膝盖疼的蹲不下去？三个动作坚持1个月，膝盖用到百岁不会痛！

俗话说，人老腿先老。

而我们腿上的膝关节

作为人体最大关节之一

每天都承担着相当大的体重责任

可能你并不知道，当我们蹲或跪着时，膝盖承受的压力是体重的 8 倍之多！这膝盖，真得省着点儿用！

膝盖每时每刻都在承受压力。不同状态下，膝盖的负担其实是不同的：

膝盖负重压力

● 躺下时膝盖负重几乎为 0；

● 站立和走路时，膝盖负重是体重的 1～2 倍；

● 上下坡或上下楼梯时，是体重的 3～4 倍；

● 跑步时，是体重的 4 倍；

● 蹲和跪着时，是体重的 8 倍。

膝盖负重过多了，就会导致膝盖疼痛，有时甚至会疼得蹲都蹲不下来：

膝关节疼痛是常见病、多发病，多数50岁以上人群均有不同程度的膝关节疼痛。

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美国风湿病学会在膝关节骨性关节炎的诊疗指南中将功能锻炼与自我管理列为Ⅰ级推荐等级，可见功能锻炼对膝关节炎的重要性。

但不恰当的锻炼，如爬山、跑步等不仅对膝关节疼痛无帮助，反而会加重关节炎症与退变；而有些众所周知的有益锻炼，如游泳等，却常因为条件限制，让很多患者无法进行。

日常生活中，就有 3 个简单动作，能帮你保护膝盖，缓解膝盖疼痛。

保护膝盖，首先得锻炼大腿肌肉。

大腿的肌肉变强壮后，能间接减少髌骨（膝盖前侧最突起的部分）和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

动作一：坐姿踢腿

● 选一个有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；

● 两大腿并拢向前踢伸；

● 速度慢一点，到最高点时维持几秒；

● 双侧小腿及足部回到原位，重复多次。

建议次数：以 8～12 次位一组，一次做 1～2 组，熟悉后可以增加组数。

动作二：弓箭步下蹲

● 双脚站立与肩同宽；

● 左脚向前迈一步，双腿屈膝；

● 左膝不要超过左脚尖，右膝不接触地面；

● 左脚回收，回到起始位置。

可左右交替进行，双手各握一个哑铃，可让这个动作更有挑战性。

动作三：靠墙静蹲

● 身体、大腿、小腿各呈 90 度；

● 背部贴墙，坚持到没力气为止。

重复多次练习。

除此之外，维持标准体重，别太胖，也可以减轻膝盖负担。

如果已经感到膝盖不适的朋友，要少背、提重物。另外，骨大夫告诉大家，在日常生活中除了上面的几个动作，我们也可以用拍打膝盖的办法来养护膝盖：

拍打方法：

1.首先，双手拍双膝正面，可用整个手掌包住膝盖拍；

2.其次，拍膝盖内侧、外侧及膝后的腘窝。

拍打要点：须将其前后左右全拍透。

注意事项：最好不要隔物（衣服、毛巾等）拍打，应该直接拍打皮肤。

各类膝盖和腿的毛病，无论腿疼、腿麻、腿胀等，均可如此拍打。而用此法配合拉筋，作用更佳。

如果有颈椎疼痛、头晕、手指手臂麻痛、睡眠不好等情况

可联系值班医务人员

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