肩周炎如何自我训练，寻求康复？

肩周炎又称肩关节周围炎，是一类引起盂肱关节僵硬的粘连性关节囊炎，表现为肩关节周围疼痛，肩关节各个方向主动和被动活动度降低。

肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。临床上常将肩周炎病程分为三期。

急性期：又称疼痛期，肩部疼痛为主，持续2~9个月；

冻结期：又称僵硬期，慢性期，有明显的关节活动受限，关节几乎不能活动, 持续4~12个月；

恢复期：又称缓解期，解冻期，表现为软组织挛缩，粘连解除，炎症逐渐消退，疼痛消失，活动逐渐恢复，持续5 ~ 26个月。

产生肩周炎的原因有很多，主要包括：肩部隐性挫伤、牵拉伤后肩部固定过久，肩周组织继发萎缩、粘连；或颈椎病，心、肺，胆道疾病发生的肩部牵涉痛，因原发病长期不愈使肩部肌肉持续性疼挛、缺血而形成炎性病灶，转变为真正的肩周炎。

肩周炎的运动康复应该以解除疼痛为主，并预防肩关节功能障碍。运动要循序渐进、持之以恒。尽管肩周炎本身有很大比例的自愈性，但它可以使功能严重丧失数月甚至数年，因此，一旦诊断确立就需要枳极地治疗。一套科学、 简单、实用的肩关节运动操，就可能帮助患者增加关节活动度，减轻肩部疼痛，缩短病程，避免二次损伤。

适量的体育活动和日常活动能促进肩部和上肢肌力的恢复。生活中常用的动作经常需要不止一组肌肉的力量与协调，适当的肌肉自主牵伸训练既可以放松肌肉组织，也可增加肩关节肌肉的柔初性。瑞士球的练习致力于提高肩关节的活动幅度，弹力带的练习以增强力量和协调性为主。

1牵伸训练

(1)肩前部肌肉牵伸：面对柱子或门口直立。患背伸直，与肩平行，手拿置于墙上或门框上，拇指朝上。全身向前倾。毎天2组，毎组3次，毎次持续5 ~ 10秒。

(2)肩外部肌肉牵伸：面对柱子或门口站立，右肩与门框在同一条直线上，脚尖朝前。右臂从身前绕至左肩，肘部顶住柱子。向外侧转体， 直到右后肩有牵伸的感觉。每天2组，每组15次，每个持续5〜10秒。

(3)肩后部肌肉牵伸：面对门口或柱子站立，右肩与门框在同一条直线上。右手抓住门框内侧。当右手臂伸直、两脚站稳时，降低臀部的高度向下蹲。每天2组，每组15次，每次持续5〜10秒。

2活动度训练

(1)肩外展：这个动作能够伸展肩部肌群及提高肩关节活动度。站立，双肩与墙呈90°，双脚分开与肩等宽。单手持球撑在墙上，起始位时球在胸部髙度。保持脊柱竖直，沿墙尽可能向上推球。保持手臂一直在体侧。保持数秒后回到初始姿势。换另一只手重复此动作。每天2组，每组15次。

(2)肩前屈：这个动作会引起胸肌轻微拉伸和肩关节伸展，能提 高肌张力，对日常活动也有帮助。面向墙站立，双脚分开与肩等宽。持球撑在墙上，球在胸部高度。保持脊柱竖直，向上推球直到手贴近双耳。保持数秒后回到初始姿势。不要弓背。换另一只手重复此动作。每天2 组，每组15次。

(3)肩旋转：右手握棍子或雨伞的一端，左手握住另一端。右上臂紧贴身体，不能分开。左手缓慢向前推，使右臂呈外旋位，再慢慢往回拉，使右臂呈内旋位，右上臂要一直紧贴于体侧。每天2组，每组5次。

3肌力训练

(1)肩前屈肌群：弹力带一端固定在地面或踩在脚底，患手抓住弹力带的另一端，向上拉弹力带。毎天2 组，每组15次。

(2)肩伸展肌群：弹力带一端固定在与手平行的位置，患手抓住弹力带的另一端，向后伸。毎天2组，毎组15次。

(3)肩外转肌群：双手抓住弹力带，保持肘关节贴在身侧，前臂与地面平行，保持手腕和背部伸直。左手缓慢地做外旋，同时肩部用力向体侧挤压。缓慢收回。重复此动作。每天2组，每组15次。

(4)肩内转肌群：将弹力带的一端固定在与肘关节同一高度的地方，另一端握在手中，肘部内收，缓慢拉动弹力带。重复此动作。 每天2组，每组15次。

(5)肩稳定肌群：站位，肩关节前屈，与躯体呈90°, —或两只手撑在瑞士球上。肩部向前用力，使手慢慢挤压瑞士球，然后肩部向后用力，使手慢慢收回。始终保持肘关节伸直，身体和瑞士球不动。肩稳定重复此动作。每天2组，每组15次。

训练要量力而为，如有加重，及时停止。方法仅供参考，如有无缓解，还需就医。