户外活动之膝关节保护篇

我刚入户外圈的时候，曾经在网上看到过一句话，"驴行只能玩五年"。这句话曾经让我内心充满踌躇，在是否参加活动，还是保护好膝盖老了别受罪这个问题上，左右为难。

我毕竟挡不住大山，美景的诱惑，开始玩起了户外登山。几次登山活动后，发现自己在山上徒步时，膝关节不适并不明显。但是回到家后，那叫一个望楼兴叹，怎是几句话能说的清！

从那时我就开始关注户外运动和关节保护的问题。下面我就把这几年的体会分享给大家。

一，户外运动为什么伤膝关节
​1，登山驴行，无论是重装扎营还是轻装休闲农家院，每个人都要背负装备、食物、饮水。这就给全身关节增加了负担，尤以膝关节压力为重。

2，户外活动有一天轻装穿越，有多天重装徒步。无论那种强度，对于大多数人的平时运动量来说，增加可能是十几倍。这就造成关节磨损度增加。

3，户外驴行的区域基本离不开山，谁也不会在家附近的公路上徒步十几公里，做一个吸尘器。既然走山路，自然山路崎岖，高低不平。不可避免的要有跑，跳的动作。而膝的关节面面对一次次撞击时，很受伤。

二，户外运动会对膝关节造成怎样的伤害
​1，半月板损伤

表现为特定的某个体位，出现关节间隙疼痛和不能伸曲。改变体位，放松肌肉后疼痛减轻甚至消失，并能做膝关节伸曲动作。

2，韧带损伤
​a，侧韧带

膝关节内外两侧侧韧带拉伤后，表现为患侧明显疼痛，继而肿胀，局部触痛，行走是疼痛加重。

b，前后交叉韧带

表现为膝关节前或后侧明显疼痛，肿胀，触痛。虽能缓慢行走，但在伸曲和旋转关节时，疼痛加重。

3，滑膜炎

表现为膝关节轻度水肿、疼痛、活动受限及跛行。运动时加重，休息时减轻。

三，在徒步中怎样避免损伤

1，选择适合自己运动强度的活动

参加户外活动要先体验，从一日休闲游开始，然后根据自己的身体状况逐渐增加强度。

2，减少负重和减肥

合理携带户外装备，减少不必要的物品和食物，合理规划徒步中的饮水量。降低关节的压力。体重较大的人，关节面压力自然也大。

3，学会徒步技巧

上坡外八字，下坡侧身走，不跑，不跳。根据行程合理规划徒步速度和休息点，都是在活动中要注意的细节。正确的技巧，不但让山地徒步更安全，也能让劳累的肌肉和关节得到恢复。

4，使用登山杖

登山杖能转移一部分人体重量到双手，减少下肢负担。同时保持身体平衡，避免下肢关节的扭伤和过伸过曲。

5，使用护膝

专业登山护膝，前面有护髌圈防止髌骨脱位（万一摔倒也能避免髌骨骨折）。两侧有强化弹簧，防止关节在滑倒和疲劳时的过关节动作及拉伤。

四，膝关节损伤的紧急处理

1，减少负重和放缓行进速度

队员帮助背负一部分装备，队伍减慢前进速度。

2，局部冷敷和制动

急性期冷敷有明显的镇痛效果。制动可以避免继续加重损伤。

3，口服抗炎镇痛药

对于非感染、运动损伤性关节炎，应用抗生素无效。而非甾体抗炎药物（阿司匹林、对乙酰氨基酚、双氯芬酸、布洛芬），具有抗炎、止痛作用。对各种疼痛症状的缓解效果明显。这一类药物往往具有镇痛作用，因此在老百姓眼里，这类药物成了单纯止痛药，镇痛药，很多患者对此类药物有一定排斥心理。实际上，这一类药物对于急性损伤是必须的，也是治疗过程中必不可缺的方案，这一类药物是通过消除损伤组织的炎症，而实现镇痛效果，同时可以缓解肿胀。

4，紧急下撤

如果损伤严重，就要结束行程，找到最安全和快捷的路径下撤就医。

五，驴行前的膝关节锻炼和保养

1，锻炼

我反对在城市化的马路上散步，竞走和跑步锻炼。因为硬化的路面会把你向下的冲击力完全反馈回到关节面。我建议大家用骑行来锻炼，下肢负担小。

2，保养

我反对穿高跟鞋和所有硬底鞋。高跟鞋会使足底韧带松弛，足弓消失。你在家还是在山上行走的每一步，体重向下冲击，地面回馈，没有足弓吸收冲击，膝关节损伤就成了必然。硬底鞋是虽然不会让足弓消失，但是硬足跟先落地，也不能吸收冲击力。

我建议大家生活中穿的鞋，鞋底柔软，弹性好，前后跟高差在三厘米以内。

3，膝关节周围肌肉和韧带的锻炼
​我对半蹲这个锻炼动作持保留意见，我认为没有强大的下肢肌肉基础，反而很容易损伤关节。我个人认为做下肢的平抬动作最好。而且这个动作坐趟时都可以进行，没有时间和场地限制。

六，驴行后膝关节维护

1，减少运动，让关节有时间恢复。

2，多抬高下肢、热水泡脚，促进下肢血液回流。

3，按摩肌肉，排出肌酸。

4，按摩小腿承山穴，促进机能恢复。

​总结

我个人觉得，宁可不登山，也要保护好膝关节。如果又能登山，又能无伤痛更好。欢迎大家踊跃发言、讨论，让我们的户外活动更健康，更快乐。