圆肩、驼背的矫正训练！值得每个办公室人员学习

圆肩，是什么？

相信大家应该多少都听过「圆肩」这个词，指的是肩关节向前位移，超过身体侧边中线，伴随着肩关节内转的姿势。

常见于长时间坐办公桌、游泳选手、健身重训者等，胸前的肌群相对于背部较为发达的族群，另外很常听到的『乌龟脖』以及『驼背』容易伴随着圆肩一起出现。

进一步分析这三个姿势的话，会发现：

上颈椎是呈现「后伸」

下颈椎与胸椎跟上颈椎相反，是往「前弯」

肩关节则是会往内转

『乌龟脖』、『驼背』很容易从颈椎与胸椎的曲线来判断

至于我们该如何判断肩膀是否有内转呢？

我们可以从手肘后侧骨突面向的位置，来看自己是否有肩膀过于内转的困扰，正常来说我们的手肘应该要指向身体的后方，但如果你发现自己放松情况下：手肘朝向的位置不是后方而是左右两旁的话，代表自己的肩膀可能处在内转的姿势下。

有些人可能听过用虎口、掌心面向哪个方向来判断，但这样的判断方式可能会因为前臂的前旋或后旋而失准，因此我个人还是认为从手肘来判断较为适合！

圆肩影响的肌群

长期处在圆肩的姿势下，势必会使得某些肌肉一直处在缩短的位置，另一方面就会有些肌肉一直被拉长、无力。

过度紧绷、活跃的肌群分别有：

1.胸大肌2.胸小肌3.枕骨下肌群4.胸锁乳突肌5.阔背肌6.提肩胛肌

被拉长、无力的肌群有：

1.菱形肌2.前钜肌3.下斜方肌4.上斜方肌5.深层颈屈肌

可能有人已经发现我将上斜方放在无力的肌群里头，而不是紧绷的肌群，上一篇文章里有提到，大多数人的上斜方肌常是被拉长、无力的，真正造成耸肩，紧绷的肌肉其实是提肩胛肌！

不只胸肌太强、阔背肌也是原因

眼尖的人可能还会发现到，笼统圆肩姿势的人，胸前的肌肉会比背部肌群来的发达，但占了背部相当大比例的「阔背肌」居然也是过度活跃的肌肉之一！

阔背肌除了做肩关节后伸、内收之外，也会跟胸大肌一起做内转的动作，因此当我们想要藉由强化背部来平衡身体前后肌群时，建议尽量避免以阔背肌为主要发力肌群的动作作为主训练，像是：滑轮下拉、划船、引体向上。

要针对的是能让肩胛骨做内收、上转跟后倾的肌群，像是上、下斜方肌、前钜肌、菱形肌，以及让肩膀外转的肌群：小圆肌、棘下肌以及后三角肌！

圆肩除了体态不佳外，还有什么缺点？

乌龟脖、驼背和圆肩这几个姿势除了体态上不好看，让人觉得没精神外，上颈椎长时间后仰，会使得椎间孔狭小，容易造成颈部神经的压迫，可能进而出现肩颈疼痛、手臂麻等问题。

此外，当我们胸椎长时间处于前弯的姿势，容易让胸椎后伸，也就是身体后仰的角度改变，当我们日常生活需要做后仰的动作时，就很容易会用颈椎跟腰椎来代偿胸椎缺少的角度，这样的动作模式反复执行多次之后，颈椎跟腰椎就会因为代偿久了，而开始出现疼痛。

圆肩，怎么办？

因此如果你有圆肩的问题，即便目前没有任何症状，还是建议平时可以做一些矫正运动！

不仅仅是为了改善我们的体态，同时也是为了减少未来受伤的风险，底下的视频将会教大家如何针对胸椎，以及肩关节做矫正训练！