想自己的膝盖用一辈子 除了保护还要学会保养！

爬山是耗费大量体能的活动，驴友们经常是在短天期内背着重装进行长途跋涉，途中路况不定，陡峭上下坡、湿滑路面、因路面坍塌而需要拉绳攀爬等等都是经常遇到的状况，可说是一种反覆且重度使用髋、膝、踝关节的运动。

若运动过度加上使用不当而且又没有好好休息保养，几次下来很容易造成下背部或是下肢关节部位的运动伤害，最终导致腰痛、髌骨关节疼痛症、退化性关节炎、韧带发炎、踝关节炎、足底筋膜炎等各种髋、膝、踝骨骼疼痛问题。

改善之道除了加强登山技术如多做保护膝盖的训练、调整姿势步伐、慎选登山装备以及适度休息，食补也不失为预先保养的一个好方法。

针对食补，以下列出相关的七样重要营养素：胶原蛋白、钙、维生素D、K、镁、钾、铁，要补充以上营养素，最好的方式就是从食物中摄取。

胶原蛋白

胶原蛋白和支撑全身重量、骨骼、软骨、韧带有密切关联。软骨中的胶原蛋白含量减少，肢体在运动、活动关节时，少了骨骼和关节间的润滑度，退化性关节炎就会提早到来。登山或者徒步需要运用大量的膝盖活动，补充胶原蛋白对关节软骨有很大的帮助。

钙

身体含有多种矿物质，其中以钙的含量最多。当血液中的钙水平过低时，骨骼内的钙便会被提取到血液中，以维持血液中钙的水平。若然这情况持续，骨骼便会因失去过多钙而变得疏松、脆弱、甚至折断。因此，要预防骨质疏松，钙质的吸收最为重要。

维生素D

维生素D最重要的功能就是保持骨钙的平衡，维生素D缺乏会引起钙磷代谢异常，导致骨密度降低、骨质疏松，甚至骨折。

维生素K

维生素K是一种脂溶性营养素，许多天然食物中都含有，如绿色蔬菜、优格及优酪乳等。有研究提到，维生素K可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成、抑制骨钙流失。

镁

骨骼要健康，钙与镁同样重要！钙和镁是骨骼组织中是最重要的成份，摄取足量，能让骨头既坚硬又有韧性。

钾

充足的钾可以保持细胞内外的水分平衡，使心律稳定，神经传导正常，肌肉收缩正常。饮食充足的钾可以降低血压，而且有益骨骼健康。

铁

铁主要功能是制造红血球，铁质缺乏即会导致血红素生成不足，多补充铁可增加血氧降低疲劳。

营养作用含此营养食物胶原蛋白关节软骨修复猪蹄冻、黑、白木耳、鸡爪、蹄筋、猪皮、鱼皮、海参钙

强化骨质

质钙质摄取量不足将导致骨质疏松

各式乳制品、豆制品、小鱼干、虾米、芝麻、深绿色蔬菜及猕猴桃维生素D

增强骨密度

强化神经系统的传导感应

鱼肝油、蛋黄、乳酪、鱼类维生素K

促进钙质吸收，维护骨骼的健康

预防骨质疏松

绿叶蔬菜，如菠菜、莴笋。镁

促进钙质吸收，维护骨骼的健康

预防骨质疏松

绿叶蔬菜、坚果(杏仁、花生、南瓜子、葵瓜子、腰果)、豆类(黑豆)及其制品类、全壳类(燕麦、荞麦)、紫菜钾维护骨骼健康香蕉、木瓜、地瓜、蔬菜、生鲜鱼贝及肉类铁增加血氧降低疲劳肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、海藻类、豆类、全壳类、葡萄干、绿叶蔬菜等

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