跑步把膝盖跑废了？骨科医师一定不会做的八个动作

伤膝盖一说难道是空穴来风？其实，跑步是否伤膝盖，主要取决于你的方法和强度。

简单来说，跑步是会磨损膝盖，但是我们的膝盖也有一定的自愈能力。只要损坏的不是很严重，轻微的磨损是能够完全修复的。而且因为有这样的能力，在合理的锻炼方法和强度下，膝关节的稳定性和灵活性是会增强的，我们的膝盖健康会得到更好的改善。如果膝盖损伤的程度已经超过了膝盖修复的能力，那么跑步就会伤到我们的膝盖，让我们的膝盖健康受到严重的损伤，这就得不偿失了。

虽然跑步伤膝的说法并不科学，但浙江大学医学院附属第一医院骨科林向进主任在接受《每日商报》采访时表示，跑步时膝关节反复做屈曲和伸直动作，如果跑姿不正确，跑步强度过大就会造成关节韧带、软骨受压过大，导致膝关节的韧带和软骨受损。想要真正跑出健康，一定要讲究科学的跑步方法，不要因为盲目跑步而导致膝关节受损。

跑步避免膝盖受伤，需要做到以下6点：

1.跑步的路面。跑步不在乎路况问题是非常不正确的，为了膝盖健康，跑步的路基要有一定的减震功能，同时路面要足够平坦，而且路线不能老是有弯道，做到了这三点我们跑步的跑道才算合格，最理想的跑步场地就是塑胶操场。

2.精挑细选的跑鞋。选择一双精挑细选的跑鞋，轻便舒适，合脚，减震，这三个缺一不可，一双合格的跑鞋，才能保护好我们的膝盖。

3.跑步的姿态要标准。跑步过程中要挺胸抬头，手臂弯曲在胸部附近摇摆，腹肌收紧，腰部与背部要保持挺直，不要低头，弯腰。

4.充分的热身活动。跑前一定要保证至少5分钟-10分钟的热身，这样可以加快血液循环，让更多的养分快速进入关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动顺滑。

5.阶段性适应。膝盖没想象的那么脆弱，只是在跑步前期千万不能猛加强度，要安排一到两个月的时间进行阶段性适应，每天稍微增加点强度和距离，让膝盖一点一点地适应。

6.千万不能过度跑。过度跑是一种非常伤膝盖的行为。如果你每天都跑十几公里，即使再好的保护膝盖的方法都会显得苍白无力，所以千万不能过度跑。

除了跑步，“骨科大夫”总结了常见的8种常损伤骨头的行为，也需要引起警惕：

1. 长时间蹲厕所、蹲着干活

很多人都有一种“厕所情结”，看看书、玩玩手机，享受一个人独处的时光，不知不觉脚就蹲麻了。先不说这样做容易得痔疮和便秘，对老人的关节而言也是一个很大的负担。

建议：如厕时间最好控制在5分钟以内，尽量不要看书、玩手机等。干活时，比如蹲着洗衣服、择菜、擦地等，搬一个小凳子坐着比蹲着好太多。老人和肥胖人群尽量不要深蹲或减少深蹲时间。要下蹲时也要扶着桌子或椅子，减少膝关节压力。

2. “葛优瘫”

“北京瘫”、“葛优瘫”确实很舒服，可这对骨头来说却很煎熬。半卧位时，腰椎缺乏足够支撑，原有弧度被迫发生改变，椎间盘所受重力增大，不利于腰椎和脊柱保持生理结构。时间一长，可能导致肌肉劳损、脊柱侧弯，甚至诱发腰痛、颈椎病和腰椎间盘突出。

建议：端正坐姿：双眼目视前方，后背挺直，下背部靠在椅背上。也可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的C字型曲线。

3. 长期爬山、爬楼梯

对于年轻人来说爬山、爬楼梯可是一点问题都没有。可是对于中老年人来说，这可就是一个不怎么理想的运动了。一个体重 60 kg 的人，每上一级楼梯，股四头肌差不多需要产生 200 kg 的拉力。而这个拉力，通过髌骨改变力的方向，会把髌骨压向髌股关节面，在髌股关节面上产生 280 kg 左右的压力。

简而言之，膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。

建议：偶尔爬爬山锻炼锻炼是一点问题也没有，就是怕你天天爬。平时生活中，避免负重太多。腿部肌力不够强的人要少爬山，注意加强腿部肌力。

4. 跷二郎腿

有多少人坐下来的第一件事，就是翘起二郎腿?这个姿势也许能让你一时舒爽，但却对我们的髋部、腰部埋下了“健康炸弹”。

跷二郎腿时，我们整个身子是偏斜的，身体的重量会压在骨盆的一侧，久而久之，这会让骨盆发生偏斜、偏移，让骨盆变成不对称的状态，易酸疼。还可能出现肌肉劳损。腰椎与胸椎压力分布不均，引起脊柱变形，诱发腰椎间盘突出。

建议：保持正确坐姿，膝盖位置稍低于臀部，让大腿与地面平行呈一条直线。最好并拢双腿，少跷二郎腿。如果一时改不了，每次跷腿别超过10分钟。

5. 趴着午睡

许多学生党、上班族习惯中午趴在桌子上午睡。但这时脖子是扭转的，脊柱关节处在一个扭曲的状态，不利于颈椎保持生理弧度，可能会导致颈椎问题。有背痛或颈痛的人，尤其不能趴着睡，会加重病情。

建议：午休最好平躺，如果条件实在不允许，可以坐在椅子上，脖子上垫个U型枕，这样能够避免过度倾斜而导致的颈椎不适。

6. 久坐

长时间坐在椅子上，会对身体健康产生多种伤害。轻则损伤骨骼和脊椎，重则影响血液循环。

脊椎灵活性受损：缺乏运动会导致脊椎灵活性受损，更容易受伤。

腰椎间盘突出：人体处于坐姿时，腰椎间盘所承受的压力显著增加，长次以往即可导致腰椎间盘突出症。

久坐不动的人容易肥胖，而肥胖将会带来“三高“等诸多疾病风险。

建议：每30分钟就起身一次，去接杯水也好。坐时保持正确的姿势：背部挺直，肩膀自然下垂，在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部弯曲呈直角，置于身体两侧。

7. 直膝提重物

直膝提重物时，不能有效发挥髋、膝关节周围肌肉的力量，腰背筋膜、肌肉、韧带往往因为负担过重而受伤，也对腰椎不利。这种瞬间暴力往往很大，腰承受不了就会导致我们的腰“闪住”。

建议：特别是对于腰已经有问题的人来说，提重物时，应屈膝下蹲，让脊柱保持垂直状态，用腿部肌肉力量支撑身体缓慢站起来，避免突然用力。

8. 长时间低头玩手机

这是一个老生常谈的话题了。手机确实很好玩，所以越来越多的人成为“低头族”。长期低头不动，没几年，肩颈肌肉酸痛、腰酸背痛、颈椎病等症状就会找上门来。