快要复工了!你的腰椎准备好了吗？

目前鉴于疫情整体形势有所好转，全国大部分地区道路已经解封，近期各大企业复工时间表也已经出来，多地企业开工率明显上升。快要复工，可是许多人却反应自己腰酸背痛。在家呆了快1个月，再次投入紧张的工作当中，难免会吃不消，尤其是部分人窝在家里，比较缺乏锻炼，还长时间看电视、刷手机，久躺、久坐、长时间低头看手机，每天几个小时甚至十几个小时下来，必然是腰酸背痛，更严重者甚至出现腰、腿痛等症状。这其中的原因是什么?该怎样缓解呢?怎样才能以最好的状态投入到复工后的工作当中呢?下面，就让空军军医大学唐都医院骨科廖博教授为大家讲讲。

长期不良姿势惹得祸!

如果将人的脊柱比作一根电线杆，脊柱周围的肌肉和韧带就像电线杆周围拉的绳子一样，起到“维稳”的作用。当人体处于正常站姿时，脊柱的正常生理弧度可以保证整个脊柱受力均匀，周围的肌肉和韧带也处在相对受力较小的状态。

若人体处于不当姿势，则脊柱的弧度就会发生变化，好像电线杆处于歪斜状态一样。如果想要在这个时候维持稳定，周围拉绳的拉力必然不均匀，有些受力增大，有些受力减小。脊柱周围的肌肉也一样，受力不均导致某些肌肉长期紧张，造成劳损，此时会出现肌肉酸痛不适。当肌肉长期处于超负荷工作状态，维持脊柱稳定性的能力就会下降，脊柱就会发生不稳定，久而久之会导致颈椎病、腰椎病的发生。

值得注意的是，即使身体处于一个相对合理的姿势，如果身体保持一个姿势长时间不动，肌肉也会因此维持同一状态得不到放松而变得僵硬，造成颈部、腰部酸痛、不适。

长时间窝在沙发玩手机、看电视时，或者弯腰驼背地在家办公，腰背部肌肉苦不堪言。而维持这样的姿势几个小时，甚至十几个小时，肌肉承受的压力可想而知。

腰酸背疼，该怎么缓解呢?

1.运动锻炼。肌肉对脊柱的稳定性起着至关重要的作用，加强肌肉锻炼，可以有效缓解疼痛。可以做一些对颈、腰椎有力的运动。

2.劳逸结合。每天合理安排时间，控制玩手机、看电视等使用电子产品的时间，保持同一个姿势1个小时以上，应该站起来休息几分钟，活动头颈及腰背，动作应轻柔、缓慢，使得颈肩部、腰背部肌肉得到一定程度的放松。

3.端正姿势。如果需要久坐(比如在家远程办公或在家上网课)要记得活动，还需要保持正确的姿势，抬头挺胸，使得颈椎和腰椎都处于正常的曲度。选择舒适的座椅及靠垫，为身体尤其是腰背部提供合适的支撑。

4.保证充足睡眠。睡眠时采用侧卧或仰卧位，枕头应软硬适中，高度在10厘米～15厘米，以自我感觉舒适为度。

5.腰部的保暖。最近虽然气温有所上升，但是也不要大意，颈、腰部的还是要注意保暖，避免受凉。

复工后，还应注意：

1、疫情防控工作更要严防死守，办公场所、电梯间等高危地带务必戴口罩，保持谈话距离，不直接触碰电梯按钮，建议用纸巾隔挡按键。

2、勤洗手，办公用品等勤消毒。

3、饭点时，可自带午饭，可错峰就餐，避免面对面就餐，避免就餐说话，也可打包回工位单独用餐。

4、上班午睡选择正确的姿势，午觉最好不要趴着睡，此时颈椎前屈，长时间如此，导致颈后肌肉过度疲劳、绷紧，无力，容易产生颈痛。最好的办法是用毛巾或披肩等垫住一侧手臂，把合适高度的抱枕或毛巾枕在手臂上，侧着头午睡，最好不超过半个小时。

5、坐姿切忌一成不变，坐姿要端正。坐的时候，不要弓腰驼背或过分低头，也不要长时间低头。建议最好每30—60分钟仰头、伸颈活动1—2分钟。站立行走时挺胸抬头，平视前方。

6、工作间隙，做做简单拉伸操，一小时左右就可以活动活动。