还记得去年10月被支付宝抽中的“信小呆”吗？

传说中一夜暴富的“锦鲤女孩”，中奖超百万，自己激动地发微博：“我下半生是不是不用工作了？”

嗯，对，她辞职了，开始买买买，逛吃逛吃的逍遥人生。

现在，大半年过去了，她已经完成了一个锦鲤到微博旅游博主的身份转换。

本以为她应该很快乐，可今天上热搜了，原来逍遥的“信小呆”也焦虑啊！

豪华锦鲤奖马上要清零，大半年下来，一直奔波在兑奖体验中，有时候一天只能睡2-3个小时，没得空闲，自己的心情和情绪也逐渐变得不好。

真是有钱也有有钱的烦恼啊……（我也想体验有钱的烦恼，不要拦我~~~）

还好，她说自己的心态很好，也许以后找个工作，归于平凡，未尝不可。

祝愿幸运的“信小呆”在享受完锦鲤之旅后，放平心态，继续做一个努力自律的小仙女。

每个人一生中都会遇到自己的锦鲤时刻，待它来时，享受幸运，感受欢愉时光。

即使它悄然离开，平衡内心，不大喜大悲，继续过好自己努力向上的生活！

在安静祥和的时光里，不妨享受下瑜伽带来的平衡和淡然，沉浸其中，静观花落花开，云卷云舒，舒展身体，赶走疲惫，“瑜”见更好的自己！

过去一周，各位小仙女在瑜伽的练习中有没有遇到的问题，或者练习时感到哪里不舒服呢？

如果有，千万别瞎琢磨，瞎练习，一定要找专业的老师咨询。

如果苦于没有老师指导，那就不要吝啬自己的语言，下拉留言，别犹豫！

又到了本周的“每周20问”固定答疑时间，一起来翻牌，看看哪些手快的小仙女的问题上榜了？

再次重申翻牌小技巧 ：

紧急问题、高频问题、新问题和付费课程问题，必会上榜20问，详细解答。

话不多说，一起翻牌！

体式问题

1、老师，牛面式腿交叉不了，应该怎么做才可以做到腿部交叉呢？

老师回复：

1）首先牛面式中主要锻炼的是髋关节的屈曲、内收和外旋能力。

2）想要在牛面式中做到腿部交叉，需要增强髋关节的灵活性，强化内收以及外旋的能力，调整腿部内侧、拉伸臀部外侧。

3）可以通过站立前屈、束角式、门闩式等瑜伽体式来灵活髋关节。

4）可以先借助辅具进行退阶版的练习（臀部下方垫瑜伽砖或毛毯）。

2、做蝴蝶式时，双膝无法向两侧完全打开，感觉大腿根疼。

老师回复：

蝴蝶式在伸展双腿的内侧肌肉同时锻炼髋关节的灵活性，髋关节灵活度受限导致大腿根部疼痛。

建议:

