增肌训练时半月板，腕关节，肘关节，腰间盘受伤？原因及如何恢复

大家好，我是老胡。

前言

今天想和大家聊一聊关于力量训练损伤的话题。

今天聊的这些都是老胡亲身经历过的，也可以说都是老胡踩过的坑！

在这几年的力量训练中，从一开始的小白阶段，到现在粗略精通，也走过了很多弯路。

想想也有几次常见和不常见的伤病经历，今天和大家分享一下发生的原因，伤病期间如何训练，以及后期我是如何恢复的。

这些内容都是老胡的个人经历，仅代表个人，不对任何人提供方案，仅做为一种应对方法给大家借鉴，最终的目的是希望大家减少伤病，安全健身。e

增肌训练

正文

像平时磕碰，轻微拉伤这些都不算什么，在进阶阶段，基本上采用的都是分化训练模式，一个部位轻微拉伤，只需要停训这个部位就可以了，基本上一个星期就没事了。

但有些损伤却是很严重的，比如肘关节部位的损伤，脊椎部位的损伤，腰椎部位的损伤，手腕部位的损伤，膝关节损伤等。

这些部位的损伤，可以说老胡都遇上了，现在总结起来，发生的这些损伤的第一大原因，就是在新手期，动作不够熟练，肌肉力量弱，神经协调性差造成的。

下面老胡就分别来说说这几个问题。

手臂过伸伤肘关节

在刚开始训练的时候，对几乎所有的动作都是在模仿，好奇心重，又好强，别人做，自己也想尝试一下。

所以，在健身房老胡看到别人用健腹轮的时候，也尝试了一下。

这不尝试不知道，一尝试就把右胳膊肘伤了。

健腹轮这个动作，对整体力量要求非常高，除了核心力量以外，对肩，胸，肱三头肌的力量要求也很高，动作过程中能不能撑得住，全靠这几个肌群的力量。

那个时候老胡就是这几个力量薄弱，所以肘关节受伤了，这个受伤的部位其实是肱骨內上髁。

由于肌力不足，向前推动健腹轮时，手臂伸的过直，导致肘关节压力过大，从而受损。

在力量训练中，除了健腹轮以外，牧师椅弯举，也是很容易伤肘的动作，在做这些动作时，要注意手臂不要伸的过直，要微弯曲，这样才会避免肘关节损伤。

再一个就是量力而行，如果连腹肌撕裂者都做不好，就不要轻易尝试腹肌轮了。

受伤以后，老胡采取的办法是贴膏药活血，避免做受伤部位发力的动作，差不多3个月才完全好了。

动作错误导致尺神经压迫

这个尺神经压迫的症状就是手指，手掌麻木。发生的原因是做杠铃卧推时，手腕神经被大重量压迫导致的。

这也是很多健身新人会出现的问题。做杠铃卧推时，手部的动作要求有两个，一个是要求全握位（拇指和另外四指相交），这样可以保证安全。

另一个就是杠铃杆要放在手掌的根部，小臂骨骼的正上方。

正确的姿势是推起负重时，手背和小臂要尽可能接近水平，千万不要杠铃杆握在手心，手背和小臂接近垂直，这样就压迫了神经。

轻则手腕酸痛，重则压迫神经导致手部麻木。

老胡那段时间，发现左手小拇指麻木，逐渐无名指，中指，手掌都麻木，尤其是做完卧推以后。

受伤以后到医院做了肌电图才确定的病因。之后找了健身房的教练，帮助纠正了卧推技术，才逐渐康复了。

斜方肌中，下束拉伤

这个伤病是出在坐姿杠铃推举的时候。杠铃坐姿推举本身是一个可以使用大重量练肩的动作。

由于这个动作在杠铃上举的过程中，颈椎受到的压力非常大！核心肌群和斜方肌肌力不足时，很容易发生紧挨着脊椎侧面的拉伤。

这个受伤的位置就是斜方肌中下束，紧挨着脊椎的位置。

因此建议大家在斜方肌肌力不足的情况下，尽量用史密斯机做这个动作，少用自由重量。

这个部位受伤以后基本上只能练腿弯举，肱二头肌弯举等小重量的训练，还得靠在椅子上，基本上得半个月能恢复。

