膝盖疼千万不能揉！1套操教你正确保护膝盖
日常生活中，很多人都存在膝盖疼痛的问题。随着年龄的增长，膝盖痛的人越来越多。
哪几种情况会膝盖疼?
年龄大，膝盖老化
大多数人的膝关节在30岁以后开始磨损，45岁以后往往会出现程度不同的问题，包括不同类型的疼痛。
没有良好的生活习惯
肥胖、缺钙、受凉、受伤、运动或工作等过度使用膝盖都会引起膝盖痛。
膝盖疼也和疾病有关
骨关节病、膝关节骨性关节炎、胫骨平台骨折、骨膜炎、剥脱性骨软骨炎、化脓性关节炎、股骨髁骨折、特发性关节痛综合征、粉碎性骨折等多种疾病都有可能引发膝盖疼痛的症状。
膝盖疼怎么办?
保证休息
停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯。
适当活动
如步行等可改善循环，但运动量不宜大，尤其不能进行爬楼或登山等运动。
不揉膝盖，及时就医
膝盖疼不能揉，一定要尽快去医院检查。如果掌握不好力量，用力过大的按揉很可能加重软骨的损伤，把已经病变的软骨磨得更坏，甚至影响到软骨下面的骨质，疼痛会更加严重。
医生提醒如出现以下症状请及时到医院做相关检查：
◆ 两周自我治疗后膝盖继续疼痛
◆ 休息（坐卧）时感到刺痛
◆ 步履蹒跚
◆ 可以看到或感觉到变形
◆ 感觉膝盖、小腿下部、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）或发红发热（可能有感染）
如何保养膝盖?
通常情况下，这种动作适用于关节炎或者膝盖过度损失引起疼痛的患者使用，整个练习过程对膝盖的压力损伤都比较小。练习过程中，不应该会有疼痛，如果发现疼痛，立即停止，跳过该动作。
1、仰卧膝盖屈伸（此动作有助于改善关节活动）
平躺与地面，准备一条毛巾折叠好至于脚底。双膝弯曲，踩着毛巾的脚慢慢滑出，再慢慢收回，维持稳定速度，一去一回为一次，共8次。
2、毛巾辅助膝盖活动练习（此动作有助于改善关节屈伸能力）
准备一条毛巾，套住脚底，双手抓住拉两端，慢慢将膝盖拉向身体方向，再慢慢恢复，一去一回为一次，一共做八次。
3、坐姿小腿伸展（此动作有助于恢复膝关节伸展能力）
毛巾套住脚底，向上提起脚跟，直至整个小腿有被拉伸绷紧的感觉，维持动作15秒。
4、静态股四头肌练习（初期股四头肌锻炼动作）
采坐姿。一腿弯曲，一腿伸直，缓缓抬起脚跟，脚尖向上，直接感觉到股四头肌被拉伸，维持1到2秒，回复初始位置。重复该动作8次。
5、短程股四头肌练习（练习股四头肌的收缩能力）
在膝盖的下方垫上一块毛巾，重复4的动作。这个练习主要针对近膝盖段的股四头肌肌肉。
6、开链式膝关节伸展（练习远端股四头肌收缩能力)
坐在椅子上，缓慢抬起患肢，至最高点，注意不要不要锁住膝盖。感觉股四头肌末端的肌肉在收缩。做8次。
7、迷你蹲（初期闭链式膝盖强化练习）
双手扶着椅背，缓慢蹲下，膝盖不要超过脚尖，做8次。
8、深层四头肌锻炼（闭链式股内侧肌强化训练）
准备一个小球。背靠墙壁，将小球至于膝盖后，然后向后压，注意膝盖不要锁死，重复动作，8次。
9、站姿小腿伸展
扶住椅背，弓箭步站立，感觉后腿肌肉被拉伸，维持动作15秒。
10、腘绳肌伸展
仰卧于地面，慢慢抬高患肢体，感觉腿后面肌肉被拉伸，维持动作15秒。
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