颈腰椎衰老可分5个阶段，你现在到了哪一步？

脖子痛？腰痛？腰背僵硬？手麻？头晕？颈椎曲度消失？腰椎间盘膨出？骨质增生？是不是怀疑自己颈椎/腰椎衰老了？

颈腰椎的衰老过程分为5个阶段，大家可以根据症状对照一下，看看自己处于哪个阶段。

01.酸胀不适、疼痛疲劳

由于长时间久坐，伏案工作，多数人最早出现的症状便是脖子和腰背部酸胀不舒服，严重时会出现疼痛，弯腰低头时更明显，有时候早起刷牙洗脸时不敢弯腰。

此时如果找医生检查，会发现在脖子两侧的“肩井穴”位置，以及两个肩胛骨的内侧、臀部的外上部位按压疼痛明显。这说明颈腰椎的肌肉和筋膜已经处于非常疲劳的状态，你一定要小心啦！

02.曲度改变、姿态固化

颈腰椎长期维持在异常状态下，原本正常向前弯曲的生理曲度会逐渐变直，而且会感到脖子和腰部异常僵硬。有时候会发现脖子后面鼓了一个包，低头时尤其明显。

这说明你已经到了第二阶段。平时经常听说的颈椎曲度变直了、颈椎后凸就属于这个阶段。如果你觉得现在保持低头弯腰驼背的姿势挺舒服的，刻意的矫正到正常的姿势反而不适应，那说明你就在这个阶段。

03.头晕耳鸣、昏昏沉沉

脊柱是由24节脊骨摞起来的，脊骨之间有一个椎间盘，它是富有弹性的，能起到缓冲压力、保护和固定脊柱的作用。但随着脊柱的老化，椎间盘的高度变薄，这会导致脊柱出现不稳的情况。当低头或者弯腰时，脊骨来回晃动时可能会刺激到大脑供血的血管，造成短暂性的脑供血不足而出现头晕。

如果你平时转动脖子、回头、后仰时出现过头晕，说明你已经到了第三阶段了。这个阶段常常伴有椎间盘的膨出。

04.手腿麻木、肢体串痛

椎间盘的水分不断丢失，弹性变差，抵抗压力的能力也随之降低。如果仍长期低头或者弯腰，很容易出现椎间盘膨出甚至突出。如果突出的间盘压迫到了神经，会出现很明显的上肢放射痛、手麻、腿麻无力的感觉。

如果你最近经常有手麻腿麻的感觉，尤其是腿麻疼痛已经到了膝关节以下，甚至到了脚背脚底，一定要到正规医院做相关的检查，可能你已经进入到了第四阶段。

05.动作笨拙、行走不稳

脊柱越来越不稳定，我们的身体会想尽一切办法帮助它稳固，最常见的方法就是长骨刺。如果这些骨刺压迫到脊髓，就会出现最严重的结果：肢体无力甚至不全瘫痪。

如果你觉得自己最近的动作越来越“笨拙”，比方说单手扣不上扣子、拿不稳饭碗、写字越写越大、走路像踩棉花，说明你已经到了脊柱衰老的第五阶段，这是最严重的阶段，很可能会导致肢体缓慢的瘫痪。所以必须抓紧时间到正规医院就诊！

一.牵伸训练

(1)颈侧后方肌肉牵伸：上身直立，右手扶头于左后侧，左肩向下沉，右手轻轻用力，将头向右、前方拉伸，在最大活动度处保持15〜30秒后还原。对侧相反。

(2)颈后部肌肉牵伸：上身直立，双手交叉抱于脑后，肘部打开。颈部肌肉放松，用双手将头向前下方拉伸。在最大活动度处保持15〜30秒后还原。

颈侧后方肌肉牵伸 颈后部肌肉牵伸

(3)颈两侧肌肉牵伸：上身直立，左肩下沉，右手扶于头左侧，手轻轻地用力将头拉向右侧肩膀，在最大活动度处保持15〜30秒后还原。拉伸时注意头不要前倾或后倾。对侧相反。

(4)颈前部肌肉牵伸：上身直立，右手扶于头左前侧，左肩下沉。右手轻轻用力，将头向右、后方拉伸，在最大活动度处保持15〜30秒后还原。

颈两侧肌肉牵伸 颈前部肌肉牵伸

二.活动度训练

(1)旋臂转头：弯腰，低头含胸，两臂在提前交叉，尽量伸向对侧。挺胸，两臂尽量呈90°，掌心向前，前臂向后用力，肘部与肩部在同一水平线上，头向左转。反方向重复。此为1次。每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。

旋臂转头

(2)交叉旋臂转头：右肩向外旋转至前臂垂直，掌心向前。左肩向后旋转至手在背后，掌心朝后，眼视右手。反方向重复。此为1次。每天3〜4组，每组6~8次，组间休息10秒。

交叉旋臂转头

(3)转头反向推臂：头尽力向左转，左手经体前伸向右肩上方还原。反方向重复。此为1次。每天3〜4组，每组6〜8次，组间休息10秒。

转头反向推臂

三.肌力训练

(1)缩下巴：平视前方，并完全放松。缓慢且平稳地向后移动头部，直到不能再向后为止。眼睛平视前方，不要让头部向后倾斜，也不要向上看。当头部向后移动到最大幅度后，双手放在下巴上，辅助头部慢慢地向后推。保持几秒钟后放松。每天3〜4组，每组6〜8次，组间休息10秒。

(2)抱头后伸：双手抱头后，手指交叉，稍低头，双肘张开。用力抬头，两手向前用力，与头对抗，不使后仰。此为1次。每天 3〜4组，毎组6〜8次，组间休息10秒。

抱头后伸

（3）颈部各方向静力性抗阻

1）左右方向

【初级动作】头向左偏，弹力带向左用力拉，头向右发力做对抗，争取不被弹力带拉动。反方向重复。此为1次。每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。

颈部左右方向静力性抗组（初级）

【中级动作】身体端坐在瑞士球上，头向左偏，弹力带向左用力拉，头向右发力做对抗，尽量不被弹力带拉动。反方向重复。此为1次。每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。

颈部左右方向静力性抗组（中级）

2）前后方向

【初级动作】低头，弹力带从前往后拉，头向前发力做对抗。头向后仰，弹力带从前往后拉，头尽量不要被弹力带拉动。每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒；

颈部前后方向静力抗组（初级）

【中级动作】身体端坐在瑞士球上，低头，弹力带从前往后拉，头向前发力做对抗。头向后仰，弹力带从前往后拉，头尽量不要被弹力带拉动。每天3~4组，每组6~8次，组间休息10秒。

颈部前后方向静力性抗组（中级）