膝关节损伤

说到半月板损伤，很多人都要说杠铃深蹲，认为是做深蹲才会损伤半月板。

其实老胡在健身房这么多年，纯粹因为深蹲伤了半月板的人几乎没有。

大多数人都是从事别的体育运动时半月板受损，尤其是对抗性项目，例如：摔跤，柔道，搏击等。

但这也不是说深蹲就一定不会伤膝盖，如果身体基础差，动作不正确，盲目使用大重量训练，长期这样做也是有可能伤半月板的。

因此，只要避免这些因素，深蹲还是很安全的。

老胡的右腿外侧半月板受损，是年轻时参加对抗性项目导致的。已经20多年了，平时走路没有任何影响，但做深蹲时就会有影响。

老胡采取的办法是：

第一要全方位保护，深蹲重量超过80kg就用绑腿。

第二要进行充分的准备活动，老胡的极限深蹲重量是175kg，但我也会从空杆开始先做一个20次/组*3组的热身。

第三要合理调节重量，不要每次都蹲极限，重量越大，对半月板影响越大！

基本上每个月我只进行两次极限训练，其它的训练都是蹲到极限的80%就行了，然后用50%做组。

这样可以保持绝对力量，又可以保护膝盖。

第四要注意动作细节，脚尖和膝关节方向要一致，膝盖不要内扣，腰部要挺直，负荷的重心要接近脚心，不要前倾等等。

当然，最重要的是深蹲技术一定要过硬！这才是减少伤病的重点。

弓腰会损伤腰间盘

看到这个伤病，是不是很多人都会觉得健身太危险了！其实并不是这样的。

老胡的腰间盘突出并不是因为训练造成的，但确实给训练带来了很多麻烦，老胡重点想说说腰间盘突出后怎样进行训练。

老胡的腰间盘突出，是因为帮朋友扛水泥造成的，在往期的问答文章中老胡聊过，在这里不再赘述。

重点是受伤以后卧床28天，以后慢慢恢复，差不多1年才恢复正常，这里的正常，指的是正常生活，对训练还是有影响。

尤其是杠铃硬拉，深蹲不能做了，山羊挺身也不行，做引体向上，在吊杠时如果腰腿放松，也会疼痛。总之很烦人！

但慢慢的我发现，如果一直不进行相关训练，腰间盘也没好到哪里去！

所以在腰间盘突出半年后，我就慢慢开始尝试做山羊挺身，隔天一练，练了一个月，觉得越来越好，腰部力量逐渐恢复了。

然后开始做杠铃深蹲，老胡的深蹲技术还是过关的，没出什么问题，就是不敢加大重量，60kg做组。

就这样差不多一年多以后，开始尝试半程杠铃硬拉，然后是全程，现在基本恢复到全程硬拉170kg的水平了。

总的来说，腰间盘这个问题，康复起来很慢，但在不同阶段加入相应的锻炼，是有助于康复的。

另外训练之前的准备活动，训练时的护具，练后的拉伸放松都要认真做。

到现在已经近三年了，老胡没再复发过。

安全，健康健身

力量训练的伤病，主要原因都是错误的锻炼动作导致的。

在这里老胡想说，如果你特别喜欢撸铁，条件也允许，最好还是请一个私教，虽然私教水平参差不齐，但只要能教给你正确的训练动作就够了。

老胡这么说，可能很多人要喷我，说老胡在劝大家买私教课，其实老胡不是教练，也不拿提成，只是私教和受伤以后花的钱，以及时间成本比起来真的不算什么！我想这个帐大家会算。

受伤以后不要着急，正确的做法是立刻停止训练，如果很严重就尽快去医院。

一定要让受伤的部位彻底恢复再训练，不要不当回事，拖成陈旧性损伤就麻烦了。

训练时一定注意，准备活动要充分，护具要齐全，练后要拉伸放松。

最后老胡想说，力量训练的基本原则就是循序渐进，要牢记于心。

我是老胡，我爱运动。每日健身干货分享，欢迎大家关注。