运动时不注意保养膝盖，落下病根追悔莫及，膝盖如何保养？

膝盖是我们身体高负重和易损伤的关节之一，很多人由于不注意膝盖养护，在35岁左右便出现因膝关节磨损而造成的膝盖酸痛。在运动热潮兴起之后，超负荷运动和不合理的运动方式更是加剧了膝盖损伤。

为什么运动中膝盖容易受伤

德国生物力学的实验结果显示，上楼梯时膝盖负重为体重的3.16倍，下楼梯时为3.46倍，平地走路为2.61倍，单脚站立时为2.59倍，坐着起立时为2.46倍，起立后再坐下时为2.25倍，膝盖微弯时负重约为2.53倍。也就是说，一些我们认为非常轻松的动作，给膝盖造成的负重已经是我们体重的几倍了。

而运动前不热身、运动中用力过猛或急速扭转膝关节则更容易造成膝关节损伤。怎么知道自己目前的运动量是否对膝盖造成损伤呢？目前应用最广泛的是通过“2小时疼痛原则”来判断是否对膝盖构成损伤。

它是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出的，指导关节炎患者适度锻炼的基本原则。其内容为，若患者在活动锻炼后，病变关节疼痛达到甚至超过2小时，就意味着活动量或活动方式超出了膝盖负荷。

跑步、登山、爬楼梯、太极拳、跳绳以及对抗类运动如篮球、足球、乒乓球、羽毛球等，这些运动的着力点在膝盖，若长期大量从事此类运动，又不注意运动前的热身和运动后的放松，就很容易造成膝盖损伤。

1、运用专业的运动装备

运用专业的运动装备，至少选择能缓冲对膝盖冲击的跑鞋，可以减轻运动中对膝盖的冲击。登山时用登山棍可减轻膝盖30%的负重。

2、做好运动热身

运动前做肌肉拉伸运动、慢跑热身等，能够增强血液循环、减少肌肉粘滞性，有助于给膝盖提供更充足的营养供应和更好的支撑与保护。

3、采用正确的运动姿势

在运动中，注意运用正确的姿势，如跑步时减小步幅、注意前脚掌先着地、着地时腿呈弯曲状态等可减少对膝盖和髂关节的冲击。在对抗类运动和球类运动中注意掌握运动力度和扭转膝盖的速度，避免膝盖因超负荷运动而造成损伤。

4、肌肉力量锻炼

膝盖周边肌肉群、大腿肌群以及胯部与盆骨周围的组织能够帮助保持膝盖平衡与稳定。在膝盖受损伤的人群中，有一部分是长期过量劳动的专业运动员及体力劳动者；另一部分则以女性和肥胖者居多，特别是股四头肌力量弱小的人群。

做马步静蹲和仰卧举腿可以锻炼腿部和胯部肌肉力量。

马步静蹲具体练习方法为：保持背部靠墙、小腿垂直于地面，双足分开与肩同宽，双脚前移的同时身体下蹲到小腿肌肉略有酸胀感为止。30秒一组，每天练习5组可以锻炼四头肌肌肉力量。

仰卧举腿的操作方法为：平躺并将腿伸直、脚面绷直，然后进行由慢到快、左右交替、最大幅度的反复直抬腿练习。还可以取站立位将下肢向前打开，或取侧卧位将下肢向外侧打开。练习强度以呼吸不畅时停止为宜，主要锻炼髋关节肌群以及髂腰肌。

临床上，膝关节炎的种类有一百多种，要好好爱护我们的膝盖，才能避免这一百多种膝关节炎的“制裁”。