即想运动又想保护膝关节，骨科医生给你支招

苏州25岁姑娘小李今年10月要举行婚礼，为了形象，她每周至少去5次健身房，每次跑步一小时以上。半个月后，膝盖却越来越痛，影响正常行走，被诊断为急性软骨损伤。医生：不恰当的锻炼会损伤骨关节，严重的将不可逆，甚至需要手术。

看到这个情况，我深有感触。我二胎产后，体重144斤。最初减肥的前两个月，我突然右膝关节痛。后来考虑原因：平时不运动，加上跑步姿势不正确，体重过重膝关节负重，等总和因素关节磨损的厉害；导致膝关节疼。

接下来，我们说急性膝关节损伤，多为运动或外伤所致，是一种较为隐匿的损伤性病变。临床表现膝关节肿痛、弹响、打软腿、关节血肿形成，伤后出现不同程度关节功能障碍，运动时加重。对于年轻人、活动积极的受到急性、慢性创伤这是一种很常见的现象。

而膝关节软骨损伤多由急性外力直接作用于关节面所致，是一种较严重的关节内损伤，常见于青少年。

关节软骨损伤的能自我修复，一般分两种：部分软骨损伤通过瘢痕组织实现无效修复；全程软骨损伤的低效修复。软骨损伤的修复效果取决于关节软骨的损伤机制和软骨下骨的功能状态。

对于既运动又想保护关节的朋友，不妨考虑游泳、室内脚踏车、快走等，对关节损伤比较小；肥胖的人跑步膝关节容易受损。其实可以先游泳、快走、室内脚踏车把体重减下来一点，之后再做有氧运动。

我个人是跑步、控制饮食。学医的原因，我明白其他的减肥方式不太可靠，我大概用了一年多的时间，从144斤，减到到105斤左右，这个过程很痛苦，但是我坚持了下来，现在每天都跑步。毅力很关键。

如何保护膝关节？

一、饮食

1、控制饮食

控制饮食，某种程度也是减肥，我从98斤到生孩子之后胖到144斤。我等于背着46斤的东西每天在行走，天天重体力劳动，关节自然受到磨损。

减肥最初，没有专业的指导，再次加重关节的磨损。

控制饮食、体重是减轻膝关节负重最直接的方法，对减缓关节老化非常重要。

2、多进食含钙量高的食物

牛奶、豆制品、海产品等，多晒太阳，补钙都可以保护膝关节。

二、运动

1、久坐、久站

经常换体位、姿势，工作久了站起来活动，按摩膝关节。

2、运动量力而行

运动前要热身，提前15分钟慢走，运动后及时拉伸放松，都可以有效保护膝关节。

选择合适的运动场地；雨后湿滑的场地、水泥地都会对膝关节产生不良影响。

运动量要循序渐进，坚持。

3、游泳、快走、慢走、室内脚踏车

这些运动方式相结合，是比较好的保护膝关节的方式，对膝关节损伤小。

以游泳为例，膝关节几乎不负重，水的浮力可以减轻自身体重对关节的负荷，同时膝关节四周肌肉和韧带可以得到有效锻炼。

4、每天抬腿能护膝

平时可以多做抬腿的动作，来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性，减缓关节的磨损。

三、生活中的注意事项

1、减少爬楼和深蹲

正常成年人一般站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，爬楼梯时则承担体重的3-4倍，爬楼梯会加剧膝关节的负担和损伤。

同时也要避免深蹲，深蹲，身体重心较低，会使膝关节负重过大，引起膝关节疼痛，加速关节软骨的磨损。

2、运动带护膝有无效果？

我减肥的时候，膝关节疼痛，最初也是带护膝。后来遇到骨科主任，他的观点是，膝关节受伤需要戴护膝；但若是健康的人，平时运动不建议带，膝关节会对护膝产生依赖，变得脆弱。

若是冬季可以带保暖性的护膝，保护膝关节受凉，诱发关节炎。

3、高跟鞋对膝关节不利，鞋底不要太薄

穿高跟鞋上下楼，髌骨承受的重量是体重的7倍以上。髌骨软化与女性穿高跟鞋有很大关系。表现为膝盖前方疼痛，按压髌骨有钝痛、摩擦感，上下楼膝盖疼痛。

鞋底别太薄

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄，否则会给膝盖带来不利影响。

四、穴位按摩

按摩腿部穴位，“护膝穴”足三里、血海、委中，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜。

捏股四头肌

以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌约3分钟，以微微酸胀为度。