颈椎有病苦难言？做做 “1分钟肩颈操” 巧治颈椎病！

瑜伽练习中：

站立祈祷：要双肩下沉

树式：要不耸肩

上犬式：要双肩下沉

战士二式：要肩胛骨向下拉

……双肩下沉……

在瑜伽练习中可能最经常听到的就是它了

因为大多数人在不知不觉间，会习惯性耸肩。

然后就圆肩了、就驼背了、就不优美了

其实肩部在胸廓上能做六个方向的运动。

如图：（什么，看不懂英文？看箭头嘛！）

再如图：（简单、直白、易懂）

以上是肩部在胸廓上的运动

可以从肩胛骨入手去感受

耸肩（上提）：

先耸肩（上提）再沉肩（下抑）

外展：（鹰式）

内收：（双角C）

旋外：手上举时，肩胛骨的下角向外走(看绿色箭头)

旋内:手臂从上举回来时，肩胛下角向脊柱中间靠近（看红色箭头）

总是习惯性耸肩让肩膀圆滚滚的你，

总是经常做木头人让肩膀僵紧不适的你，

请尝试多做肩膀的活动，边做边感受肩膀的呼吸，

让肩膀活过来，

拒绝将自己打回原形！！！

肩关节疼痛、手臂举不起来，连梳头、洗脸、穿衣都困难……这样的症状老百姓称它“五十肩”。长期坚持练习下列简单的动作，可最大程度缓解酸痛。

一、肩膀外旋

屈肘90度，端拳贴身，拳心向上；然后肘尖不动，小臂向外摆，肩关节即为外旋。

二、后扶下蹲

背靠桌子站立，双手后扶于桌边；反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

三、两手抱头

两手紧抱后脑，两肘拉开，与身体平行；两肘再收拢，夹住头部，周而复始。

四、展臂站立

双臂伸直，自然下垂；手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒钟，然后回原处，反复进行。

五、扩胸分肩

两手臂折叠，放于胸前，两肘与肩平，手背在上，掌心朝下；然后手臂展开，分开双肩；展开时吸气，回收时呼气。

六、后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱；手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。

七、手指爬墙

面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度；然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

八、旋肩画圈

站立，上肢自然下垂，手臂伸直；然后手臂由前向上向后画圈，幅度由小到大，反复数遍。

需要提醒的是，以上8个动作不必每次都做全，可根据个人情况进行选择，每天3~5次，每个动作至少做30次。一开始会很疼，必须忍一忍，坚持下来定能见到成效。