1）维密训练中的小技巧：优先让大腿做内收的动作，例如花环式、踮脚蹲立等。

2）强化内收以及外旋的能力。

3）将臀部下方瑜伽砖或毛毯，减少髋关节的屈曲度。

4）避免弹震性运动，导致肌肉拉伤。

3、做战士三式的时候抬起腿的那边腰部老是会塌下去，造成两边腰部高度不平衡，而且有时候会有酸痛的感觉，是什么原因导致的？要怎么改善这个问题？

老师回复：

腹部核心以及臀肌无力，导致下腰背部代偿。

1）锻炼核心肌力，稳定腰椎。

2）后伸腿借助大腿内收肌、臀中肌以及阔筋膜张肌进行内旋与内收。

3）可推墙或靠墙进行训练。

疼痛问题

4、练习时有些动作需要手掌支撑上身的，经常会感觉双手小拇指拉伸时很痛，请问是否正常？如何调整？

老师回复：

1）首先要考虑是否有过手腕与手指受过伤的情况。

2）如果只在支撑体式时小手指感到疼痛，可能是手腕的屈曲能力不足又承压过大，建议微屈手肘来完成，同时练习手腕的屈曲能力。

5、肉肉老师，尾骨内收和卷尾骨是一个概念吗？自己练习时，感觉代偿了，后面腰部下方的骨骼疼痛，怎么做才是对的？

老师回复：

首先，尾骨内收与卷尾骨的动作口令都一个将骨盆做向后转动的动作。

感到腰部代偿有两种情况：

1）是由于骨盆过度向后转动使下腰背部隆起，腰椎向后隆起，导致代偿。

2）腹部臀部无力，在日常生活中有骨盆前倾的情况，在动作过程中骨盆向后转动幅度较小，依旧属于一个骨盆前倾的状态，腰椎向前突起，导致代偿。

6、做腹部运动后小腹里面胀痛是正常现象吗？

老师回复：

1）如果感到酸痛，是肌肉运动后分泌乳酸，是正常现象，休息后可缓解。

2）运动结束后小腹里面胀痛，不属于运动后的正常现象。

2）如果结束练习后的疼痛在几分钟内消失，可能是由于岔气或是在饭后半小时内就进行运动，休息一段时间即可。

3）如果胀痛的感觉比较持久，建议去医院就医并遵医嘱。

7、腰疼可以利用哪些体式缓解，进行大腿前侧的拉伸时膝盖感到疼痛怎么办？

老师回复：

腰痛的原因大致有两种：

1）由腰椎间盘突出、腰肌劳损而引起的病理性疼痛。

2）腹部核心较弱引起骨盆前倾，或走路时的不良体态而引起的腰痛。

我建议你可以通过以下的两种方式解决：

第一、病理性原因建议先去医院调养。

第二、由体态不良所引起，我建议：

1）增强腹部核心以及臀部的力量，帮助你稳定腰椎。建议练习平衡猫式、猫式膝碰肘、板式支撑、半船式。

2）松解腰背部以及腹股沟区域。建议练习战士一式、新月式、仰卧扭转式。

3）激活腰大肌建立正确的行走模式。

我不太清楚你用哪一种方式进行大腿前侧的拉伸，所以不能给你具体的建议，希望下次提问时加上体式名称，同时先进行退阶版的训练，或在膝盖下方垫瑜伽砖、

体态问题

8、抬头的时候脖子后面会出现多层的肉，应该如何去除，下次抬头不会？

老师回复：

首先可能是由于颈前移或富贵包的体态原因，颈部后侧的肌肉受到牵引拉长，导致在抬头时脖子后侧出现多层的肉。

建议：

1）先侧面拍照，找到问题的源头。

2）点击下列文章帮助你调整颈后肌群的状态，帮助颈椎回归自然曲度的同时减少颈部后侧的肉肉堆积。

背着“富贵包”可不是真富贵，如何消除？用对方法3招搞定

9、O型腿平常怎么注意去改善腿型

老师回复：

建议你可以先跟着[美腿课]的第一节进行腿型自测。

首先0型腿分为是内选型O型腿和外旋型O型腿。

1）如果是内旋型O型腿需要强化髋关节外旋和内收能力。

2）如果是外旋型O型腿需要强化髋关节外旋和内收能力。

具体的调整动作你可以在美腿可中进行学习，或在我们以往的视频中找到。

10、小腿粗，小腿有青筋和肥胖纹该练哪些瑜伽体式解决？

老师回复：

1）小腿粗，可以通过小腿的拉伸动作来调整小腿的肌肉状态。

2）小腿有青筋需要注意是否是静脉曲张，如果是，建议先去医院检查，遵医嘱。

3）如果所说的肥胖纹是橘皮纹的话，（橘皮现象是皮下结缔组织张力均匀度及强度不足造成的。它可不是肥胖的人才会发生，成因是由于体内脂肪细胞的体积增大，使得细胞组织和毛细管网络组织受到压缩，导致新陈代谢循环功能减退、水份与毒素滞留、皮肤组织松弛，进而皮肤表面变得粗糙不平滑，进而出现橘皮现象。）可以局部使用维生素A乳霜、适度按摩、或减少腿部脂肪堆积等方式使皮内与皮下结缔组织更为强韧，减轻橘皮现象。

