腰痛 | 为什么越锻炼越严重？「经验分享」

曾经患有腰肌劳损的我，因为错误的锻炼方式，引发急性腰肌炎，卧床 3 天 3 夜下不了床。

16年底，自己因为腰痛，问诊了上海中山医院，上海复旦医院，上海岳阳医院，上海曙光医院。吃药，贴膏药，正骨，针灸，磁疗都试了个遍，可是腰痛还是会反复发作。最后自己只能寄托希望于一些健身专家的建议，进行腰背部肌肉的锻炼。

我也是知道，锻炼要讲究循序渐进的。所以锻炼的时候，特别注意强度，只是做些拉伸和小飞燕这样的基础动作，而且尽可能的保证姿势的准确性。

然而，就是这样简单的运动，在坚持半个月后突然导致腰痛恶化，引发急性腰肌炎，卧床 3 天 3 夜下不了床。

最后，去医院问诊了专家，才得知自己目前不适合这样的运动，只能采用静卧来康复。

以下是专业的回答：

由于长时间坐着办公以及用电脑手机的不良习惯，造成颈部腰部肌肉劳损，进而出现疼痛，头晕，手脚发麻的症状。此时，相关肌肉往往薄弱无力且已经受到了损伤甚至钙化（结节），同时还伴随着关节的紊乱和不稳定。 如果贸然通过运动，或过度拉伸，极易造成肌肉二次损伤和出血，严重者可能会出现关节错位、突出等副作用。

那么什么才是正确的做法呢？直接上干货：

分三步骤：

第一步、「康复初期方案」：以稳住病情，防止病情加重为目标，包括休息、按摩、改正不良习惯和调整睡眠等。

第二步、「康复中期方案」：以缓步治疗为目标的步骤：包括拉伸动作、颈部操、瑜伽锻炼等等。

第三步、「康复后期方案」：以彻底康复为目标的步骤：包括运动，肌肉强化训练等。

肌肉劳损，非一日之寒。一旦你发现脖子痛、腰痛症状了，证明你肌肉劳损已经有好几个月了，只是现在你才能明显感受到，有的人甚至是几年的老毛病了。你想3,5天快速见效，有可能么？心急，乱锻炼，乱投医只会让你病症加重，甚至失去彻底康复的信心！

现代医学体系，对腰痛、脖子疼分成了两类，一类是比较严重的疾病，如腰椎拉伤，颈椎病，腰间盘突出，关节炎这来有明显病灶的疾病，另一类则是慢性劳损引发的病症。对于前者，不论中医西医都要大量的科学研究和治疗手段，能比较好的找到病灶，通过手术、药物等进行治疗。

而慢性劳损引发的病症，是因为最近这几年人类生活习惯重大改变才爆发出来的，医学上缺少足够的案例研究和治疗手段；再加之这类病痛，往往不足以造成致命威胁，所以在有限的医疗资源体系下，医院也不会愿意投入过多，更多的是希望个人自己进行防治。

虽然慢性劳损引发的「腰疼、脖子疼」确实不会带来致命威胁，但是那种长期的折磨痛苦，我是能深有体会的！

答案是否定的！

17年底的时候，也是我经历了「腰疼、脖子疼」4个年头之后，我看到了朋友圈一位朋友，发的在大草原上骑马的照片，很是羡慕。然而腰痛已经成了自己的老毛病了，想想以后这些有趣的运动就与自己无缘了么？

我开始重新审视自己的应对「腰疼、脖子疼」的方案，买来了大量书籍，上网查阅了大量资料，再结合多位上海专家医生和按摩康复师的建议，重新制定了一套康复方案。看来“久病成医”，这句话一点不假。具体的康复步骤，现在分享给你，希望对你有帮助！

这个阶段的是最重要的阶段，也是最容易犯错的阶段。该阶段的主要目标，是稳住病情，防止病情加重，同时缓解病症。很多人遇到病痛就容易急躁，希望能3,5天药到病除。可以明确的告诉你，慢性劳损引发的腰痛、脖子痛，是需要极长的时间来康复的。短则几个月，长则一两年，没有特效药。前提还得是在自己在正确的康复指导下，否则会落下一辈子的病根吧。

