雾霾天，选择什么运动来健身？

雾霾(frog and haze)，是雾和霾的组合。自从2013年诞生以来，我们对它的关注就没有下降过。近段时间国内多地雾霾锁城，给日常生活带来极大影响和不便，最重要的是交通出行与健康。对于健康影响，它首先对呼吸系统是一种伤害，引起多种呼吸道疾病，甚至会损伤我们的大脑，变得抑郁，发生痴呆，可能会导致多种肿瘤，当然它还会促进冠心病和脑卒中的发生。

当PM2.5指数红色与橙色预警响起时，我们会讨论天气何时好起来，等风来？逃离北京？当然也会讨论雾霾的罪魁祸首，汽车尾气？冬天取暖用煤？工业污染？也会将英国伦敦和美国洛杉矶的雾霾治理经验拿来讨论，无论如何PM2.5已经成为生活中不得不面对的重要问题！一段时间内，我们不得不在这样的环境中生活，日常中我们要进行自我保护，室内要装空气净化器和新风系统，而户外活动时间要减少，同时要戴标准口罩，服清肺养生茶，但对于要进行运动健身的朋友，或进行运动保健的朋友如何办呢？卒中的危险因素，高血压、肥胖、糖尿病、高血脂、缺少运动，这些均与运动有关。而雾霾天，选择什么运动来健身？

不做“蒙面”健身侠

有的跑友认为雾霾天更应该加强锻炼，提高体质对抗PM2.5。“健身计划一旦开始，就像是箭在弦上一样，一旦松懈就会功亏一篑，不但肌肉得不到足够的刺激，体脂也会悄然增加，而且心理上养成的惰性会消弭你的斗志。”虽然对抗PM2.5没错，咱也能理解，热爱运动的人们，都有一颗勇者的心——雾霾再大，运动不死。也许在你看来，一个有效过滤细微颗粒物的口罩能阻挡PM2.5，戴着它去慢跑就万事大吉了。但我们也应知道：在进行锻炼的时候，人体内的需氧量会逐渐增加，防霾口罩会让你呼吸不畅，影响到你的肌肉和关节在运动中的正常表现；因为呼吸不畅，血液中的血红蛋白载氧量会相对减少，同时血液中的乳酸浓度会快速增加；由于摄氧量的锐减，会引发身体内的脏器缺氧，导致十分严重的健康隐患。

雾霾持续作怪，室内运动成为了大家越来越喜爱的一种运动方式。

那怎样的运动更适合在室内？室内运动又应该注意些什么呢？

1.室内游泳

适当的游泳不仅能够减轻脊柱的负担，保护关节各组织，避免关节因运动受力而受到损伤，还能加强心肺功能，增强自身免疫力。游泳可促进身体各方面的平衡。当然运动前做好热身，尤其是游泳时，避免产生危险。不过如果选择冬泳的话，要正确评估自身的健康条件，慎重选择。同时要选择空气干净、池水清洁度度的泳池。

2.室内慢跑

慢跑是一项能够有效调节亚健康状况、实现绿色功能锻炼的运动。它能增强血液循环，改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。室内跑步机可以作为雾霾天的选择方案，但要选择通风流畅的健身房，同时强度不能太大，慢跑也要适度。因为大量的人群进行健身房后进行有氧运动，短时间内就会让二氧化碳和微尘数量急速飙升。

3. 室内自行车

动感单车骑行有助于增加体内正肾上腺素水平，提高身体的免疫力，长期坚持骑自行车可增强心血管功能，提高人体新陈代谢和免疫力，起到健身防癌的作用，雾霾天到健身房选择室内自行车仍然是一个不错的选择。

以上均为有氧运动，过多的运动会导致对氧的需求增加，对室内空气质量和新风系统有更高的要求。过多的有氧运动可能不是最佳选择，适度的游泳、动感单车和慢跑才是可以接受的。雾霾天主要是空气质量差，如何保证锻炼效果又减少对氧的需求？更好的选择是，减少有氧运动的练习，转做器械、瑜伽、PLANK等减弱肺部工作的项目。

运动要低强度、长时间！

4. 太极、瑜伽、普拉提---静力性运动

以太极、瑜伽或者普拉提为代表的静力性锻炼，最适合在雾霾天气中进行。通过固定的体位，进行肌肉的收缩和抗阻锻炼，从而提高身体的耐力。这也能使得在主动性锻炼中不能够刺激到的惰性肌群得到充分锻炼，也不会让你感觉气喘吁吁、心跳加速。瑜伽作为一项古老的能量知识修炼方法，在现代快节奏的生活中愈发受到欢迎，它不仅能够提高免疫力、调理养颜及增强身体力量和肌体弹性，还能舒缓情绪，有效调节工作生活中的各种压力。柔韧性运动，可以提高身体耐力。

5. 哑铃、拉力器--力量性运动

哑铃是一种简单、经济的运动器材，不仅可以修饰肌肉线条，增强肌肉耐力，通过配合不同的运动方式，还能锻炼上肢、腰、腹、以及下肢肌肉。对于忙碌的上班族来说是一种不错的运动方式。杠铃、拉力器等力量性运动，在减少对氧气的消耗情况下，也可达到相当的训练强度。

6、倒行、倒立---反序性运动

在欧美国家，反序性运动正在风靡。它是指与我们日常生活中的习惯动作完全相反的运动，比如倒行、倒立、单杠悬垂、向后立定跳远、篮球后抛投篮等。反序性运动通过对传统运动的反转练习，一样能够达到健身的效果。如倒立行走可以放缓运动的速率，从而也减少了呼吸的频率和深度，但是依然能够有效地增加血液循环。同时因需掌握平衡，能够对肌肉群进行有效刺激和控制。

7、羽毛球、乒乓球---对抗性运动。健身房运动是比较枯燥的，我们还可以选择一些趣味性稍强一点的活动，比如，可以找几个朋友去大一点的体育馆打打篮球、羽毛球、乒乓球，采取分组的方式对抗，输了下场休息，不至于运动量太大。

8、平板支撑PLANKVS 仰卧起坐 目前从学术研究上看，仰卧起坐的重复弯曲人脊柱带来巨大压力，挤压椎间盘，肌肉损伤。实际上它也造成人们健康的实际损害。可以说它是过时的训练，是后腰损伤的主因，应该被放弃。而平板支撑--PLANK，一种静力性运动，与仰卧起坐相比，它更能锻炼肌肉，不仅无害，而且能训练全身的肌肉。俯卧撑也有类似的效果，作为无需器械的室内运动，平板支撑是雾霾天运动的一个选项。

运动中还要注意：必要的热身；运动强度（注意心率，不要超出运动心率范围）；运动量的安排应因人而异、循序渐进；注意间隔放松；科学饮水。最重要的是保证室内空气质量清洁！

当然每一个人的身体状况、兴趣是不一样的，适合自己的运动才是最佳的运动！

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