多做4动作 缓解肩不适

年纪大了以后，肩周肌肉萎缩，肩周软组织发生退行性变化，对各种外力的承受能力减弱，再加上平时生活中很少锻炼、姿势不良等，于是不少老年人总感觉肩膀不舒服，酸痛、僵硬，久而久之甚至会引发肩周炎。其实，老年人平常闲暇时不妨多活动活动肩膀，例如以下4个动作，可以增加肩关节及周围组织的血流量，增强其新陈代谢，不仅能够缓解肩部不适症状，还能有效预防肩部疾病。

模仿鸟飞 两臂由腹前向两侧抬起，沉肩、坠肘、屈腕，至比两肩略高时，两臂下落，直至腹前。之后，重复前面的动作，但到比肩略高时不停，直至头顶上方，再放松下落。需要强调的是，上肢运行路线比较简单，基本是按照“起—落—起—落”为一个动作周期进行循环。整个动作遵循“提吸落呼、开吸合呼”的呼吸方式，即两臂上提、两手张开时吸气，放松回落时呼气，上提时吸气展胸，实腹敛臀，下落时放松呼气，微含胸廓。

毛巾搓背 准备一条长1米左右的软毛巾。练习时，取立正姿势，两脚分开，与肩同宽，双手抓紧毛巾的两端，将毛巾置于背后，然后做类似于洗澡时搓背的动作，上下、左右方向反复拉动毛巾。

提肘按掌 两脚开立，距离与肩同宽，两臂下垂。屈肘上提，两掌与前臂相平，提至胸前与肩平，掌心向下，然后两掌用力下按，直至两臂伸直为止。需要注意的是，上提时肩部用力，下按时手掌用力，肩部尽量放松，动作宜慢。悬身运动 悬身就是把自己“吊”起来，比如用两手握住比自己稍高的单杠、门框等，根据身体状况，两手用力上拉，身体尽量向上，两脚离开地面。如果因为两臂无力，两脚不能完全离地，将两脚后跟提起来，用两脚尖着地也可。

肩背伸展 平躺，屈膝，在收两紧腹肌的同时，将两臂伸展至头侧，保持两臂笔直，外展向下至与肩平，保持10秒钟，同时自然呼吸，然后将手臂还原到初始位置。

以上每个动作每次做15～30次，每天锻炼2～3次。