颈椎病基本锻炼的原则

为什么会得颈椎病呢？

随着年龄的增长，人体各器官会逐渐退变老化，这是自然的生理性老化现象，就如同人老了脸上会逐渐长皱纹，头发也会慢慢变白一样，是不可抗拒的自然规律。

颈椎的退变老化表现为颈椎椎间盘的逐渐脱水以及向各个方向突出，椎体间不稳定，颈椎骨刺形成，颈椎韧带肥厚以至骨化或者钙化等。

生活中出现肩颈痛该怎么办？

工作生活中，很多人长期不注意，很容易会演变为颈椎间盘突出等慢性不可逆的病症。那么在临床上都不能随意采用的颈椎牵引治疗，我们该怎么锻炼我们的颈椎呢？如果愿意的话，可以做做颈部的肌肉力量的训练，可以部分地从根本上减少颈肩痛的发生。

基本锻炼原则：

1、 全面肌肉力量练习，即颈部前后左右的肌肉都应该练习。

2、 抗阻练习：最简单的是用双手握在一起，放在额头或者枕后，当然最好还能用单手分别放在头部两侧，进行抗阻力量练习。

上图是做前方肌肉抗阻练习，下图是后方肌肉抗阻练习，可以分不同角度练习，即低头或者仰头做类似的抗阻练习。当然，也可以用别的东西替代手，尤其是对于肩关节、手等有问题达不到对抗力量的患者。

3、 不同的角度练习：因为维持姿势的肌肉的“溢出效应”，一部分肌肉只能负责一定角度内的工作，所以需要多角度练习，才能是整体肌肉得到比较完全的练习。

4、 重复多次练习：只有重复多次的练习，才是有效的。一般原则是练习到疲劳就算做一组，组间休息1-2分钟，重复4-6次，这样一天的练习就够了。然后每天坚持，或者至少隔天练习一次，这样才能保证练习效果的维持甚至累积。

另外，提示大家，平时要一定要注意坐姿，坐的时候不要驼背，坐的时间不要太长，坐一段时间就要起来活动活动。可以转转脖子，还可以动动下肢。同时，坚持练习颈部的肌肉力量，这样才能保持我们颈椎长时间的健康。

一旦真的有了颈椎疾病的症状，还是提示应该首先去找专业的骨科医生去看病，在医生的指导下，再进行相应的治疗会比较好。

为摆脱颈部疼痛，应当有规律地做颈部操，每次只需3分钟。

1、坐在桌子后，手掌托住下巴。从1数到10，手掌尽可能地按压下巴。每做3次，休息一次。

2、站直或坐直，慢慢向右转头，从1数到10，最大限度向后转。然后向左转头，再从1数到10。接着慢慢低头，直至下巴贴近前胸，再慢慢向后仰头。每个方向需转动10次。

3、站直或坐直，头贴向左肩，右手掌底部靠在耳朵上方。手掌微微用力按压头部，再将头摆正。反方向做法相同。每个方向5秒钟做3次。

4、站直或坐直。双手抱头，将头低下，再克服双手的阻力抬起，每5秒钟做3次。

5、站直或坐直。努力抬起肩，达到能触碰到耳朵的高度，重复6至8次。

颈椎肌肉力量的锻炼

1.伸展

面朝前指尖放于头后

头向后弯曲，同时用手施加阻力

维持3秒钟，重复10次

2.侧弯

面向前指尖放于耳上

头向肩部倾斜，同时用手施加阻力

维持3秒钟，重复10次

3.弯曲

面向前指尖放于额部

头向前曲，同时用手施加阻力

维持3秒钟，重复10次

4.旋转

头向前指尖放于颞部

转头看肩，同时用手施加阻力

维持3秒钟，重复10次

颈椎灵活性锻炼

1.缩颈

拉正头部，背部挺直保持下颌与眼为一平面

维持3秒钟，重复10次

2.上斜方肌伸展

轻轻地用手扶住对侧头，同时另一侧手在背部伸展

维持3秒钟，重复10次

3.上颈曲伸

通过点头动作轻微曲伸上颈

尽力使颈伸长

维持3秒钟，重复10次

4.曲颈

头向前弯曲，再回到开始位置

维持3秒钟，重复10次

5.伸展颈部

头部向后弯曲，然后回到开始部位

维持3秒钟，重复10次

6.耸肩

上下耸肩、向前然后向后

重复10次

7.转动颈部

慢慢转头看左肩、然后转向右肩

维持3秒钟，重复10次

8.牵拉颈部

在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉

将头部向同侧轻轻的倾斜

维持3秒钟，重复10次

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