蹲着摘菜洗菜?这10个动作最伤骨头,90%的人却天天做,难怪老得快!
如果人的身体是一座大楼,那么骨骼就是支撑大楼的钢筋水泥,骨骼不结实,楼肯定就不稳当!
骨骼的结实程度和营养有关系,现在我们的营养已经很好的了,想吃什么就吃什么。吃得再好、运动得再勤,如果不避免损伤、不避免伤害骨骼的动作,一切都是白费~
护骨的重要性
世界卫生组织将骨关节疾病、心脑血管疾病、癌症并列为危害健康的三大杀手。
那么,骨关节疾病都包括哪些呢?像办公室、司机等久坐一族多发的颈椎病和腰椎病,肥胖以及老年人群的骨质增生和关节损伤都属于骨关节疾病的范畴。
很多人以为腰痛、腿痛就一定是骨质疏松,其实还有可能是骨关节炎。
骨质疏松已成为威胁人体健康的“隐形杀手”。绝大多数患者在早中期没有明显症状,而骨量在逐渐减少。一旦发病,生活质量严重下降,出现各种并发症,致残率和致死率极高。
大家可以想象一下,就像蚂蚁蛀木头,刚开始时很难发现蚂蚁洞,等到蛀空了里面的木头,不需外力,木头也会折断。
据调查,过去30年间,中国的骨质疏松患者增加了300%,已成为骨质疏松患者最多的国家,总数超过9000万。
骨关节炎则是由于关节软骨发生磨损,局部润滑功能下降,严重的话还会导致骨质增生,引起炎症、疼痛和肿胀。
好比机器轴承,负重运转久了,就会老化磨损,表面变得坑坑洼洼,润滑油也不够了。
骨关节炎的发病率也丝毫不逊色于骨质疏松。据统计,中国目前有1.2亿骨性关节炎患者,几乎每10个人中就有一个。
一般来说,人体骨量在35岁后开始走下坡路,女人30岁,男人40岁就该护骨了,预防比治疗更为现实和重要。50岁后,平均1/3的女性、1/5的男性将遭遇一次骨折。
营养、运动、良好的生活方式对骨骼强度都有很好的促进作用,严格来说,任何年龄段的人都应保养骨骼,开始得越早,预防的成功率就越高。
这10个动作最伤骨
1、毁膝盖
蹲着择菜、洗衣、擦地
蹲着洗衣服、择菜、擦地都是我们最熟悉不过的习惯了。但这很危险!
研究测算表明:平躺时膝盖的负重为零,站起来和平底走路时负重是体重的1~2倍,跑步是4倍,而蹲和跪是8倍!临床上女性膝关节疾病患者通常多于男性也和此有关。
老人和肥胖人(BMI≥25)群尽量不要深蹲或减少深蹲时间,最好别超过20分钟。老人如果下蹲、起身的时候,最好扶着桌子或椅子,这样能减少膝关节的压力,减少损失。
2、毁脊椎
背单肩包
单肩背包很方便,年轻的朋友也觉得单肩背包好看、时尚。细心的朋友会发现,经常单肩背包的人,很容易肩膀酸痛,甚至是高低肩。
这是因为,为了防止包带滑下来,一侧肩膀总是习惯向上挺一下,并向内用力。长期如此,脊柱还可能发生侧弯,女性甚至会出现乳房不对称。尤其处于骨骼生长发育阶段的学生,更易受影响。
在上学的学生,最好是背双肩包。如果是成人,最好能两个肩膀轮换着背。
3、毁腰椎
窝在沙发里
窝在沙发里、床上看电视、看报纸、玩手机,看着很惬意,但这对腰椎就是一种摧残!
半卧位时,腰椎缺乏足够支撑,原有弧度被迫发生改变,椎间盘所受重力增大,久而久之可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯等。
想坐得更舒服?换个姿势一样可以,半卧的时候,在腰后面垫个靠枕,让其支撑住腰椎,这样就不会对腰椎有特别大的压力了。
4、毁颈椎
低头玩手机
低头玩手机这个动作现在哪儿都能看到,公交上、地铁上、家里……但这个动作对颈椎来说就是灾难!
低头使用手机时,颈椎往往承受着更重的头部重量,同时肩颈过度紧绷颈椎椎负担加大。成为“低头族”后,肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。
低头看手机不应超过15分钟,最好保持手机与视线齐平或稍低,头部保持直立,不要含胸驼背。
长期需要低头工作的人建议养成工作1小时就起身活动的习惯。在不忙的时候双手抱住后脑向后仰头四五下,搭配扩胸和耸肩动作,这样就能得到有效的放松啦!