您也可以关注我们的美腿课程，跟着Rosie老师一起针对性的缓解小腿粗壮，整体调整双腿状态，练出细长美腿。

11、膝超伸做需要腿绷直的动作的时候是不是得稍微屈膝做呢？

老师回复：

1）首先在动作过程中主动收紧大腿前侧肌肉，上提髌骨，保持屈膝完成。

2）增强腹部核心与臀腿力量，帮助骨盆回正避免过度前倾。

13、老师你好，骨盆前倾练瑜伽的桥式可以复位吗？

老师回复：

首先要告诉你如果只锻炼桥式，对矫正骨盆前倾来说是没有帮助的。

纠正骨盆前倾你需要：

1）练腹练臀，增强腹部、臀部肌力，帮助稳定骨盆。

2）激活腰大肌，重新调整行走状态。

如果你对这些没有一个很好的训练计划，建议你关注我们的体态课程，跟着Rosie老师的训练计划来调整骨盆前倾的体态问题。

14、老师，你好，腹部没力量练什么都没感觉只是发抖，怎么改善

老师回复：

腹部力量过于薄弱，建议：

1）可以先进行腹部肌肉的激活训练再来进行力量训练。

2）进行平衡体式的练习，帮助激活腹横肌。

3）做一些幅度小保持时间长的腹部训练例如半船式、板式等。

15、小腿粗有肌肉，想消除突出肌肉练瑜伽会有效果吗？

老师回复：

想要消除小腿突出的肌肉练习瑜伽是有效果的，通过平衡小腿周围的肌力，减少小腿后侧或旁侧肌肉过度代偿。。

可以在运动结束之后，进行一些针对性的腿部后侧拉伸动作、或在前屈动作中勾脚来完成，都可以帮助你调整小腿的肌肉状态。

例如单脚背伸式、简易海虾式等。

其它问题

16、运动前后拉伸控制在多少时间范围内？

老师回复：

1）首先运动结束后的拉伸运动可根据自己的需求，但一个动作不超过三分钟，你可以选择进行一组阴瑜伽的序列训练，例如拜月式。

2）其次在拉伸时要注意，尽量选择动态拉伸、静态拉伸或PNF拉伸，避免弹震性的拉伸，是自己受伤。

17、瑜伽到底提升了我们生活的哪些方面？

老师回复：

1）首先关于这个问题我可能无法给你一个标准答案。

2）由于每个人练习瑜伽的目的有所不同，所感受到的感悟也不同。

3）相对于我来说瑜伽带给我更为健康的身体，使我更注重于内心的滋养而不是外在，让我变得更加自信。

开始练习吧，你会发现瑜伽对你生活的提升在方方面面，只有自身去体会了才能够感受到。

18、为什么瑜伽和普拉提呼吸不同？好像瑜伽是吸气做动作，普拉提是呼气做动作？

老师回复：

首先瑜伽的方法是非常丰富的。

1、普拉提主要是靠鼻子吸气，嘴巴呼气，常用到的呼吸方式是胸式呼吸，在呼吸时能够感受胸腔的扩展。

2、瑜伽的常用呼吸使用的是鼻吸鼻呼，在冥想和休息术中习惯用腹部呼吸，动作则常用胸式呼吸。

3、所以瑜伽也不是与普拉提完全不同，在不同运动中可以选择适合自己的呼吸方式。

19、我最近练瑜伽时，经常出现耳鸣现象，请问这是为什么呢？我该怎么办？

老师回复：

我认为在练习瑜伽时出现耳鸣可能有一下几种原因引起：

1）在练习过程中呼吸太过急促、憋气、呼吸不畅，导致供氧不足引起耳鸣。

2）在倒置体位时停留过久，过起身时太快引起耳鸣。

建议：练习时保持顺畅的呼吸，在倒置体位结束时缓慢起身。

20、阴瑜伽，普拉提区别是什么？

老师回复：

普拉提与阴瑜伽针对的方向有所不同。

1）普拉提主要是锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，所进行的一项全身协调运动。

2）阴瑜伽强调伸展骨骼及其结缔组织，骨头间的韧带、润滑液、骨膜、利于瑜伽体位法主要锻炼下背部以及骨盆。身体的感受更多的向内，注重内心的体会。

强调的是整个身体的放松，并结合缓慢自然的呼吸，长时间的保持中，使肌肉完全放松，帮助伸展骨骼及其链接组织，增强耐力，帮助平和心。

总的来说两种方式都可以对我们的身体状态进行调整，选择适合自己的即可。

最后乐园还想对你说：

以上的内容是老师的个人学习和经验的总结，

如果大家还有更好的方法，甚至不同的意见，可在评论区留言，

或私信我们，期待与你一起学习，共同进步！

熟记翻牌小技巧，瑜伽练习不踩坑！

再啰嗦一句，欢迎留言，答疑解惑的事儿放心交给我！

注：

1.部分图片源于网络，侵权删。

2.欢迎大家指正、交流哦。

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