肩部疼痛、肩周炎康复不花钱（五）：很多人都会忽视这一动作！

关于肩部肌肉拉伸，我们将发送一系列总计6篇文章。共计六个练习，一起做完效果更佳。对于改善肩部疼痛、劳损，预防肩关节周围炎发生、控制发展及复发有重要意义。请持续关注！多谢您的关注，您的关注就是我们前进的动力！

精准拉伸能够有效改善肩部疼痛，同时最大限度避免“二次拉伤”！

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肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加，使其更加彻底地放松、随着血液循环的増加，血液将引起疼痛的物质从肌肉中清除，以此缓解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能够改善腰背疼痛，同时对于预防腰椎间盘突出症复发，缓解腰肌劳损有重要意义。

在拉伸前，小黄医生总结了三点要素请童鞋们牢记：

如果您在拉伸练习中有困难或有疑问，请私信我或在公众号给我留言，或到贵阳市南明区大理石路河森诊所当面免费咨询。

现在我们来学习第五个练习——冈上肌精准拉伸：

冈上肌示意图

肌肉知识

冈上肌是位于斜方肌中部下方体积相对较小的肌肉。从肩胛骨顶部，肩胛骨外部突出的下方一直连接至上臂外侧。冈上肌有一个非常重要的功能，就是肩关节带动肩部活动时，确保朝着肩胛骨方向拉住上臂。没有这个拉的动作，肩部周围的其他肌肉就无法正常工作。冈上肌还协助向外旋转手臂和抬起手臂向身体两侧伸展。

肌肉紧绷的原因

只要上臂有活动，冈上肌就处于工作状态。因此，它休息的时间很少。冈上肌还有可能因为在肩部以上位置重复运动而缩进或受伤。清洗窗户或涂刷天花板、墙壁的动作会导致这块肌肉出现问题。

肌肉紧绷的症状

·肌肉局部疼痛以及肩部外侧局部疼痛。

·手肘抬起高于肩部时出现局部疼痛。

疼痛从肩部和颈部蔓延至手臂和手掌时局部冈上肌也参与其中。冈上肌还与手肘紧绷有关，手肘紧绷时，疼痛会出现在手肘外侧。

警告

如果肩部或腕部疼痛，请不要做这一运动。

动作要领

站立或坐立时都能做这个运动。右手臂放在身体前（呈扳手腕的姿势），手肘保持90度夹角。然后，手肘向身体中线移动，在上腹部太阳神经丛前方停止动作。左手臂放在右手臂下方，右手肘靠在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。双臂现在呈交叉状态，右上臂竖直向上。放松肩部和手臂。

左手拉右手大拇指，让手臂向外旋转，小心地拉伸肌肉。

旋转手臂的同时手肘微伸。右肩有轻微拉伸感或刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

手臂保持不动，试着向内旋转手臂（动作如同扳手腕）直至肌肉刺痛感减弱，以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

继续向外旋转手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

常见错误

·手肘过度弯曲。

·手肘没有放在太阳神经丛的前面。

·肩部和手臂没放松。

说明

虽然不太能感觉到这块肌肉的活动，但是仍然可以拉伸到这块肌肉。如果由于柔韧性不佳或肌肉过大而无法完成拉伸动作，可以尝试以下练习。

警告

如果手腕部或肩部疼痛，请不要做这一运动。

动作要领

右手臂放在体前（呈扳手腕状），手肘形成90度夹角。接着，手肘向身体中线移动，留在太阳神经丛前方。手背转向前方．用大拇指和食指抓住一根小棍子。棍子沿右手臂外侧垂下。

左手臂放在有手臂下方并抓住棍子，朝着左臀部的方向向上拉起棍子，直至整个肩部出现拉伸感。放松肩部和手臂5至1O秒。

手臂保持不动，试着向内旋转手臂(如扳手腕的姿势)以产生抗阻力，直至肌肉刺痛减弱。放松肌肉5至10秒。

继续向上拉棍子以进一步拉仲，直至到达新的终止点。

重复2到3次。

常见错误

·肩部和手臂没有放松。

·手肘没,放在太阳神经丛前方。

·肩关节周围的肌肉缺乏柔韧性。

说明

如果没有棍子，请用毛巾代替。

声明：本文主要内容来自《精准拉伸》，小黄医生无意侵犯他人知识产权！通过小黄医生的亲身体验和临床实践，证明内容详实有效。所以推荐给大家！

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拉伸运动对人体有诸多益处，筋越长命越长！

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