5、毁遍全身骨头
跷二郎腿
中大医院中医骨伤科主任 屈留新指出,跷二郎腿时骨盆倾斜,腰椎受力不均,身体前倾的同时脊柱弓起,时间长了容易引起脊椎劳损、变形,甚至可能导致腰椎间盘突出。原本就有椎间盘突出、脊柱侧弯问题的人,还会加重病情。
人体正常脊椎从侧面看是S形,而跷二郎腿容易导致弯腰驼背,久而久之,脊椎便成了C字形,这会压迫到脊神经,从而引起疼痛。
跷二郎腿不会使你马上得骨关节炎,但由于增加了膝关节内部结构的压力,使软骨的营养障碍、磨损增加,对软骨结构已经有不同程度退化的老年人来说,会增加患骨关节炎的风险。
6、毁颈椎
趴着午睡
趴着睡觉是很多学生、上班族午休的选择,但这在不知不觉中又伤害到了你的脖子!因为这不利于颈椎保持生理弧度,可能导致颈椎问题。有背痛或颈痛的人,尤其不能趴着睡,会加重病情。
午睡最好平躺,如果条件实在不允许,可以坐在椅子上,在腰后、颈后垫个垫子,身体微微往后仰,简单休息一会儿即可。
7、毁脖子
头和肩夹着手机打电话
不少人工作繁忙的时候,习惯将手机夹在脖子和头之间,殊不知,颈椎向一侧过度用力,可能导致颈部肌肉痉挛和过低疲劳,造成脖子酸胀、疼痛,埋下颈椎病的隐患。
接电话时最好手持电话,每隔几分钟两手交替一次,避免一侧的肌肉过度紧绷。或者偶尔用用耳机,就可以解放双手和脖子了。
8、毁腰椎
直膝提重物
你有没有过“闪腰”的经历呢?临床上叫做急性腰部扭伤。
很多人都曾有过“闪腰”的经历,比如当你直着膝盖、弯腰提重物时,不能有利用髋、膝关节周围肌肉的力量,腰背筋膜、肌肉、韧带往往因负担过重、突然受力而受伤。50岁以后、特别是有腰椎病的人一定要避免。
取重物时要“三步走”:第一步,先将身体向重物靠拢;第二步,屈膝、屈髋,用双手把物品拿稳;第三步,伸膝伸髋,用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来,避免突然用力。
9、毁盆骨、脊柱
稍息站立时间久
站姿不仅影响形象,还与健康直接相关。很多人喜欢稍息站姿,把身体重心放在一条腿上,短时间可以放松身体,长时间如此,还会因腰椎两侧受力不均导致骨盆歪曲、脊柱弯曲,出现腰背疼痛。
10、毁膝盖
爬楼梯
50岁后,身体肌肉减少3%~5%,相应的平衡力也变差。美国医学专家约翰·怀特博士说:在跌倒老人中,超过51%与爬楼梯相关,爬楼梯每年致死2万人。
中国健康教育中心专家说:(上了年纪后)关节退化,上下楼梯或爬山时,膝关节承受的重量是平时的3~5倍,这会加速关节老化。她建议,老年人如果需要上下楼,一定要抓稳扶手。
保护骨头不仅仅要靠补钙,更要避免这些动作给我们的骨骼带来的损伤!
吃这些最护骨
保护好骨骼,同时也体现在我们的饮食当中。那么在日常生活中,吃什么有助于强化人体骨骼呢?
奶制品
众所周知,奶制品中含有丰富的钙质,而钙质是骨骼强健的基础。牛奶是最方便的补钙食物了,一个人每天摄入1斤奶就能达到身体所需钙的一半。
绿叶蔬菜
很多人补钙只喝牛奶,忽略了绿叶蔬菜的补钙功效,其实,绿叶蔬菜的补钙效果一点也不弱于牛奶。虽然绿叶蔬菜的钙吸收率较低,但钙含量却是牛奶的3-7倍。
而且,蔬菜能同时供应大量的镁、钾、维生素C,提高钙的利用率,无疑是理想的健骨食品。
已有研究表明,绿叶蔬菜吃得越多,患关节炎的可能性就越小。为了骨骼健康,多吃点绿叶蔬菜准没错!
维生素D食物
维生素D可促进肠道对钙的吸收、维持血液钙浓度以及促进骨骼矿化。
人体90%的维生素D需要依靠阳光中的紫外线照射,所以说多晒太阳能补充维生素D,从而促进对钙的吸收。
另外10%的维生素D则可通过食物摄取,像动物肝脏、蛋黄、蘑菇、海产品等都是不错的维生素D来源。
含镁食物
人体65%的镁存在于骨骼中,与钙元素共同维护着骨密度。紫菜、杏仁、花生、菠菜、粗粮等食物都富含镁,日常饮食中注意多摄入镁元素,护骨有奇效~
骨骼对人体健康的重要性
好比一座大楼的钢架结构般
注意饮食,好好锻炼
少做给骨骼带来损伤的动作
愿你们都能拥有更强壮的骨骼