肩部疼痛、肩周炎康复不花钱(五):很多人都会忽视这一动作!
关于肩部肌肉拉伸,我们将发送一系列总计6篇文章。共计六个练习,一起做完效果更佳。对于改善肩部疼痛、劳损,预防肩关节周围炎发生、控制发展及复发有重要意义。请持续关注!多谢您的关注,您的关注就是我们前进的动力!
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肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加,使其更加彻底地放松、随着血液循环的増加,血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除,以此缓解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能够改善腰背疼痛,同时对于预防腰椎间盘突出症复发,缓解腰肌劳损有重要意义。
在拉伸前,小黄医生总结了三点要素请童鞋们牢记:
如果您在拉伸练习中有困难或有疑问,请私信我或在公众号给我留言,或到贵阳市南明区大理石路河森诊所当面免费咨询。
现在我们来学习第五个练习——冈上肌精准拉伸:
肌肉知识
冈上肌是位于斜方肌中部下方体积相对较小的肌肉。从肩胛骨顶部,肩胛骨外部突出的下方一直连接至上臂外侧。冈上肌有一个非常重要的功能,就是肩关节带动肩部活动时,确保朝着肩胛骨方向拉住上臂。没有这个拉的动作,肩部周围的其他肌肉就无法正常工作。冈上肌还协助向外旋转手臂和抬起手臂向身体两侧伸展。
肌肉紧绷的原因
只要上臂有活动,冈上肌就处于工作状态。因此,它休息的时间很少。冈上肌还有可能因为在肩部以上位置重复运动而缩进或受伤。清洗窗户或涂刷天花板、墙壁的动作会导致这块肌肉出现问题。
肌肉紧绷的症状
·肌肉局部疼痛以及肩部外侧局部疼痛。
·手肘抬起高于肩部时出现局部疼痛。
疼痛从肩部和颈部蔓延至手臂和手掌时局部冈上肌也参与其中。冈上肌还与手肘紧绷有关,手肘紧绷时,疼痛会出现在手肘外侧。
警告
如果肩部或腕部疼痛,请不要做这一运动。
动作要领
站立或坐立时都能做这个运动。右手臂放在身体前(呈扳手腕的姿势),手肘保持90度夹角。然后,手肘向身体中线移动,在上腹部太阳神经丛前方停止动作。左手臂放在右手臂下方,右手肘靠在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。双臂现在呈交叉状态,右上臂竖直向上。放松肩部和手臂。
左手拉右手大拇指,让手臂向外旋转,小心地拉伸肌肉。
旋转手臂的同时手肘微伸。右肩有轻微拉伸感或刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
手臂保持不动,试着向内旋转手臂(动作如同扳手腕)直至肌肉刺痛感减弱,以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
继续向外旋转手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
·手肘过度弯曲。
·手肘没有放在太阳神经丛的前面。
·肩部和手臂没放松。
说明
虽然不太能感觉到这块肌肉的活动,但是仍然可以拉伸到这块肌肉。如果由于柔韧性不佳或肌肉过大而无法完成拉伸动作,可以尝试以下练习。
警告
如果手腕部或肩部疼痛,请不要做这一运动。
动作要领
右手臂放在体前(呈扳手腕状),手肘形成90度夹角。接着,手肘向身体中线移动,留在太阳神经丛前方。手背转向前方.用大拇指和食指抓住一根小棍子。棍子沿右手臂外侧垂下。
左手臂放在有手臂下方并抓住棍子,朝着左臀部的方向向上拉起棍子,直至整个肩部出现拉伸感。放松肩部和手臂5至1O秒。
手臂保持不动,试着向内旋转手臂(如扳手腕的姿势)以产生抗阻力,直至肌肉刺痛减弱。放松肌肉5至10秒。
继续向上拉棍子以进一步拉仲,直至到达新的终止点。
重复2到3次。
常见错误
·肩部和手臂没有放松。
·手肘没,放在太阳神经丛前方。
·肩关节周围的肌肉缺乏柔韧性。
说明
如果没有棍子,请用毛巾代替。
声明:本文主要内容来自《精准拉伸》,小黄医生无意侵犯他人知识产权!通过小黄医生的亲身体验和临床实践,证明内容详实有效。所以推荐给大家!
拉伸运动对人体有诸多益处,筋越长命越长!
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