五十肩,肩周炎疼痛,肩关节运动受限?这些瑜伽体式可有效改善

文 / 瑜伽解剖学
2018-04-23 21:07

经常在后台看到伽人们留言说肩部很僵硬,几乎都抬不起手臂,山式手臂上举,根本就聚不起来,如果用力举,肩部就非常的疼痛,感觉肩关节严重运动受限。

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五十肩,肩周炎疼痛,肩关节运动受限?这些瑜伽体式可有效改善

还有一些伽人说,在瑜伽练习中,只要涉及到肩部的动作,就会产生肩部疼痛,晚上的时候感觉更疼,尤其是50岁左右的伽人,会出现这样的情况,其实这是肩周炎的症状。肩周炎是以肩关节疼痛和活动不便为主要症状的常见病症。并且发病年龄在50岁左右,所以也叫五十肩。

五十肩,肩周炎疼痛,肩关节运动受限?这些瑜伽体式可有效改善

而如果出现肩关节运动受限 ,肩周炎疼痛,该如何进行瑜伽的理疗呢?一起来看看:

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第一阶段:缓解肩部疼痛和受限

肩部僵硬疼痛,运动严重受限的时候,就建议不要再做让肩部承受太大压力的体式,比如完全或者大部分靠手臂支撑的体式,这样的练习不仅不会改善肩部的僵硬疼痛,反而会越来越严重,所以,首先我们需要先做一些简单的理疗练习,缓解肩部疼痛和受限。

1、借助伸展带和球靠墙练习

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  • 将一个小的塑球放在下腰背部及骶骨的位置

  • 双脚微微分开,双手握住伸展带打开与肩同宽

  • 伸直手臂,微微抬起略高于髋部

  • 脊柱延展,尤其颈部后侧要有意识的拉长

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  • 保持5-8个呼吸,然后慢慢抬高

  • 如果感觉到受限,就向后退回一点点

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  • 保持5-8个呼吸,然后再慢慢的抬高

  • 重复练习3-5次

  • 塑球的作用:稳定骨盆,避免手臂上举时髋部代偿

2、靠墙的山式+手臂平举+上举练习

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  • 靠墙山式站立,双脚并拢或者微微分开都可以

  • 保持练习1骨盆及脊柱延展的状态

  • 双手放在身体的两侧,靠墙山式5-8个呼吸

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  • 然后双手侧平举,如果不能抬高

  • 找到自己的受限位置,然后回一点点

  • 保持5-8个呼吸

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  • 反转掌心朝上,大臂慢慢的去找耳朵

  • 如果手臂受限,回一点点

  • 保持5-8个呼吸,重复练习10次

3、桌子式+婴儿式

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  • 四角跪姿在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 双手打开与肩同宽,手腕在肩部的正下方

  • 注意脊柱以及颈部后侧的延展,不要低头

  • 腹部收紧,胸腔打开,保持5-8个呼吸

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  • 双脚并拢,双膝并拢,臀部坐向脚后跟

  • 双手臂向前伸展,移动肩胛骨

  • 前额点地,保持5-8个呼吸

  • 重复练习2-3次

第二阶段:最佳的肩部定位练习

当肩部的僵硬疼痛消除,受限改善以后,就需要做肩部的顺位练习,让肩部慢慢的回位,肩部不仅要有柔韧性,还要建立肩部的力量。

1、山式

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  • 站立,双脚并拢或者双脚打开

  • 双手臂由内向外旋转,掌心朝外

  • 延展脊柱,双肩放松下沉

  • 保持5-8个呼吸

2、桌子式+抬腿

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  • 四角跪姿在垫面上,双脚打开与髋同宽

  • 双手打开与肩同宽,手腕在肩部的正下方

  • 注意脊柱以及颈部后侧的延展,不要低头

  • 腹部收紧,胸腔打开,保持5-8个呼吸

3、斜板式

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五十肩,肩周炎疼痛,肩关节运动受限?这些瑜伽体式可有效改善

  • 桌子式开始,将右脚向后一大步

  • 脚尖点地,大腿收紧,延展脊柱

  • 左脚向后一步,双脚并拢进入斜板式

  • 保持桌子式背部的状态,停留5-8个呼吸

4、屈膝的四柱式

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  • 斜板式屈膝,慢慢的屈手肘

  • 小臂与垫面垂直,保持5-8个呼吸

5、眼镜蛇式

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  • 从屈膝的四柱式开始,慢慢的俯卧向下

  • 抬头延展脊柱,屈手肘靠近胸腔

  • 肩胛骨相互靠拢,脖子后侧放松延展

  • 保持5-8个呼吸

6、下犬式

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  • 从眼镜蛇开始,双脚打开与髋同宽

  • 臀部向上,伸直双腿,延展脊柱

  • 伸直手臂,头在脊柱的延长线上

  • 身体呈倒“v”型,保持5-8个呼吸