爱护膝关节 且行且珍“膝”

主人，你知道吗？

当你平躺时，我的负重几乎是0

当你站立和行走时，我的负重是你体重的1-2倍

当你在跑步时，我的负重是你体重的4倍

当你在下蹲或下跪时，我的负重是你体重的8倍

我仅仅靠一个狭小的接触面支撑着主人整个身体的重量

我就是人体最大、最复杂的关节

——膝关节

对于膝盖，不可避免的是它的自然损耗，可以避免的是人为不科学地使用所造成的伤害。那我们应该怎样保护我们的膝盖呢？

保护膝关节 生活十警惕

01 选择合适的鞋子

尽量避免穿高跟鞋走远路，高跟鞋会改变下肢的力线。老年人日常活动中应首选厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节软骨发生撞击、磨损。

02 运动要谨慎

生命在于运动，关节也不喜欢成天不动。然而过度运动或不良的运动方式会对关节造成严重损伤。为了关节更健康些，请保持良好作息，做好适度运动。在运动之前要做好准备活动，轻缓地舒展膝关节，增加下肢的柔韧度和灵活性，让膝关节活动开以后再参加运动。练压腿时，不要猛然把腿抬得过高，防止过度牵拉膝关节韧带和肌肉组织；打太极拳时，动作幅度不宜过大、下蹲位置不宜过低，以防膝关节负担过重发生损伤。如需健身，请在专业人士的指导下进行，避免损伤关节。

03 必要时戴护膝

温度下降时，膝关节遇冷血管收缩，血液循环变差，往往使关节僵硬、疼痛加重，故在天气寒冷时应注意保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

04 保持良好姿势

注意走路时的身体姿势，不要扭着腰干活、撇着腿走路，避免长时间下蹲。日常下蹲动作（如洗衣服、择菜）最好改坐小板凳。避免长时间保持一种姿势，注意经常变换姿势，养成在日常生活中保护关节的良好习惯。

05 避免长期负重

膝关节骨关节病的患者，在日常生活中尽量注意少上下楼梯、少远足、少登山、少久站、少抱小孩、少提重物，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

06 保持体重

保持合适的体重，防止身体肥胖、加重下肢关节的负担，一旦体重超标，要积极减肥，注意调节饮食，控制体重。即使是最简单的行走，超重的体重都是在增加关节（尤其是膝关节）的负担，不停压榨并透支着关节的“剩余价值”。

07 控制疾病

高血压，高血糖，血脂紊乱，人人都知其有害，但不知其对关节也会造成伤害。为了让关节更长寿些，也为了我们整体的健康，请重视基础疾病，不要听之任之。

08 早期预防

对膝关节骨关节病的早、中期患者，既要避免膝关节过度疲劳，又要进行适当的功能锻炼，以增加膝关节的稳定性。锻炼腿部的肌肉，不仅能缓解关节疼痛，还能防止病情进展。不要认为只有休息不活动，才能保护好患病的膝关节。据研究认为对膝骨关节病的患者而言，游泳和散步是最好的运动，既不增加膝关节的负重，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。其次，仰卧抬腿、空蹬自行车，都是病人最好的运动。

09 积极治疗

膝关节一旦出现疼痛，要积极治疗，可采取热敷、理疗等简易疗法，如果保守治疗无效而且影响行走及日常生活，应到大医院用关节镜技术清理膝关节，严重的骨关节病患者关节镜治疗效果不佳可选择关节置换术，以恢复关节功能及保持良好的生活质量。

10 合理饮食

饮食方面，应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如奶及奶制品、豆及豆制品、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、蹄筋等，这些既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能营养软骨及关节润液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。

各年龄段膝关节“保养指南”

18岁之前是膝关节的成长期。这一阶段膝关节的疼痛主要有以下三种情况：

生长痛

青少年的骨骼生长发育迅速，代谢产物易在膝关节处堆积，夜间膝关节附近或小腿前侧常出现疼痛，即生长痛，是青少年生长过程中的正常现象，度过生长周期就会自动好转。

医生建议，青少年应注意休息，对疼痛部位进行按摩或热敷，可有效缓解疼痛。生长痛多是断断续续的，若出现持续性疼痛，要及时就医，排除骨肿瘤、儿童白血病、青少年关节炎等疾病。

胫骨结节骨骺炎

11~15岁的男孩，生长发育快，且运动量大，容易患胫骨结节骨骺炎，表现为骨关节处有肿胀、压痛、红热、伸屈膝或蹲起时疼痛加重。

医生建议，胫骨结节骨骺炎可自行痊愈，无需药物治疗，建议注意休息，避免跑、跳、蹦或长时间步行。急性胫骨结节骨骺炎如不能自行缓解，就需要看骨科医生，接受镇痛、消炎或固定等治疗。

盘状半月板

膝关节上下两个长骨之间有一层软骨垫叫半月板，外围厚中间薄，有缓冲关节运动、保护关节面、增加关节活动稳定性的作用。

医生建议，盘状半月板多由扭转等外力引起，比正常的半月板大而厚，呈盘状。盘状半月板患者如果没有出现膝关节疼痛、弹响、撕裂等症状，无需特殊治疗；若发生撕裂，可手术切除损伤区，以免引起关节退变；手术前后，为保持关节的稳定性，建议患者加强股四头肌锻炼。