1、注重休息

既然是肌肉“劳”损引起的病症，那么减少相应肌肉的“劳”动，是最有效办法。

其实运动学上，将肌肉的运动分成静态运动和动态运动两种。颈部肌肉配合颈椎，提供给头部支撑力；腰部肌肉配合腰椎，提供给整个身体上半身的支撑力。

当我们久站或久坐姿势时候，腰部和颈部肌肉会持续紧张，不会得到放松休息的机会，进而过劳遭到损伤。具体的劳损形成的原因，还可以看我另一篇文章《劳损是如何形成的？》

只有当我们躺在椅子上，或躺在床上的时候，颈部腰部肌肉承受较小压力，才会处于相对放松状态。有条件的话，工作一段时间后可以躺一会，或者选择一把好一点的靠椅，劳逸结合。

因为这个是最安全也是最有效的康复手段，适合任何人使用。可以这样说，你哪怕其他所有方法都不用，用这一条也都够了。如果是腰痛的急性发作期，建议直接休假，在家静卧。人体的自我修复能力还是很强大的。

2、按摩缓解病症

按摩是放松肌肉的最有效办法之一。我们可以选择去正规按摩院，或中医院（一般有推拿科），通过按摩来放松紧张的肌肉，活动劳损肌肉附近的血液，让受损的肌肉获得营养和休息。

要特别注意的一点是，按摩不能用力过大，否则过大的压力对肌肉本身就是一种损伤，越按越劳损严重。尤其是颈部按摩，血管和神经较多，需要特别嘱咐按摩师的力度。

另外关于正骨。不太建议进行正骨，例如拧脖子类的方式来调整小关节紊乱，咔咔的响。一是有风险，二是可能起到相反作用。只是通过外力快速让骨关节复位，但是肌肉的薄弱或者不均衡，会很快再次将各处小关节，拉回原形，反而加剧了肌肉的压力。

所以关键还是需要让肌肉得到休息和修复。肌肉均衡有力了，自然会将脊椎、关节等部位调整成正常状态。

除了去按摩院或医院按摩，自己给自己按摩也是不错的选择。自己可以学习相关颈部和腰部按摩手法，然后在工作休息之余，给自己放松肌肉。还推荐两个神器：「泡沫滚轴」和「按摩球」，尤其是「按摩球」，建议每晚睡前都可以使用，压在腰部劳损区域，来放松相应肌肉，有很好的的效果。具体的按摩动作和使用方法，在后续的文章中我会更新。

3、外用药贴辅助修复肌肉

使用外用膏药贴确实也是一种安全的治疗手段，唯一难的就是在市面上这么多种的产品中选择哪一种？我使用了6种腰痛贴，普通的、红外线的、磁疗的等等，经验可以告诉你，并不是都有效果，也不是贵的就有效果，有的使用完后，还造成皮肤瘙痒等副作用。

一名医生专家告诉我，一定要选择热帖。即本身含有发热材料（如生石灰），而不是靠刺激皮肤发热的药贴。这样的热帖，即使没有药物作用，也可以通过发热效果，加速血液循环，让劳损的肌肉获取足够的营养。为了避免打广告嫌疑，有需要的可以私信我具体牌子。

4、改正不良习惯

戒久坐或久站。每个40~60分钟就要起来活动一下，做两个简单的拉升运动。

调整坐姿。首先需要选择一个符合人体工学的靠椅。尽量保持颈椎、脊椎、腰椎能很好的贴合在椅子上，让椅子提供支持，减少颈部和腰部肌肉的压力。同时，电脑屏幕的高度要能与视线齐平，甚至略高于视线，这样颈椎承受的压力较小。而低头看电脑，颈椎承受的压力急剧增大。

