腰椎杀手动作之仰卧起坐！

一说到练腹，估计大家第一反应就是仰卧起坐！因为从小学做到大学都有此类体适能测试腰腹力量。当你听说做了十几年的仰卧起坐竟是“腰椎杀手”你可能不信，毕竟现在的中国大陆中小学仍然在长期推行仰卧起坐这项运动！今天我们就来分析一下传统仰卧起坐。

拱桥原则：

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如图所示，当从上面给它压力时，力会分散到各个部位且结构会越来越结实，但是如果从下面冲击的话结构很容易就会被打破！（因此平板支撑类动作时骨盆微微后倾既能缓解腰椎压力，又能提高腹部的刺激；若骨盆前倾（俗称撅屁股，塌腰）则腰椎不必要的压力就会加大）。

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当我们在做仰卧起坐的时候也可以看做一个“反向拱桥”，腰椎离开垫子的同时，腹部收缩，相当于从“桥的下面”给了压力，结构便被一次又一次地破坏，腰椎的压力也越来越大！结果可想而知。

我们再从关节功能来分析一下，我们腹部肌肉的收缩大多是带动胸椎卷起，也就是胸椎前屈和骨盆后倾和髋关节前屈（膝盖贴向胸部）。当然腹肌收缩也会使腰椎前屈，但是毕竟腰椎属于稳定关节活动度有限，且腰椎的生理曲度就是微微“向后弯”，如下图

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过度的前弯对腰椎的压力是非常大的。无论何时都尽量不要弯腰过多过久，否则腰椎都容易出现问题（长期弯腰是导致腰间盘突出的主要原因之一）。然而仰卧起坐时以普通人的控制能力很容易弯腰过度，而且现在很多人活动较少，胸椎灵活度较差，做仰卧起坐时就更容易腰椎代偿弯曲，腰椎压力大大增加。相信有不少小伙伴因为做仰卧起坐有过下腰背不适的情况。

说白了传统仰卧起坐这个动作其实是不在“中立位”的，无论你控制的再好对腰椎都会有一定的损害(做起发力同时弯腰)。我们都知道弯腰提重物对腰椎压力和危害非常大，你也可以想象你在仰卧起坐到腰椎离开地面的位置定住，但是你想要定住还要有一个将身体“往前拽”的力与重力对抗，此时又是弯腰状态，是不是就像换了一个姿势进行弯腰提重物。然而很多人把脚一固定，疯狂的借力去做几十甚至几百个，感觉很厉害的样子，殊不知腰椎已经受到了严重的摧残！

传统仰卧起坐重复弯曲腰椎会给脊柱带来巨大的压力，挤压椎间盘。最终将导致椎间盘凸出，挤压神经，后背疼痛！注：腰椎间盘突出者严禁卷腹类动作！

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除了腰椎，很多人在做仰卧起坐的时候都是手抱头，尤其是没有力气的时候完全是手拽着脖子硬往上起，夸张地说“头都快被拽掉了”！你能想象此时颈椎压力有多大吗？还有的虽然不抱头，但是最后会仰着头伸着脖子往上起,这种情况同样是“颈椎破坏者”。这种现象很正常，是人体的代偿机制。然而很多人都不知道变形动作的危害！也不知道标准的动作该怎么判断，因而锻炼的无意中又伤害了自己，真的是得不偿失。

最后再给大家普及一下关于各个姿势锻时的中立位，以便于最大化减少运动损伤！

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如上图，中立位，也就是在运动过程中维持正常中立体态。

做动作时基本要素：

收下巴：颈椎中立

沉肩,挺胸(肩关节中立稳定，为支持手臂运动)

收腹收臀（腰椎骨盆中立稳定）

膝关节微屈（朝向脚尖，尽量避免内扣或外翻）

踝,膝,髋尽量始终保持在一条直线位置以尽量减少关节不必要的压力与磨损。

刚开始需要刻意控制可能会吃力一些，因为肌肉控制能力较弱，习惯之后肌肉募集能力(也就是对肌肉的控制能力)便会提高，控制动作也会轻松许多。加油！

在做腹部训练时想减少腰椎的压力与损伤就要确保骨盆在中立位。那么在不同姿势的核心（这里我们定义核心区域为“腰椎,骨盆带”）的中立位又有什么不同呢：

仰卧位上肢固定下肢做动作：骨盆后倾。如下图，腰贴实垫子。

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仰卧位下肢固定上半身起（仰卧起坐体位）：骨盆前倾。如下，因此脚需要被固定。

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俯卧位：骨盆后倾。如下

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屈髋（俯身）：骨盆前倾中立（不可过度反攻）。如下

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仰卧两头起的动作也不推荐（如下），原因与仰卧起坐一样，如果你能在保证腰尽量不弯的前提下去做是可以，但是对髋关节柔韧性活动度有很高要求；否则也很容易出现腰椎不适。

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仰卧上肢与下肢一起活动的动作，如果是腰椎始终稳定在垫子上只做胸椎和腿的活动是比较安全复合腰椎功能的，体位为骨盆后倾（腰贴实垫子）如下图

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仰卧起坐可以做，前提是你动作要在中立位。而且它不是针对腹部形态和腹肌的，而是提高腰腹部腹部稳定性和整体腰腹力量的动作，且脚要被固定。

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如果你想要安全高效地进行腹部动作训练，无论是进行腰腹核心力量还是腹肌的训练，将动作带入姿势尽量确保中立位做就可以啦。你也可以将“中立位”带入到你的日常生活当中，如果真能成为习惯，那么你的身体情况会得到很大的改善！

后期我们也会根据不同的目标分享动作，持续关注。今天的内容我觉得还是很有必要分享给朋友们看的！