一天练习六个动作，远离颈椎腰椎疾病！专为“坐家”定制的办公室手册
如今，成百上千万人将一天大部分的时间都花在办公桌前，一连几个小时动都不动一下。
更糟糕的是，我们总是让工作弄得心力憔悴，以至于没有时间在下班后进行锻炼；周而复始使我们的身体也变得危机四伏，引发一系列的身体疾病。
像什么：
体重增加、昏昏欲睡、姿势不良（驼背）
腰椎间盘突出
退行性病变（骨质增生）
局部肌肉疲劳
身材走样、脂肪堆积过多引发心血管方面的疾病（高血压、动脉硬化等）
面对诸如此类的问题我一度在想：“是不是该在办公室来一套健身操”缓解一下我整日腰酸背痛，和日渐丰腴的肚腩问题。可面对同事们异样的眼光......
我还是毅然决定做一个与众不同的“坐家”与其在手机、电脑网页上看着别人的好身材流哈喇子，不如将自己塑形成一个自己想要成为的人。
目录
1、健身动作详情分解
2、初级常规练习清单
3、中级常规练习清单
4、高级常规练习清单
5、福利
独乐乐不如众乐乐
运动那么好的体验，怎么可以不带上隔壁小伙伴一起动起来呢？跟着我的步伐明天午休就和小伙伴们一起动起来吧！
俯卧撑
锻炼目标：胸肌、三头肌
益处：
强化核心稳定器，肩部、背部、臀部以及胸肌
tips：
有肩部问题者不适合做
1、做俯卧撑运动时，颈部保持伸长、放松状态
2、腹肌内收时，确保臀部收紧。从而使身体稳定性更强
3、避免耸肩
换手俯卧撑
锻炼目标：全身
益处：
强化骨盆、躯干以及肩部稳定器
tips：
肩部、背部、颈部疼痛者不适合做
1、确保双手位于肩部的正下方
2、肩部朝一侧倾斜
3、双手“行走”时臀部移动
4、伸长脖子
凳上双臂屈伸
锻炼目标：三角肌、三头肌、核心肌群
益处：
使肩胛带变得强健
训练躯干在双臂和双腿运动的情况下保持稳定不动
tips：
肩部、腕部疼痛、扭伤的人不适合做
1、身体贴近椅子，但不能与触碰到椅子向下滑动
2、运动过程中脊柱始终保持中正的位置，躯干下移直至肘部成90°直角
瑜伽球直角坐墙
锻炼目标：股四头肌、臀部
益处：
强化股四头肌和臀部肌肉
训练身体将重量均匀地分散到两条腿上
tips：
膝盖有疼痛的不适合做
1、双脚放在臀部前方大约半个腿的距离，双臂前举，上半身放松慢慢的弯曲髋部和大腿，形成坐姿并随着身体下坐；球也向下滚动
2、坚持10秒恢复初始姿势，共10组
哑铃弓步下蹲
锻炼目标：臀部、四头肌
益处：
强化四头肌和臀部肌肉
tips：
膝盖有疼痛的不适合做
1、身体直立，双脚与肩同宽双臂位于身体两侧各握一重物或哑铃
2、抬头挺胸、身体向前跨一大步
3、前腿膝盖弯曲成90°大腿下垂与地面平行，后腿膝盖在身后下压用后脚脚趾维持身体平衡。
屈腿硬拉
锻炼目标：背部、臀部、腘绳肌
益处：
增强下肢的弹性和稳定性
tips：
下背部有损伤、疼痛的不适合练
1、身体站直，双脚与肩同宽，双手各握一个重物或哑铃膝盖略微弯曲臀部微微向外突出
2、背部尽量保持平直，将手中的哑铃尽量向下靠近地面；上半身前倾直至双腿有拉伸感上肢挺直，恢复开始姿势
卷腹
锻炼目标：腹肌
益处：
强健躯干
增强骨盆以及核心肌群的稳定性
tips：
背部、颈部有损伤、疼痛的不适宜做
1、膝盖弯曲，仰卧与地面上双手互握枕在头下
2、肘部打开，调动腹肌，将上半身从地面抬起做一个卷腹的动作
腹式踢腿
锻炼目标：腹肌
益处：
四肢做动作时使核心肌群稳定
加强腹肌
tips：
颈部及下背部疼痛者禁做
1、将右膝朝胸部拉伸，左腿伸直膝盖与地面成45°角
2、将右手放在右脚脚踝处，左手置于右膝上
3、双腿交换2次，同时变换双手的位置
眼镜蛇拉伸
锻炼目标：脊骨关节
益处：
使脊椎挺直
胸部、腹肌和肩部伸展
tips：
下背部损伤者禁做
1、双手按住地面向下推，双臂挺直的同时慢慢地将上胸部从地面抬起
2、将尾骨朝耻骨拉伸，同时将肩部朝后下方下垂
3、颈部拉长，双目直视前方
平板俯卧撑
锻炼目标：三角肌、核心稳定器
益处：
加强核心肌群
改善核心肌群的稳定性
强化三头肌
改善体型
tips：
肩部及背部有损伤者禁做
1、身体躺在垫子上，前臂置于胸部下方，身体向下按压形成平板姿势，脚后跟拉长
侧板式
锻炼目标：小腹、背部、三角肌
益处：
强健腹部、下背部和肩部
tips：
肩部、背部、肘部有损伤疼痛者禁做
1、双腿伸直，身体成右侧卧姿势，双腿重叠；右臂弯曲成90°左手放在左髋上
2、通过右前臂将身体往前推，将臀部从地面抬起直至身体呈一条直线，保持30秒换另一侧
波比跳
锻炼目标：臀肌、股四头肌、腘绳肌、背部、小腿
益处：
增强肌肉力量和持久力
tips：
有膝盖问题者禁做
1、身体呈下蹲姿势，下蹲时双手固定于地面与肩同宽
2、双脚向后踢，双腿伸直成俯卧撑姿势
3、下蹲姿势尽可能的竖直向上跳，跳的同时举起双臂，重复做15次
两头起
锻炼目标：腹肌
益处：
强化腹肌的同时调动脊椎
tips：
下背部疼痛者禁做
1、仰卧在地上，双腿抬升与地面成45°至90°
2、吸气，肩部以上抬起；呼气，整个上半身从地面抬起
3、吸气，双臂朝脚趾方向伸展；呼气，脊椎慢慢地贴住地面，一次一节椎骨。恢复开始姿势
根据现在普遍人群练习的强度和时间体能状态我们特意准备了3套练习方案，方便大家选择和进阶练习。
组合练习清单
初级常规练习
ps：建议每周练习5天，每天的练习内容一样
中级常规练习
高级常规练习
不说了，姐要继续去练了！有要一起约的么？
-大乐互动 -
今天你锻炼了么？