腰间盘突出，跟着这个方案锻炼，还你一个健康幸福的腰

可能是你工作原因，长期久坐、弯腰，导致你腰痛、臀痛、腿麻；

可能你因为某次搬重物、打球或者某次运动，腰不小心扭了一下；

也可能你本来就有一些腰的问题，随着年纪增长，肌肉、关节退化，腰痛的症状越来越明显了！

你去看医生，大夫给你拍了片子，诊断出腰间盘突出，你被吓了一大跳，觉得生活灰暗，求助无门，很是影响日常的生活与工作。

大夫跟你说回家锻炼，但是怎么锻炼呢，具体却没说，今天我将会详细告诉你。

我在《腰间盘突出有效康复》这个专栏里，目前拍了13个视频，涵盖了20个动作，还会持续更新。

今天这篇文章是一个小总结，我会详细告诉你当你出现腰间盘突出后，第一次训练应该如何做。

我在写的时候是有顺序的，写的顺序也是你在家锻炼的顺序，做完之后你会相当舒服！

每一个动作我都给大家拍了小视频，方便你能够学会，掌握动作的细节，锻炼好腰间盘突出。

1 泡沫轴放松大腿前侧 ，外侧，内侧，臀大肌，每个部位两分钟

视频连接：

泡沫轴放松大腿前侧、外侧、内侧、臀大肌

2 髋旋动作，做3分钟

视频链接:

髋旋动作放松腰椎关节

3 拉伸臀大肌，腰方肌，内收肌，每个动作拉伸30秒，拉伸两次，左右都做。

视频链接:

拉伸臀大肌、腰方肌、内收肌

4 腹部肌肉处理激活与练习动作:每组做15个，做三组。

视频链接:

腹部肌肉激活与训练

今天的任务很容易完成，你在练习完之后会觉得腰很舒服，长期坚持，腰间盘突出肯定会好起来的！

大家有任何腰间盘突出的问题，可以在评论区留言，我会尽量一一回复大家！