避免膝关节炎,做这4种运动锻炼腿部肌力效果好!

文 / 南方健康
2019-03-27 10:17
避免膝关节炎,做这4种运动锻炼腿部肌力效果好!

膝关节炎到底是怎么发生的呢?膝关节炎的发生主要与膝关节的软骨耗损、殆尽有关。

而软骨被磨损后就不会再生,因此建议大家要非常注意膝盖的保养。日常生活频繁地蹲在地板、上下楼梯、坐下又站起,或做需要频繁旋转关节部位的动作,都会造成膝盖软骨不断遭受压迫。

避免膝关节炎,做这4种运动锻炼腿部肌力效果好!

一旦膝盖软骨磨损严重、膝关节发炎,便会导致膝盖周围的肌肉变得虚弱、无法施力,进而变紧绷、变短,影响到膝盖后方的肌肉。而膝盖后方的肌肉疼痛时,更会进一步拉扯膝盖,使膝盖呈现弯曲的状态。

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想要避免膝关节炎,时常伸展膝盖后方,并适度按摩、放松这个部位的肌肉,可谓保养膝盖的关键。推荐4个肌力运动,训练膝盖周围的肌肉,有效帮助吸收膝关节所承受压力:

避免膝关节炎,做这4种运动锻炼腿部肌力效果好!

运动一:靠墙蹲站

靠墙蹲站动作能在不给膝关节带来压力的情况下,训练大腿肌肉

做法:身体背靠着墙壁,双脚与肩同宽,弯曲膝盖,慢慢地沿着墙壁往下蹲,直到自己可以稳住身体时停止。

维持姿势6~10秒,再慢慢站起来,重复进行10次。

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运动二:坐姿伸展脚踝

坐姿伸展脚踝动作可以训练股内侧肌(大腿内侧的肌肉),股内侧肌是稳定膝盖骨的重要肌肉之一。

做法:

1.坐在床上或地上,双腿伸直,双手放在背后,在膝盖下放置枕头或毛巾。

2.膝盖用力压枕头或毛巾,一脚脚尖往身体方向拉,另一脚脚尖则往前伸展。维持此姿势6~10秒。

左右重复进行10次。

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Tips:用力时,要感觉整个腿部用力压地板。

运动三:仰卧抬腿

仰卧抬腿动作可以训练腿部肌肉,膝盖疼痛的人也可以做这个动作。

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做法:

1.躺在地板上,左腿屈膝,双手放在身体两侧。

2.腹部用力,将右腿抬起,直到与屈膝的左腿之膝盖同高,维持此姿势6~10秒。

左右重复进行15次。

运动四:膝盖按摩避免膝关节炎,做这4种运动锻炼腿部肌力效果好!

膝盖按摩:藉着用手按摩的动作,改善膝盖的柔软度,对于弯曲与伸直膝盖都有帮助。

做法:用大拇指与食指抓住膝盖,手指头用力往上下左右等方向按压约5分钟。

专家小叮咛:

大家除了平时居家护理可做的肌力运动外,一旦发现自身出现下列5症状,就要留意可能已有膝关节炎的问题。

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膝盖变厚,并且觉得膝盖开始变弯了。

②走路与跑步时,膝盖开始变得吃力

③坐下又站起来时,膝盖部位觉得

④有时膝盖起来的时间会超过一周。

⑤运动时,膝盖会发出声音,而且膝盖内侧会感到疼痛。

建议应尽速就医,寻求专业医师协助厘清病因、加以治疗较有保障。

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