医生提醒

在青少年易出现的膝关节问题中，许多与运动相关，因此掌握科学的运动方法很重要。处于发育期的青少年，应采取循序渐进的锻炼方法，做好热身运动，不可过量过猛，避免过度跑、跳、蹲，防止运动损伤。另外，还要合理补充含钙丰富的食物，有益于骨骼发育。

02

黄金期，运动不知疲倦

18~30岁时，膝关节处于“巅峰状态”，迎来它的黄金期。这一年龄段的人运动起来经常不知疲倦，对可能出现的运动损伤认识不足，容易提前消耗关节。

跑步膝

跑步是最好的锻炼方式之一，能减肥塑形，加强新陈代谢，提高消化吸收能力，增强心肺功能等。

医生建议，预防“跑步膝”，首先要选择合适的塑胶跑道，穿舒适的跑鞋，尽量减少膝关节的撞击和磨损；跑步前必须做好热身运动，提高不同肌群之间的协调性，避免肌肉力量紊乱导致的额外损伤；长时间剧烈运动时最好佩戴护膝。

半月板损伤

半月板损伤多由扭转外力引起，当一条腿承重，小腿半屈曲或向外伸展时，身体及大腿猛然内旋，内侧半月板在股骨髁与胫骨之间受到旋转压力，导致半月板撕裂，表现为膝关节疼痛、肿胀，下蹲、行走时关节内有“喀嗒喀嗒”的声音，或者关节突然无力、不能活动。

医生建议，一旦怀疑半月板损伤，需看骨科医生，情况轻微的用支具固定即可慢慢恢复，若损伤严重，需做半月板缝合手术或切除半月板。

前交叉韧带损伤

它大多发生在篮球、足球等专业运动员身上。普通人在柔道、滑雪、羽毛球等运动中剧烈扭转时，也易出现前交叉韧带断裂。

医生建议，若损伤轻微，保守治疗即可，如打石膏或支具治疗；若损伤严重（韧带撕裂严重或断裂），则要进行手术缝合或用人工韧带替代。

03

脆弱期，软骨开始磨损

到30~45岁，膝关节的软骨产生了早期轻度磨损，酸痛的频率增加，膝关节步入脆弱期。

软骨磨损

软骨是包绕在骨头外面的弹性结构，也就是老百姓俗称的“脆骨”，能够减少膝关节活动时的摩擦力，从而让运动更有效率。软骨磨损不仅会破坏软骨表面，影响膝关节活动，磨下来的碎屑还会刺激膝关节周围结构。人体代谢机能下降后，对这些碎屑的吸收能力也会减弱。

医生建议，处于脆弱期的人要根据自身状况，调整运动强度，让膝关节达到一个新的功能平衡。

副韧带损伤

膝关节功能下降会打破承重平衡，使内外侧副韧带承受额外的压力，膝关节过度内翻或外翻，长此以往会导致内外侧副韧带的积累性损伤。尤其是经常穿高跟鞋的女性，膝关节的正常受力模式被人为地改变，更容易损伤膝关节内外侧副韧带。

医生建议，膝关节脆弱期的保健重点是要避免暴发性强、动作幅度大且频率过高的运动，如足球、篮球运动等，同时要重视膝关节周围肌肉力量和协调性的锻炼，以增加膝关节的稳定性。

04

退化期，惧怕不良刺激

假设每天走1万步，45岁以后膝关节大约要经历1亿次以上的机械磨损，这是一个惊人的数字。

磨损下来的碎屑在膝关节里越积越多，形成一个个小球状的“游离体”，进一步加重膝关节的退化。这一时期，骨质开始逐渐流失，膝关节的坚固程度随之下降。

中年后膝关节进入一个持续退化的“生态环境”，稍微受到不良刺激，就会产生一系列病症。

滑膜炎

膝关节滑膜炎是一种无菌型炎症，中老年人运动过度，或受到冷热刺激，滑膜就容易受到磨损，出现肿胀、疼痛等症状。

医生建议，一旦得了滑膜炎，应该减少活动，注意保暖，同时适当做一些康复锻炼，多数人可以自愈。

痛风性关节炎

中年人应酬较多，经常吃大鱼大肉。海鲜、动物内脏等食物中含有嘌呤，可转化为尿酸，如不能顺利排出体外，沉积在关节里，就会导致关节肿痛。

医生建议，建议尽量减少嘌呤摄入，戒啤酒，适量吃些碱性食物，多喝水，有利于尿酸排泄，预防痛风急性发作。

骨关节炎

中老年人常出现膝盖肿痛、上下楼梯痛、坐起立行时膝部酸痛等不适。如果拍片子发现关节磨损、骨质增生、关节间隙变狭窄，甚至出现关节畸形，说明膝关节退化到了骨关节炎的阶段，已经不可逆转，需要引起重视。轻者可采取康复、止痛治疗，重者应进行关节镜清理手术或关节置换术。

医生建议，为减缓膝关节退化，45岁以上人群应控制体重，避免肥胖，减轻膝关节负担；穿有弹性的软底鞋，减少膝关节所受的冲击力，降低其磨损程度；尽量不参与骑车、爬山、爬楼等磨损膝关节的运动，坚持每天锻炼膝部肌肉力量，如练习侧抬腿等。

浙江省卫生健康委员会官微

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