为遏制膝关节炎恶化,日常生活该如何做?

文 / WELL健康
2018-02-28 15:18

前阵子推送的文章《膝关节炎可以这样锻炼,坚持1个月,膝盖不疼,走路也有劲》(点击即可阅读),受到了十几多万膝关节炎朋友的关注和转发。

WELL健康为回应大家的期待,将介绍更多膝关节炎的自我管理知识,帮助膝关节炎患者更好地缓解膝关节疼痛、无力等症状。

为遏制膝关节炎恶化,日常生活该如何做?

如上图,膝关节的结构简单来说,是由股骨、胫骨、髌骨组成,这些骨头的接触面包裹着一层软骨,以充当缓冲器,并分泌关节液润滑接触面减少摩擦。

如同车辆的轮胎,随着时间的推移和行驶路程的增加,轮胎受到的磨损越来越严重,直至报废一样。

作为膝关节的缓冲器,软骨由于年龄的增长、活动的增加被日益磨损,失去了足够的缓冲能力。而没有了软骨保护,股骨、髌骨与胫骨之间的摩擦日益加重,引起膝关节疼痛、肿胀、活动受限。这就是骨性膝关节炎

得了骨性膝关节炎该怎么办?日常生活该如何管理才能遏制膝关节炎的恶化,并且改善膝关节炎的症状?

建议通过以下膝关节炎的自我管理措施,不但可以缓解膝关节疼痛,还可以保护软骨避免继续受到损伤。

体重篇

步行时,膝关节承受的压力相当于体重的3-6倍。换句话说,体重增加会加速软骨的磨损。

所以,得了膝关节炎,需要控制好体重。

如果有肥胖者,应该适当减重。

拉什大学医学中心的医学博士表示:减掉10磅(约4.5千克)可使膝关节减少20%的疼痛。

控制好体重,尤其是肥胖者积极减重,是缓解膝关节症状的重要方法之一。

为遏制膝关节炎恶化,日常生活该如何做?

运动篇

有氧运动。

每周至少5天,每天坚持30分钟的有氧运动可以促进人体的血液循环,保持软骨的营养供给,以减少膝关节的疼痛和僵硬。

另外,定期的有氧运动是控制健康体重和减肥的重要方法。例如:步行、骑自行车、游泳,避免跑步等对膝关节压力大的运动。

每天做好拉伸运动。

适当的拉伸运动可以保持膝关节的灵活度、预防关节僵硬。有专家表示,关节活动越多,分泌的关节液越多,就越能保护软骨免受更多的磨损。例如:

股四头肌拉伸运动

为遏制膝关节炎恶化,日常生活该如何做?

  • 单腿站立,屈膝,一手握住脚踝,尽量使脚跟贴近臀部。

  • 深呼吸,保持拉伸10-15秒。

  • 注意:如果站立时会疼痛,可侧卧或趴着做此动作。

强化膝关节周围肌肉。

采取针对定性的训练,加强锻炼膝关节周围的肌肉,如腘绳肌、股四头肌、股二头肌,强化其肌力,以减轻膝关节的压力,减少膝关节摩擦,缓解疼痛。例如:

股四头肌肌肉锻炼

为遏制膝关节炎恶化,日常生活该如何做?

  • 仰卧位,右腿屈膝90度,脚掌平放在地板上;

  • 左腿完全伸展。

  • 伸直左腿,再收缩大腿前侧肌肉,慢慢提高到45度。

  • 保持姿势1-2秒钟后慢慢放下。

  • 注意:重复20次,然后换腿,每天做2到3组。

注意:由于每个人的情况不同,更多针对性的康复运动,可以定制WELL健康的线下康复服务进行全面评估和治疗。联系方式:添加WELL健康的康复助手微信(微信号:WELL-one)

饮食篇

为遏制膝关节炎恶化,日常生活该如何做?

摄入充分的维生素C。

因为维生素C有助于合成胶原蛋白和结缔组织。所以膝关节炎患者可以多吃柑橘类水果,红辣椒,草莓,西兰花,卷心菜和羽衣甘蓝。维生素C的摄入量,女性每日75毫克,男性每天90毫克。

少吃煎炸烤的肉类。

因为利用这些高温方式进行烹饪的肉可能会产生晚期糖基化终产物(AGEs),这种物质会导致身体发生炎症,不利于关节炎、心脏病和糖尿病恢复。

总之,少吃高糖、高脂食物,多食蔬菜水果。不仅有助于膝关节炎患者维持健康的体重,蔬菜水果富含抗氧化剂,有助于减轻关节炎症和疼痛。

以上的措施,是膝关节炎患者日常需要注意和坚持的重要事项,能帮助你缓解膝关节疼痛、提高膝关节的灵活性,减缓软骨的磨损。

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