出门膝盖痛、宅家颈椎痛？简单动作帮你快速缓解全身疼痛

假期余额已经不足2天，你是在返程堵堵堵的路上，还是继续躺躺躺的宅着？不管什么模式，相信不是颈椎痛就是膝盖痛、腰痛之类的，毕竟现在已经不只是中老年人才会出现“疼痛”的情况了，经常久坐、低头玩手机、爱打游戏的年轻人也总是时不时被“疼痛”困扰，不管走着、坐着、趴着、躺着，时间一久胳膊腿就酸痛袭来。

如果你不想身体被疼痛“击垮”，对症下药，练一练这10组动作，从头舒服到脚，和疼痛说拜拜！

●颈椎痛：“低头族”必做

颈椎疼痛很常见，每个年龄阶层的人都可能会出现，主要原因是坐姿不正确、不良的生活习惯造成的。有研究表明，约70%的头疼与颈椎有关。发现自己出现头晕、头疼、脖子僵硬、肩部酸痛，以及做点头、转头等动作不顺时，那就要警惕了。

1、双手托举

做法：站立，抬头挺胸，举高双手过头顶，注意掌心朝上，再抬头仰视手背。

一共做6次，每次仰视5秒。

2、头颈后仰

做法：站立，手掌交叉放置颈后方，用力向后仰头颈，手掌作抵抗的动作。

每天做10次即可。

●肩关节痛：弯腰驼背者需注意

不少人坐着时，蜷缩、弯腰、甚至有驼背倾向等体态不正的姿势都会导致肩部疼痛。此外，年龄增大、缺乏锻炼、枕头高度和位置不合适等，肩部肌肉的活力下降、紧绷，严重可能出现肩周炎。

3、双肩内外旋

做法：抬头挺胸站立，双手放置在肩部的两侧，手背朝上，掌心朝下，双臂带动肩部向内旋转20次，再向外旋转20次。

20次为一组，每天做3组。

4、双臂上下拉伸

做法：双手握拳，双臂上下拉伸锻炼，如果患侧疼痛，力度要轻一点。

每天做4组，每组30次。

●腰椎痛：适合久坐上班族

脊椎是人体的第二条生命线，隐藏着数十条脊神经，与我们的大脑相连。而30岁过后，腰椎间盘就会开始退化，无法逆转。

如果一个人常常久坐不动，或者一弯腰就酸痛不适，那就得好好锻炼腰肌的协调性，加速局部血液循环！

5、后踢腿运动

做法：面向墙壁，双手扶住墙面，身体直立，左右脚轮流向后踢腿。踢腿时，若发现腰部酸痛，可试试用手轻按或敲打。

早晚各做一组，每组50次。

6、俯身运动

做法：采取坐姿，双腿分开，与肩同宽，然后俯身并往下肢紧贴，手掌轻轻碰地。

每天做3组，每组保持姿势10秒。

●髋关节痛：骨质疏松者易出现

很多人误以为只要是“股骨头坏死”，就会导致髋关节疼痛，其实并不是。椎间盘脱出、髋关节炎、类风湿性关节炎等病，都可能出现髋关节疼痛。而90%的髋关节疼痛都存在一个“潜伏期”，周期是5~10年。老年人尤为要注意，他们易骨质疏松，髋关节损伤的几率更大。及时止损，才能避免病变。

7、左右抬腿

做法：靠墙站立，双手张开，呈“大”字型，左右腿交替向左右两侧抬腿。

早晚做2次，每次每侧腿坚持30秒。

8、下蹲运动

做法：站立的姿势，双脚分开，与肩同宽，双手平举，缓缓深蹲，脚跟抬起。（如下蹲困难者，可扶墙练习）

每天做2组，每组40次。

●膝盖痛：每个年龄段都要养、动

腿脚灵活度成为了判断“人老不老”的标志之一。而膝关节，无论是站立、走路、上楼梯等动作，都时刻承受着不同的重量。这种承压，从我们会爬、会走路开始就存在了。年轻时不懂得保护它，老了坏得更快。除了平时的“养”，即保暖、少爬楼梯、少爬山等，还有“动”，即活动软骨关节，促进新陈代谢，避免肌肉萎缩。

9、轻拍膝盖

做法：刺激膝关节的血液循环、流通，不妨每天用手拍一拍或搓一搓膝盖的内外侧、前后侧。

早晚各一次，每次30~50下。

10、勾脚抬腿

做法：坐在椅子上，腰背直立，左右腿交替抬起，抬起时与大腿成一条直线，并保持姿势10秒。

早晚各一次，每次每侧腿抬10下。