长期腰疼，这个位置一定不要忽视啦

​练瑜伽，我们经常会遇到有腰部有亚健康疼痛的伽人，每当遇到这样的伽人，我们比较熟悉的解决方案大多是，做一些下腰背部的放松拉伸练习，或者是放松身体前侧的髂腰肌。

而事实上，现实生活中，要真正的解决腰部疼痛的问题，除了下腰背部和髂腰肌以外，几乎所有的腰部疼痛问题，都与一块重要的肌肉有关，它就是腰方肌。

它是一块长在我们腰椎旁边的方形肌肉，它位于腹腔后壁腰椎两侧，竖脊肌深处，共有5个头，起于髂嵴和髂腰韧带，止端位于腰椎横突处及第12节肋骨的后方，它是维持我们腰椎稳定最重要的肌肉之一。

除了维持腰椎的稳定以外，腰方肌还具有让腰椎的侧屈、伸展，髋部的运动，骨盆稳定时躯干向同侧的旋转等功能。

所以，现实生活，除了腰部疼痛问题，它是必须要处理的肌肉以外，我们常见的脊柱侧弯、高低髋、长短腿、高低肩都与它相关。

那么，练瑜伽，我们该如何放松腰方肌呢？其实，瑜伽中，大家最熟悉的放松腰方肌的练习是反转头碰膝式，此外，这些练习也能很好的放松腰方肌，缓解腰部疼痛，一起来看看吧：

1、风吹树式

• 山式站立，双手向上举过头顶
• 双手合十，掌心相对
• 呼气身体向右侧弯
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

2、侧角式

• 山式站立，双脚打开约一腿长的距离
• 转右脚向外90度，右脚脚后跟对左脚足弓
• 双手侧平举，呼气屈右膝向下90度
• 身体向右侧弯，右小臂支撑在大腿上
• 左手向上打开靠近耳朵
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

3、站立前屈变体

• 山式站立，双脚打开略比肩宽
• 吸气延展脊柱，呼气躯干向前向下
• 双手放在瑜伽砖上
• 呼气身体向右平移
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

4、简易坐+侧弯

• 臀部坐在瑜伽砖上，简易坐
• 双手侧平举，呼气身体向右侧弯
• 右手放在垫面上，左手向上靠近耳朵
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

5、英雄前屈变体

• 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
• 臀部向后坐向脚后跟
• 身体向前俯卧，双手握住瑜伽砖
• 呼气身体向右平移
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

6、下犬式变体

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 呼气臀部向后向上，伸直双腿和手臂
• 进入下犬式，呼气左手向右握住右大腿外侧
• 脊柱向右侧扭转，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

7、骑马式变体

• 山式站立，右脚向后一大步
• 左小腿垂直垫面，吸气脊柱向上延展
• 双手向上举过头顶，左手握住右手手腕
• 身体向左侧弯，保持5-8个呼吸
• 换另一侧

8、仰卧脊柱扭转

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 掌心朝上，曲手肘
• 大臂与地面平行，身体向左扭转
• 保持双肩在垫面上，右膝靠近垫面
• 也可以在膝盖下方放瑜伽砖
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

最后，需要再次提醒大家的是，以上练习并不适合腰椎间盘突出的伽人练习，如果有腰椎间盘突出，一定要找专业老师指导练习。