实力举，让“肩膀”更强壮！

A-T •让生命更有质量

“在以后的日子，

我愿意用我宽阔的臂膀为你遮风挡雨...”

想象中的剧情应该是这样子：

或者也会是这样子...

而一不小心可能会变成这样：

而当初表白的那句话也变成了“用我并不宽阔的臂膀为你遮风挡雨”

额…没了宽阔的臂膀，这要怎么遮？？

话说到这，AT君想说就算现在没有“宽阔的臂膀”，练练还是会有的。

遮风挡雨加防晒，这样的肩膀谁不想要呢？

好啦，咱们言归正传。

今天要讲的训练动作就是练肩练上肢的训练动作——实力举

听名字就很有实力哦~

这可是一个练习上肢的经典动作，学学练练，AT君还你“坚实的臂膀”~↓↓↓

我们常说的实力举是在身体直立的前提下，利用手臂将杠铃举过头顶来完成动作的。

从动作角度来说

实力举是指上肢在垂直方向做“推”的动作，是上肢力量重要的组成部分。

从肌肉角度来说

上肢在推举时主要是以三角肌为主要发力肌肉，其次是肩胛周围肌群包括肩胛提肌、斜方肌、菱形肌以及前锯肌等都会积极参与。

除上肢参与运动外，其它部位及肌群均处于静力收缩状态，包括躯干周围（腹直肌、竖脊肌等）以及下肢肌群（股四头肌、腘绳肌等）。

下面就来看一下具体的细节动作吧~

杠铃杆的位置

首先，需要将杠铃杆调节大致在胸骨中段的位置。杠铃杆位置的过高或过低都不利于运动员起杠。

起杆与重量的选择

实力举在起杠时双脚以及整个身体的重心位于杠铃杆的正下方，尤其是在进行大重量训练时，先屈膝屈髋再通过伸髋伸膝协同配合举起杠铃杆。

此状态宜承受较大重量。对于初学者，以学习动作技术为主，刚开始建议采用空杆作为重量来练习，一般健身房里的杠铃杆重量会有20kg（男性）和15kg（女性）。

准备姿势

1、站姿与重心

两脚分开与髋同宽，脚尖略微向外打开，便于双手在推举时力的有效传递。站姿过窄，对平衡要求较高；而站姿过宽，并不有利于发力。对于实力举而言，重心需要保持在足弓的最高点。

实际上，对于所有以站立为主的举重练习（深蹲、硬拉等）来说，重心都需要保持在足弓最高点。

2、握姿与握距

对于握姿来说，双手握住杠铃杆的位置大致在大鱼际和小鱼际的之间，也就是在掌根处，使杠铃杆的重量正好在前臂的正下方，避免由杠铃杆在手中的位置过于靠后而产生的作用于腕关节的力矩。正确的腕关节角度有利于前臂肌群产生最大程度的收缩，使手指更好的握紧杠铃杆。

▼ 握姿以前臂呈垂直状态为准。

▼ 过宽的握距会使握的位置与肘关节之间、肘关节与肩关节之间以及握的位置与肩关节之间产生过多的水平力臂。

开始推举

推举前通过“挺胸”促进整个上背部周围肌肉保持绷紧状态，使整个身体与地面之间的连接更加稳定。

1、锁定结束阶段

深吸一口气，并且保持住（运用瓦式呼吸法）将杠铃杆举过头顶。确保杠铃杆与肩关节、足弓最高点与地面处在同一个垂直线上。

在头顶阶段需要通过肩部周围肌群、斜方肌收缩以及肘关节的锁定来共同稳固杠铃杆。

2、推举运动路径

因为杠铃杆起始于三角肌上，且位于颈部的前方，所以杠铃杆向上推起至肩关节的正上方时，身体需稍向后水平移动（7-8厘米左右），具体数值因人而异。目的主要是为了保持杠铃杆的重心位于足弓最高点。

这里注意喽！

身体的水平移动主要依靠髋部移动而不是采用腰椎或者屈膝来完成。所以在移动前需要学会收缩或者绷紧大腿前侧的肌群（股四头肌）来固定膝关节的位置以及收缩腹部周围的肌群来固定腰椎的位置。然后通过向前移动髋部来完成身体的后仰动作。不要过度向前挺腰。

收杆

从安全角度来说，开始与结束动作同样重要，避免杠铃杆出现脱钩而造成杠铃杆的重量砸向地面，在练习完后需要上步将杠铃杆同时碰到两边挂钩的上方再屈髋屈膝放下杠铃杆。

▼ 最后来个完整的动作~

关于“实力举”的相关技术要领AT君已经一一跟大家说明了。

配合其他动作一起上肢力量练起来，是不是抱女朋友都变得轻松很多了呢~

（感谢素材提供者）

本期专业技术支持

A-T运动物理治疗中心 体能教练张诚