出门膝盖痛、宅家颈椎痛?简单动作帮你快速缓解全身疼痛

文 / 天津圣安精神心理健康
2020-10-13 13:03

假期余额已经不足2天,你是在返程堵堵堵的路上,还是继续躺躺躺的宅着?不管什么模式,相信不是颈椎痛就是膝盖痛、腰痛之类的,毕竟现在已经不只是中老年人才会出现“疼痛”的情况了,经常久坐、低头玩手机、爱打游戏的年轻人也总是时不时被“疼痛”困扰,不管走着、坐着、趴着、躺着,时间一久胳膊腿就酸痛袭来。

如果你不想身体被疼痛“击垮”,对症下药,练一练这10组动作,从头舒服到脚,和疼痛说拜拜!

颈椎痛:“低头族”必做

颈椎疼痛很常见,每个年龄阶层的人都可能会出现,主要原因是坐姿不正确、不良的生活习惯造成的。有研究表明,约70%的头疼与颈椎有关。发现自己出现头晕、头疼、脖子僵硬、肩部酸痛,以及做点头、转头等动作不顺时,那就要警惕了。

1、双手托举

做法:站立,抬头挺胸,举高双手过头顶,注意掌心朝上,再抬头仰视手背。

一共做6次,每次仰视5秒。

2、头颈后仰

做法:站立,手掌交叉放置颈后方,用力向后仰头颈,手掌作抵抗的动作。

每天做10次即可。

肩关节痛:弯腰驼背者需注意

不少人坐着时,蜷缩、弯腰、甚至有驼背倾向等体态不正的姿势都会导致肩部疼痛。此外,年龄增大、缺乏锻炼、枕头高度和位置不合适等,肩部肌肉的活力下降、紧绷,严重可能出现肩周炎。

3、双肩内外旋

做法:抬头挺胸站立,双手放置在肩部的两侧,手背朝上,掌心朝下,双臂带动肩部向内旋转20次,再向外旋转20次。

20次为一组,每天做3组。

4、双臂上下拉伸

做法:双手握拳,双臂上下拉伸锻炼,如果患侧疼痛,力度要轻一点。

每天做4组,每组30次。

腰椎痛:适合久坐上班族

脊椎是人体的第二条生命线,隐藏着数十条脊神经,与我们的大脑相连。而30岁过后,腰椎间盘就会开始退化,无法逆转。

如果一个人常常久坐不动,或者一弯腰就酸痛不适,那就得好好锻炼腰肌的协调性,加速局部血液循环!

5、后踢腿运动

做法:面向墙壁,双手扶住墙面,身体直立,左右脚轮流向后踢腿。踢腿时,若发现腰部酸痛,可试试用手轻按或敲打。

早晚各做一组,每组50次。

6、俯身运动

做法:采取坐姿,双腿分开,与肩同宽,然后俯身并往下肢紧贴,手掌轻轻碰地。

每天做3组,每组保持姿势10秒。

髋关节痛:骨质疏松者易出现

很多人误以为只要是“股骨头坏死”,就会导致髋关节疼痛,其实并不是。椎间盘脱出、髋关节炎、类风湿性关节炎等病,都可能出现髋关节疼痛。而90%的髋关节疼痛都存在一个“潜伏期”,周期是5~10年。老年人尤为要注意,他们易骨质疏松,髋关节损伤的几率更大。及时止损,才能避免病变。

7、左右抬腿

做法:靠墙站立,双手张开,呈“大”字型,左右腿交替向左右两侧抬腿。

早晚做2次,每次每侧腿坚持30秒。

8、下蹲运动

做法:站立的姿势,双脚分开,与肩同宽,双手平举,缓缓深蹲,脚跟抬起。(如下蹲困难者,可扶墙练习)

每天做2组,每组40次。

膝盖痛:每个年龄段都要养、动

腿脚灵活度成为了判断“人老不老”的标志之一。而膝关节,无论是站立、走路、上楼梯等动作,都时刻承受着不同的重量。这种承压,从我们会爬、会走路开始就存在了。年轻时不懂得保护它,老了坏得更快。除了平时的“养”,即保暖、少爬楼梯、少爬山等,还有“动”,即活动软骨关节,促进新陈代谢,避免肌肉萎缩。

9、轻拍膝盖

做法:刺激膝关节的血液循环、流通,不妨每天用手拍一拍或搓一搓膝盖的内外侧、前后侧。

早晚各一次,每次30~50下。

10、勾脚抬腿

做法:坐在椅子上,腰背直立,左右腿交替抬起,抬起时与大腿成一条直线,并保持姿势10秒。

早晚各一次,每次每侧腿抬10下。