颈椎有病苦难言?做做 “1分钟肩颈操” 巧治颈椎病!
瑜伽练习中:
站立祈祷:要双肩下沉
树式:要不耸肩
上犬式:要双肩下沉
战士二式:要肩胛骨向下拉
……双肩下沉……
在瑜伽练习中可能最经常听到的就是它了
因为大多数人在不知不觉间,会习惯性耸肩。
然后就圆肩了、就驼背了、就不优美了
其实肩部在胸廓上能做六个方向的运动。
如图:(什么,看不懂英文?看箭头嘛!)
再如图:(简单、直白、易懂)
以上是肩部在胸廓上的运动
可以从肩胛骨入手去感受
耸肩(上提):
先耸肩(上提)再沉肩(下抑)
外展:(鹰式)
内收:(双角C)
旋外:手上举时,肩胛骨的下角向外走(看绿色箭头)
旋内:手臂从上举回来时,肩胛下角向脊柱中间靠近(看红色箭头)
总是习惯性耸肩让肩膀圆滚滚的你,
总是经常做木头人让肩膀僵紧不适的你,
请尝试多做肩膀的活动,边做边感受肩膀的呼吸,
让肩膀活过来,
拒绝将自己打回原形!!!
肩关节疼痛、手臂举不起来,连梳头、洗脸、穿衣都困难……这样的症状老百姓称它“五十肩”。长期坚持练习下列简单的动作,可最大程度缓解酸痛。
一、肩膀外旋
屈肘90度,端拳贴身,拳心向上;然后肘尖不动,小臂向外摆,肩关节即为外旋。
二、后扶下蹲
背靠桌子站立,双手后扶于桌边;反复做适度下蹲动作,以加强肩关节的后伸活动。
三、两手抱头
两手紧抱后脑,两肘拉开,与身体平行;两肘再收拢,夹住头部,周而复始。
四、展臂站立
双臂伸直,自然下垂;手臂向上用力抬起,手心向下,到最大限度后停10秒钟,然后回原处,反复进行。
五、扩胸分肩
两手臂折叠,放于胸前,两肘与肩平,手背在上,掌心朝下;然后手臂展开,分开双肩;展开时吸气,回收时呼气。
六、后伸摸脊
自然站立,手臂向后,用中指触摸脊柱;手指由下逐渐向上走,达到最大限度后呆住不动,两分钟后再缓缓向下。反复进行,逐渐增加高度。
七、手指爬墙
面对墙壁站立,抬起手臂,用手指沿墙缓缓向上爬动,使上肢尽量高举,达到最大限度;然后徐徐向下回原处,反复进行,逐渐增加高度。
八、旋肩画圈
站立,上肢自然下垂,手臂伸直;然后手臂由前向上向后画圈,幅度由小到大,反复数遍。
需要提醒的是,以上8个动作不必每次都做全,可根据个人情况进行选择,每天3~5次,每个动作至少做30次。一开始会很疼,必须忍一忍,坚持下来定能见到成效。