者应在饭后1小时进行走路，缓慢中速行走，防止发生心绞痛。每次30分钟为宜，可以早晚各1次。但是必须长期坚持，能够增强心肌力量，改善血管硬化。

肠胃不适者：边走边揉肚子、一字步

经常肠胃不适、便秘、消化不良者，可以在走路的时候，边走边按摩肚子，每走一步按摩一圈，速度以慢速为宜。也可以在走路时加大腰和胯部的转动幅度，类似模特的一字步，走路时落脚在两脚间中线位置，着地时分别向左右侧扭胯。每天这样走500步，能够刺激内脏，增加肠胃蠕动，有效预防和改善便秘。

要注意的是，对于不同的目的，走路的速度也有讲究，速度不同效果也不同。

适合保健的走法：慢速：每分钟保持60~70步；中速：每分钟80~90步

适合健体瘦身：快速：每分钟100~120步

老年朋友，因为肩背肌肉松弛，出现驼背弯腰现象，建议走路时甩开手大步走，可以锻炼腰背肌肉，改善腰酸背痛。

不管是哪种走法，要保持每周3-5次，每次30分钟以上才能有效果。