真图讲解骨关节炎患者该怎么锻炼膝盖？

【真图讲解】骨关节炎患者该怎么锻炼膝盖？

5个月前

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关节炎毁膝盖，想要行动便捷该怎么办？“问上医”用美国家庭医生的智库为您介绍强化膝盖的锻炼方法。

1/14 腘绳肌（大腿后侧肌群）伸展

伸展能够提高人的灵活性、扩大活动范围（在某个方向上关节能够到达的最远地方），并且有助于降低疼痛或受伤的几率。

在运动前，做个热身，如步行5分钟。当做好伸展腘绳肌（大腿后侧肌群）的准备时：

• 躺下；

• 用床单中间套到右脚上，两手提拉两侧（如图左上角）；

• 借助床单拉直腿（如图），保持动作20秒；

• 然后放下腿；

• 重复两次数动作；

• 换一只腿，再做一遍。

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2/14 小腿伸展

• 扶着一把椅子保持平衡；

• 弯曲右腿、左腿向后撤，在后方慢慢伸直左腿，左脚脚后跟按压地板，小腿后的肌肉应该有伸展的感觉；

• 保持动作20秒；

• 重复两次，换腿重复动作。

为了强化伸展，加大向前曲右膝的幅度，但不要超过脚尖。

3/14 直腿抬高

这有助于增强肌肉力量，以更好地支撑虚弱无力的关节。

• 躺在地板上，用手肘支撑身体）（如左上方小图所示）；

• 左脚着地，弯曲左腿；

• 保持右腿直立，脚趾指向上；

• 收紧右大腿肌肉，抬起右腿；

• 如图所示停顿3秒；

• 保持肌肉收紧、慢慢将腿降到地板上；

• 触地后再次抬起；

• 做两组运动，每组重复10次上述动作；

• 每完成一组动作，换一次腿。

4/14 大腿紧缩运动

直腿抬高难度比较大？做四头肌收紧运动，这项运动不需要太高腿，只需简单收紧大腿肌肉，一次收紧一侧肌肉。

• 躺在地上；

• 将两条腿放在地面上，放松（图片左侧）；

• 收紧大腿肌肉（图片右侧），保持肌肉紧张5秒钟，放松；

• 做两组运动，每组重复动作10次；

• 一组完成后换腿。

5/14 坐式“行军”运动

加强臀部和大腿肌肉力量，有助于改善日常活动如走路或站立起来。

• 在椅子上坐直；

• 向后轻踢右脚，脚趾落于地面；

• 右脚抬离地面，弯曲膝盖；

• 保持右脚悬空3秒钟；

• 慢慢将脚落于地面；

• 做两组，每组重复上述动作10次；

• 每组动作之后换腿。

如果觉得完成动作很难，可以使用双手帮助完成（如右上角小图）。

6/14 挤压枕头运动

这组动作有利于加强双腿内侧肌肉、支撑膝盖。

• 平躺于地面/平板，双膝弯曲；

• 两膝盖之间放置一个枕头；

• 两膝向内挤压，尽力压扁枕头（如图左）；

• 保持动作5秒钟；

• 放松；

• 完成两组，每组重复10次。

如果难度太大，可调整为坐姿挤枕头（如图右侧）。

更多知识：11个简单动作让你的膝盖更强壮！

7/14 提踵运动

• 直立，双手抓住椅子后背支撑身体；

• 将双脚脚跟抬离地面，向上提起脚尖触地；

• 动作保持3秒钟；

• 慢慢降低脚跟至地面；

• 做两组，每组重复动作10次。

如果太难，可以坐在椅子上重复动作。

8/14 侧举腿

• 直立，扶着椅背保持平衡；

• 将全身重量转移到左腿上；

• 身体保持向上，向外抬起右腿---右腿伸直、右腿外侧肌肉保持紧绷；

• 保持动作3秒，慢慢放下右腿；

• 重复做2组动作，每组重复10次；

• 每组动作完成后换腿。

如果太难，可逐渐提高抬起的高度。练习一段时间后，你将能把腿抬得更高。

9/14 坐站运动

• 这个动作有助于更容易的起身。

• 在椅子上放两个枕头；

• 背部保持直立坐到椅子上，双脚平放于地面（如左上角小图所示）；

• 腿部肌肉发力，慢慢地、平稳的站立起来；

• 之后，再坐下；

• 在弯曲膝盖的过程中要确保膝盖不超过双脚脚尖；

• 试着双臂交叉于前（如左上角小图所示）或双臂身侧放松完成动作；

如果做起来太难，可以加多枕头，或使用有把手的椅子（有助于借力）。

相关知识推荐：15个简单动作教你如何保养膝盖！

10/14 单腿平衡练习

这个练习有助于弯腰、进出汽车。

• 站在椅后旁边，不要扶椅子，慢慢地将一只脚抬离地面；

• 单脚保持平衡，坚持20秒钟；

• 重复动作2次，之后换腿。

感觉太简单了吗？延长保持平衡的时间或试着闭上眼睛完成动作。

11/14 阶梯运动

这项锻炼有助于增强爬楼梯的能力。

• 在台阶前站立，抓住栏杆保持平衡；

• 抬起左脚，踏上台阶；

• 收紧左大腿肌肉向上登，右脚落于台阶上；

• 保持肌肉收紧慢慢放下右脚；

• 触地，并再次抬起；

• 完成两组动作，每组重复10次；

• 每组动作完成后，换腿。

12/14 散步

即使是双膝僵硬或酸痛，散步也是一种非常好的锻炼方式。慢慢开始，站起来散步，并坚持下来。这有助于缓解关节疼痛、加强腿部肌肉量、改善姿势并提高灵活性，对心脏也有好处。

13/14 低强度运动

其他有益于膝盖健康的运动还包括：骑车、游泳和水中有氧运动。水中的运动能够减少疼痛关节处承受的压力，经常锻炼也能够减轻体重从而减少施加在关节上的压力。

如果你有非常喜欢的运动如网球，那么你需要咨询职业治疗师，在关节疼痛的情况下怎么做才能受伤最少。

14/14 运动多少才合适？

每天30分钟是理想的运动时间，但你可以从每天10分钟开始逐步延长运动时间。如果没有身体不适，则可以多运动，完成目标运动量。

刚开始有轻微的肌肉酸痛是正常的，可以慢慢地克服这种不适。如果你想服用非处方止痛药如扑热息痛、布洛芬、萘普生，最好跟医生进行确认。冰敷患处也有助于减轻不适。具体办法，推荐查看：缓解膝盖疼痛的注意事项

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