如何按摩肩胛提肌，放松肩颈？

肩胛提肌是连接肩胛骨和颈椎的重要肌肉，这对肌肉的功能能否正常发挥，影响着上肢的运动和肩颈区域的健康。

肩胛提肌起自颈椎第1~4节的横突，止于肩胛骨的上角和内侧缘上侧。

当头颈部固定时，肩胛提肌收缩可以使得肩胛骨下旋和上抬。

如果肩胛骨固定，两侧肩胛提肌同时收缩可以使得头颈部向后伸展，单侧收缩可以使得颈椎向同侧侧屈和旋转。

日常生活中，上肢和头部的动作都会用到这对肌肉。反过来，当上肢和头部的姿势和运动模式出现问题，肩胛提肌可能会被过度使用，导致扳机点的产生。

最典型的现象是单侧的过度使用，比如单肩背包、单侧提重物、长时间的头歪向一边等。如果我们仔细观察周围同事在工作时的姿态，极有可能会看到他的头部并不是直立的，而是偏向一侧。

驼背、头前倾和圆肩时，肩胛提肌会被激活来将头部拉住，保持其稳定，长时间保持这样的姿势就可能出现扳机点。

长时间工作、阅读之后，肩颈容易出现不适，肩胛提肌往往与此有关。

有些乐器的演奏家也是容易出现肩胛提肌扳机点的群体。

还有一种容易导致肩胛提肌产生扳机点的情况是睡觉时头部摆位不佳，长时间牵拉对侧的肩胛提肌。

这也是落枕的原因之一。

由于肩胛提肌参与头颈部姿态的维持，摔倒、急刹车等突发事件也会导致肩胛提肌扳机点的产生。

肩胛提肌的扳机点可能在多个地方出现，最典型的是下图所示的两个位置。

右侧是扳机点的位置，左侧是扳机点可能引发的牵涉痛的区域。

除了疼痛之外，肩胛提肌的扳机点还会限制头颈部和肩胛骨的运动，特别是头部向同侧的旋转和肩胛骨的上旋。

因此，掌握处理肩胛提肌扳机点的方法可以说是一种生活的基本技能。

要想做到这一点，首先要想办法找到这块肌肉。

肩胛提肌位于斜方肌的深面。

上图绿色区域是斜方肌，几乎完全覆盖了肩胛提肌，紧露出了上端的一小部分。

从侧面可以更准确地找到肩胛提肌。

上图所示34是上斜方肌，木棒所指的36就是肩胛提肌。

当你找到它之后，摸住它，然后轻轻耸肩，能够感受到它的收缩。如果感受不到，可能说明位置不对。

确认了肩胛提肌的位置之后，就可以利用各种工具进行按压。用自己的手指也是可以的，但手指的力量可能不够，也容易疲劳。

筋膜球是最常用的工具。

找到肩胛骨内侧缘的上角，将球放在上角的上方，靠墙或躺下进行按压。

在肩胛提肌的按摩上，深层按摩杖（Theracane）是更好的工具。

用深层按摩杖可以进行非常精准的扳机点按压，因此按压的下方扳机点的时候，需要稍用力一些。

而在上方扳机点的按压时，将深层按摩杖横放，从侧面沿斜方肌深面进入。