“飞燕式”伤腰椎？“五点支撑”伤颈椎？腰疼还有哪些办法可以缓解？

傲娇的小仙女：最近有点腰疼啊……

阿康：听说小燕飞很管用，我打算试试

傲娇的小仙女：千万别做~小燕飞对腰椎的负荷太大，越做越疼

阿康：那我做五点支撑法总没错了吧？

傲娇的小仙女：不行不行，姿势不当可能会伤颈椎啊，你的颈椎本来就不好

阿康：……我怎么这么难

要不要做“燕飞式”？

要不要做“飞燕式”其实得问你的腰椎，因为“燕飞式”虽然增加了竖脊肌的活动，但是却对脊柱的负荷较大，作用在腰椎间盘上的应力也高，所以腰椎间盘突出患者应该谨慎做这个动作，或者在专业治疗师的指导下做改良式“燕飞”。

要不要做“五点支撑”？

其实无论是“五点支撑”，“三点支撑”对颈椎力量都有要求，颈椎不好还是不要尝试了。

也许你可以尝试一下核心力量训练~

核心力量训练

核心力量训练是针对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练，通过训练可以使身体核心肌群得到加强，稳定脊柱和骨盆，保证腰背部肌肉均衡，能更大限度的控制和预防躯干、腰椎等在承受大负荷工作时的损伤。

腰部核心肌群

腰部核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯，腹横肌、骨盆肌群以及背肌区域，负责保护和稳定脊椎的重要肌群。

我们腰部的脊柱是一根附着有肌肉、筋膜和韧带等软组织的相对比较独立的支柱，并没有骨性结构的保护，但是在孤立无援的情况下还要承受我们整个上半身的压力。除此之外，现代人久坐时间越来越长，腰背部肌群长期处于一个牵拉紧绷的状态，导致腰背肌力失衡，腰部生物力学失衡，这是很多久坐族腰痛的根源。而恰当的腰部核心力量训练对腰痛的缓解、腰椎功能的提高都有很好的效果。

推荐动作

俯撑桥

动作要领：取俯卧位，双手支撑放在瑜伽垫上，双臂与地面呈90°夹角，双腿伸直，与躯干保持在同一平面上。保持身体稳定，不要憋气。

仰卧挺髋

动作要领：取仰卧位，膝盖屈曲，两臂自然伸直放于体侧，两脚自然分开，与肩同宽，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。以两肩和两脚作为支撑点，尽量抬高背部、臀部和下肢，使肩、髋、膝呈一直线 。始终保持身体稳定，不憋气。

不完全仰卧起坐训练

动作要领：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。

侧向弯曲训练

动作要领：取站立位，双脚分开与肩同宽。保持身体直立，双手交叉过头顶，向左或向右伸展。

风车式训练

动作要领：取站立位，微微屈膝，双臂平举，上身弯曲的同时左手触及右脚踝，回归，换方向。

髋部滚动练习

动作要领：取仰卧位，双膝屈曲，双臂向两侧伸展与身体垂直，掌心向上，双膝先转向身体一侧，再转向另一侧。

腰疼真是让无数人尽折腰，您那里对于腰疼还有哪些建议或意见，不妨分享一下吧！

参考文献

王雪强,陈佩杰.腰痛常见不良姿势及其运动疗法[J].中国疼痛医学杂志,2014,20(10):750

乔·安·史道格-琼斯.腰肌解剖学 缓解疼痛的腰肌保护与修复练习[M].人民邮电出版社,2018:37-40

编辑：申卫红