有人会问到，电脑显示器无法再升高了！这里推荐给大家另一个神器，「显示器升降台」，网上一搜就能搜出来。正好同时解决了久坐的问题，可以站立和坐着办公进行交替了。

调整使用手机姿势。除了电脑以外，我们使用最多的电子设备就是手机了。由于使用手机的习惯，导致成我们都成了「低头族」。低头玩手机，会给颈椎造成极大的压力。不少人玩了一会手机后，就会出现头晕、头疼、恶心的症状，这正是大脑供血不足的反应。

正确的使用手机，需要把手机抬起来，类似于烧香拜佛的姿势，尽量让手机与眼睛处于同一水平高度。当然最好的办法是减少手机使用时长。

总而言之，对颈部的防护，就是减少低头动作，多做仰头的动作。仰头的时候，不能把头探出去再仰头，那样是「乌龟颈」。应该抬头挺胸，让头部回归中立位后，再仰头活动。

5、调整睡眠

人的一生，有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡觉则提供给了颈部和腰部很好的放松和修复时间。但是由于错误的睡眠习惯，或使用了不合适的枕头或者床垫，反而会加剧颈部和腰部的损伤，会让人早上起床觉得腰酸背痛，脖子落枕。

调整睡眠姿势。不要每晚都侧向一边睡觉，更不要趴着睡觉，尽可能保持仰卧姿势，这样最有利于颈椎和腰椎的休息。

合适的枕头。枕头，其实准确说应该是「枕颈」，主要是为了提供给颈部良好的支撑。一个合适的枕头有如下标准：

• 压缩后1个拳头高度
• 颈部比后脑勺高3~5厘米
• 不能太软，要有支撑

注意，不论是什么枕头，都要让枕头与双肩紧密贴合，千万不能让颈部悬空而没有支撑。为了选择一个合适的枕头，我从价格200~3000的枕头，都试了个遍。中间也踩了不少坑，以后有机会再分享出来如何选择自己合适的枕头。

合适的床垫。床垫的主要目标则是提供给腰部足够的支撑，这样才能让白天受损的腰部肌肉得到修复的时间。不建议睡硬板床！也许很多医生多会提建议睡硬板床，但是这样腰部是悬空的，不利于腰部肌肉的放松修复，合适的床垫应该是贴合人体生理曲线的。

可以选择合适的乳胶床垫，或者在硬板床上垫两层棉絮。而过软的床垫就会使人体平躺和侧躺腰部支撑的受力加大，分散了肩部和臀部的受力。所以，床垫不能太硬或太软。

是不是看完，会觉得要解决「腰疼、脖子疼」的问题好麻烦啊？费时费力还费钱！

自己常年累月不注意养护身体而种下的苦果，如果现在还不能得到重视，那么病症会持续加剧下去。将来你要花在去医院的时间和金钱可就不止这一点了。

当然，也不能全怪你。现代社会发展得太快，手机、电脑的普及给人类社会带来的巨大困扰，是大家所没能预见到的。同时，医院对于这类慢性疾病的治疗体系还不够完善，这就迫切需要我们每个人自己，去学习相应的知识和防治手段，为自己的身体负责。

总结一下。「康复初期」的注意事项：

1、注重休息

2、按摩缓解病症

3、外用药贴辅助修复肌肉

4、改正不良习惯

• 戒久坐或久站；
• 调整坐姿；
• 调整使用手机姿势。

5、调整睡眠

• 调整睡眠姿势；
• 合适的枕头；
• 合适的床垫。

关于「康复中期方案」，以缓步治疗为目标的步骤：包括拉伸动作、颈部操、瑜伽锻炼等等，和「康复后期方案」，以彻底康复为目标的步骤：包括运动，肌肉强化训练等。

具体内容我已经整理打包好，包括：

• 《脖子痛自我康复视频教程》
• 《腰痛自我康复视频教程》
• 《30页的教程配套说明文档》
• 《10条日常保健建议手册》

需要的麻烦点个赞和评论留言，然后私信找我要。

关于「腰疼、脖子疼」还有其他问题的，也可以私信咨询我，我会尽量抽时间来回答。还有相关枕头、床垫、泡沫滚轴等生活用品具体如何选择，为了避免打广告嫌疑，我就没有放出来了，有需要的也可以私信找我要。